Юрий Кузнецов
Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей
Разрешение конфликта между приближением и избеганием
Радость и тревога – полные противоположности (Lench, Flores & Bench, 2011). Радость – эмоция приближения. Тревога – эмоция избегания. Неудивительно, что легче добиваться успеха, когда вы радуетесь, и радоваться, когда вы достигли успеха (Lyubomirsky, King & Diener, 2005). Именно поэтому вы склонны использовать возможности, которые вы связываете с благоденствием и радостью. Вероятно, вы избегали бы тех же самых ситуаций, если бы рассматривали их как угрозы.
Когда вы боитесь того, чего хотите, вы можете чувствовать себя зажатым между молотом и наковальней. Например, вы чего-то хотите, но связываете приближение к этому с дискомфортом и хотите избежать ощущения дискомфорта. У вас возникает конфликт между приближением и избеганием. Если вы сможете научиться приближаться к проблемам, заслуживающим внимания, которых обычно избегаете, вы повысите свои шансы на успех и счастье. Есть много способов сделать это. Один из них состоит в том, чтобы взвесить варианты.
Упражнение: весы правосудия
Вспомните важную цель, достижение которой вызывает у вас тревогу. Например, вам предстоит собеседование для устройства на работу, которая вам нужна (состояние приближения). Вы боитесь, что не пройдете собеседование (состояние избегания). Вы колеблетесь между желанием и тревогой. Вы чувствуете, что оказались в тупике. Как вы разрешите этот классический конфликт между приближением и избеганием?
Предположим, что вы держите в руках весы правосудия. На одной чаше лежит «приближение», а на другой – «избегание». Вы понимаете, что приближение к цели более важно, чем избегание страха, однако на данный момент страх оказывается тяжелее. Можете ли вы склонить чашу весов в пользу приближения?
Представьте, что выгоды от достижения цели и выгоды от избавления от страха написаны на камешках. Ценность избегания написана на тонкой бумаге. Для каждого листка тонкой бумаги есть соответствующий камень.
Представьте, что на каждом камне описана выгода. (Если бы вашей целью была новая работа, то на камне могло бы быть написано: «лучшая оплата» или «лучший режим работы». Некоторыми из выгод от преодоления страха могли бы быть лучший самоконтроль, повышение самоэффективности и меньшее напряжение от ненужных страхов.) На тонкой бумаге также есть надписи, например: «облегчение в результате избегания». Опишите, что лежит на каждой чаше ваших весов правосудия.
В этом упражнении выгоды от приближения перевешивают выгоды от избегания. Вполне допустимо решать проблему таким способом, особенно если в прошлом вы действовали себе во вред. Помогает ли этот пример понять, как склонить чашу весов в нужную вам сторону?
Всякий раз, когда вы ставите избегание выше приближения к цели, вспомните о примере с весами правосудия. Однако вы не продвинетесь дальше этого разумного представления, если не сделаете необходимые шаги к успеху.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Глава 11
Как избавиться от тревоги
Когда вы почувствуете тревогу, у вас будут связанные с ней негативные мысли. Например, вы можете беспокоиться о том, что не выспитесь и будете усталым. Это беспокойство может перерасти в тревогу из-за усталости. Вы также можете думать, что на следующий день у вас будут путаться мысли и вам будет тяжело общаться. В результате вы можете бояться того, что другие могут отвергнуть вас, а это повлияет на вашу самооценку.
Эти внутренние противоречия можно преодолеть с помощью метода ABCDE (Ellis, 2008), который вы можете применить для улучшения состояния практически при любом паттерне тревоги. В этой главе рассматриваются проблемы с тревогой у Фреда как пример того, как можно использовать метод ABCDE для решения сложной проблемы тревоги.
Случай Фреда
Фред был 48-летним вдовцом с двумя взрослыми детьми. Как успешный изобретатель он вышел на пенсию с вполне достаточными финансовыми ресурсами. После выхода на пенсию он еженедельно по несколько часов работал волонтером. Он был сильно ориентирован на семью. При любой возможности он проводил время с детьми и внуками.
Однако у Фреда были проблемы, и в основном они касались его старшей сестры Джинджер, которая жила не по средствам.
Жизнь Джинджер была постоянной чередой финансовых кризисов. Однажды она пожаловалась Фреду, утверждая, что потеряет свой дом и что она и ее семья окажутся на улице. Фред выписал чек, чтобы оплатить ее вторую ипотеку. Затем Джинджер не внесла вовремя плату за обучение дочери в колледже. Она утверждала, что племянницу Фреда отчислят, если на счет не поступят деньги. Фред выписал чек. Затем ее сыну понадобился автомобиль, чтобы он мог развозить пиццу. Джинджер сказала Фреду, что она боится, что сын снова станет употреблять кокаин, если не устроится на работу. Фред купил ему автомобиль.
Фред пытался преуменьшать масштабы проблем своих родственников, говоря себе, что рано или поздно все наладится. Эта надежда была иллюзией.
Отношения Фреда с сестрой и ее семьей не были полностью негативными. Когда его жена была жива, они ездили в отпуск двумя семьями. У него были хорошие воспоминания о детях сестры, о днях рождения и праздниках, которые они проводили вместе. Его дети и дети сестры продолжали поддерживать хорошие отношения. Фред не хотел потерять то хорошее, что было в их отношениях с Джинджер.
Когда они были детьми, Джинджер доминировала. Пользуясь тем, что она старше, Джинджер управляла Фредом. Если ей не нравилась одна из его школьных подруг, Фред бросал ее.
Джинджер не одобрила невесту Фреда. На этот раз он решил настоять на своем. Он отказался бросить женщину, которую любил. Фред не выносил конфликты. Он обратился к психотерапевту, когда тревога, вызванная конфронтацией, стала невыносимой.
