Юрий Кузнецов
Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей
Прекращение прокрастинации
Прекращение прокрастинации включает получение новых результатов путем преодоления сложной связи между тревогой и прокрастинацией с помощью интеллекта, находчивости и воли. Эта стратегия позволяет достичь следующих позитивных результатов:
• развитая способность эффективно выполнять обязанности;
• зрелость как результат компетентных действий;
• избегание ненужного стресса и поведенческих последствий, которые могут возникнуть из-за чрезмерного промедления;
• больше свободного времени для приятных занятий;
• преимущества репутации успешного человека;
• уверенность в себе как результат действий по достижению позитивных результатов;
• устойчивость к фрустрации, защищающая от ненужных страданий.
При прекращении прокрастинации вы можете быстро обнаружить, что неприятные чувства избегания ослабевают, когда вы с ними работаете. Так можно победить вторичную прокрастинацию, вызванную тревогой.
Полезный совет: тревога вас не убьет
Уилл Росс, администратор сайта REBTnetwork.org, консультант «горячей линии» и автор книг по самопомощи, предлагает свое мнение по вопросу о том, как мы приобретаем неприятные тревоги и страхи и как избавиться от этих отвлекающих факторов.
«В начале истории человечества способность испытывать тревогу помогала нам остаться в живых; это был механизм выживания. В наши дни способность испытывать ненужные тревоги создает ужасные неудобства. Мы испытываем тревогу, когда (1) чувствуем угрозу нашему комфорту, или благополучию, или самолюбию; (2) слишком высоко оцениваем ущерб, который нанесет угроза, и/или недооцениваем свою способность справиться с угрозой; и (3) мы убеждаем себя в том, что должны избежать угрозы.
К счастью, у нас есть противоядие от тревоги. Так же как мы вызываем тревогу своими мыслями, мы можем устранить ее, полностью убедив себя в том, что (1) какой бы ни была угроза, это не конец света; (2) мы переживем угрозу – она нас не убьет; и (3) мы не должны избегать ее».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Часть II
Когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления тревоги
• Проводите время на природе, чтобы успокоиться.
• Успокаивайтесь с помощью музыки.
• Активизируйтесь и используйте возможности, которых вы обычно избегали из-за тревоги.
• Используйте проверенные способы расслабления тела и ума.
• Остановите мысли, вызывающие тревогу.
• Применяйте техники изменения и используйте воображение для сдерживания тревоги.
• Управляйте тревогами и страхами с помощью специального пятишагового метакогнитивного плана.
• Выясните, как перестать зацикливаться на тревогах и страхах.
• Узнайте, как использовать метод ABCDE для преодоления тревог и страхов.
• Используйте принцип «время и близость» для борьбы с конкретными страхами.
• Используйте простой метод сортировки карточек для организации кампании против страха.
• Устраните эмоциональную травму тем способом, который органичен для вас.
Глава 8
Обращение к природе для достижения спокойствия
Практически у каждого человека есть любимое место на природе, которое ассоциируется у него со спокойствием. Вы можете наслаждаться океанскими волнами на пляже или закатом над далекой горой. Рассматривая пейзажи, которые вызывают у вас мысли о благоденствии и выживании, вы можете оказывать на самого себя успокаивающее действие. В этой главе предлагается несколько методов для включения видов природы в повседневную жизнь: от просмотра фотографий красивых пейзажей до физических упражнений на прогулке в лесу и наслаждения безмятежными видами природы под расслабляющую музыку.
Достижение спокойствия
По многим причинам вылазка на природу или просто любование пейзажами может оказывать успокаивающее действие. Выбор ландшафта для просмотра влияет на настроение или эмоции, которую вы хотите вызвать (Sabatinelli et al., 2011). Умиротворяющие пейзажи удовлетворяют древнюю потребность в безопасной и комфортной среде обитания. Покрытая зеленью местность с источником воды, по-видимому, имеет мощное позитивное влияние на человека (Barton & Pretty, 2010). Водные пейзажи, включая горные водопады, океаны, реки, озера и пруды, чрезвычайно приятны нашему глазу (McAndrew et al., 1998). Уходящие вдаль тропинки и реки вызывают любопытство, ощущение таинственности и очаровывают (Dutton, 2003). Открытые пространства могут быть значимее закрытых (Kravitz, Peng & Baker, 2011). Сочетание открытости и сложности ландшафта (пейзаж с рекой) вызывает исследовательский интерес. Неуместные объекты могут отвлекать (Walther et al., 2009). Если вы наблюдаете красивый пейзаж с разбросанными пивными банками, то чувствуете отвращение. Зловещие темные тени могут разрушить спокойствие пейзажа. Природа имеет преимущество перед рукотворными сооружениями (Ulrich, 1977). Однако люди предпочитают смотреть на открытые пространства именно с них (Stamps, 2008).
Отдых на природе успокаивает нервную систему. Пять минут упражнений в парке, работа в саду, каякинг или прогулка по тропе помогут расслабиться, если вы чувствуете напряжение. Но простое рассматривание фотографии или картины с видом природы также производит на многих успокаивающий эффект. Поэкспериментируйте. Выясните, что вам подходит лучше всего.
Радующие глаз пейзажи могут уменьшить стресс и улучшить самочувствие (Velarde, Fry & Tveit, 2007). Если сравнивать их с городскими сценками, то в офисе просмотр картин с видами природы уменьшает стресс и гнев (Kweon et al., 2008). Природные пейзажи способствуют более быстрому снятию стресса, нежели урбанистические (Brown, Barton & Gladwell, 2013). У людей, живущих в бедных районах и наблюдающих открытые пространства с зеленью, отмечается меньшая психологическая усталость (Kuo, 2001). Интересно, что умиротворяющие пейзажи примерно одинаковы в разных местах и культурах. Различия зависят от региона и адаптации к культурным нормам (Falk & Balling, 2010).
Полезный совет: сдерживание тревоги с помощью релаксации и ума
Доктор Ирвин Алтроус – супервизор в рационально-эмоциональной поведенческой терапии и адъюнкт-профессор (психиатрии и психологии) в Университете Куинс в Кингстоне (Канада). Он дает следующий совет.
«Даже в состоянии сильной тревоги ваш ум способен сохранять логику и контроль, как пилот, сажающий самолет в непогоду. Когда вас снова охватит тревога, проведите следующий эксперимент. Для получения лучших результатов сначала несколько раз поупражняйтесь в спокойной обстановке: представьте себе достаточно трудную проблему, сделайте первый шаг, используя сцены и слова, которые вас расслабляют, и перейдите к оставшимся шагам. Затем, если почувствуете подавленность из-за тревоги в реальной жизненной ситуации, выполните эти пять простых шагов.
1. Вызовите в воображении спокойный образ. Пусть это будет голубое озеро и теплый бриз, который вызывает легкую рябь на воде, сверкающую на солнце. Представьте звук волн, бьющихся о берег. Теперь мысленно произнесите слова „спокойный, умиротворенный, безмятежный“.
2. Отметьте свой успех. Поскольку вы можете представить озеро, бриз, волны и звуки, а также мысленно произносите слова „спокойный, умиротворенный, безмятежный“, вы не ограничены тревожным ходом мыслей.
3. Подумайте, какие действия вы могли бы предпринять, чтобы успешно разрешить тревожную ситуацию.
4. Представьте, как вы спокойно делаете первый шаг.
5. Сделайте его!»