Постановка целей
Когда вы получаете представление о своих тревогах, вы понимаете, что вам нужно осуществить определенные изменения в своей жизни. Поставив перед собой новые цели, вы сможете разработать стратегию и применить соответствующую тактику для их достижения. Фред, например, осознал, что не контролировал свою жизнь. Он хотел поставить себя в такое положение, в котором мог бы постоять за себя. Это было его целью. Его стратегия состояла в том, чтобы отстоять свои интересы, а тактика включала обучение решению проблем в отношениях с Джинджер с помощью метода ABCDE.
Фред осознавал, что сестра ведет себя так, как будто имеет право на его помощь; ее поведение можно описать тремя словами: излишества, право и эксплуатация. Он также начал видеть, как Джинджер всегда защищалась и отрицала ответственность. Так, когда Фред поднимал вопрос о ее чрезмерных расходах, Джинджер защищалась, отрицая свою ответственность. Когда Фред увидел поведение Джинджер в новом свете, он лучше понял, почему никогда не мог найти с ней общий язык, потакая сестре. Он также начал понимать, что проблемы и действия Джинджер были ее проблемами. А его реакция на это была его проблемой.
Самой сложной проблемой для Фреда оказалась его собственная тревога. Ему не нравилось, что он чувствовал напряжение из-за тревоги. Он ужасно чувствовал себя из-за того, что считал себя слабым человеком, поскольку не решался спорить с сестрой. Фред решил использовать метод ABCDE, чтобы упорядочить информацию о тревоге и нейтрализовать тревожные мысли.
Применение метода ABCDE
Метод ABCDE, разработанный Альбертом Эллисом, – это обычная часть большинства программ КПТ, и его можно использовать для преодоления любого паттерна паразитической тревоги. Этот акроним обозначает пять шагов.
A (adversity) – неблагоприятная ситуация, или активирующее событие. Первый шаг состоит в осознании этого триггера.
B (beliefs) – убеждения, касающиеся проблемной ситуации. Они могут быть разной силы, обоснованными или ошибочными, или чем-то средним. На втором шаге вы определяете убеждения, касающиеся события, и делите их на две категории: обоснованные и ошибочные. (На шаге D вы получаете критерии для отделения обоснованных убеждений от ошибочных, чтобы это помогло вам реалистично взглянуть на ситуацию с тревогой и получить облегчение.)
C (consequences) – эмоциональные и поведенческие последствия наличия убеждений. На этом шаге вы перечисляете последствия обоснованных и ошибочных убеждений. Например, последствием убеждения, что вы находитесь в угрожающих эмоциональных обстоятельствах, в которых вы беспомощны, может быть паника. При таких обстоятельствах вы могли бы отступить, когда наилучший вариант – двигаться вперед. Если бы вы полагали, что можете найти способ справиться с ситуацией, то чувствовали бы себя увереннее.
D (disputing) – постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью исследования и оспаривания. В случае если вы плохо знакомы с данным процессом, этот шаг включает шесть вопросов, формирующих мнение, чтобы помочь вам поставить под вопрос свои убеждения. Ответьте на следующие вопросы.
1. Соответствует ли данное убеждение действительности (то есть можно ли это убеждение подтвердить посредством эксперимента и основано ли оно на фактах)?
2. Помогает ли это убеждение достичь разумных и конструктивных целей?
3. Способствует ли это убеждение установлению позитивных отношений?
4. Согласуется ли это убеждение с измеримой реальностью?
5. Кажется ли это убеждение разумным и логичным в данном контексте?
6. Является ли это убеждение в целом полезным или вредным?
Когда вы овладеете этим шестишаговым методом, вы сможете изменить вопросы. (В главах 16 и 22 вы найдете дополнительные примеры того, как оспаривать тревожные мысли.) Этот процесс позволит сформировать точку зрения, которая относительно свободна от ошибочных убеждений и преувеличений в ситуации, вызывающей тревогу.
E (effects) – результаты осознания и оспаривания вредных мыслей. Определив и прояснив эмоционально значимые убеждения, вы можете занять конструктивную позицию, основанную на правдоподобии, разуме и эксперименте.
Хотя метод ABCDE не будет приглушать нормальные эмоции, например, горечь потери, сожаление, фрустрацию и реалистичные тревоги и страхи, он вполне может уменьшить ненужное напряжение, которое возникает из-за ложных ожиданий, преувеличений и ошибочных предположений.
В следующей таблице показано, как Фред организовал информацию об отношениях с сестрой и над чем он работал, чтобы их наладить. Больше всего Фреда беспокоила тревога. Ему не нравилось, что он испытывал напряжение из-за тревоги. Он ужасно чувствовал себя из-за того, что считал себя слабым человеком, поскольку не решался спорить с сестрой. Поэтому сначала он сосредоточился на том, как ей противостоять.
Решение проблемы Фреда с помощью метода ABCDE
Использование метода анализа ABCDE позволило Фреду прояснить ситуацию. В результате он принял меры и прекратил уступать финансовым требованиям Джинджер. Он сообщил о том, что почувствовал облегчение. Он заметил, что Джинджер начала жить по средствам. Его вновь обретенная смелость оказалась полезна и для нее.
Упражнение: применение метода ABCDE
Используйте метод ABCDE для борьбы со своей основной тревогой. Опишите неблагоприятную ситуацию (или активизирующее событие), любые убеждения (обоснованные и потенциально ошибочные), касающиеся неблагоприятной ситуации, а также эмоциональные и поведенческие последствия наличия этих убеждений. Затем поставьте под сомнение потенциально ошибочные убеждения и посмотрите, что происходит. Наконец, опишите результаты этого процесса.
Решение вашей проблемы с помощью ABCDE
