Елена Александровна Зуева
Школа молодых родителей
Глава 4.
У нас уже все на двоих
Диета для беременных
Большое значение для нормального течения беременности имеет питание женщины. Замечено, что беременные женщины начинают испытывать потребность в определенных блюдах, а от вида других, которые они раньше любили, им становится плохо. При составлении меню беременной женщины советуем придерживаться нескольких несложных правил.
• Питание должно быть разнообразным, ешьте все понемногу, не отдавая предпочтение какому-то одному блюду.
• Отдавайте предпочтение продуктам не слишком калорийным, чтобы избежать избыточного веса.
• В меню должны преобладать свежие фрукты, овощи и соки, особенно те из них, которые содержат много витамина С.
• Не следует включать в блюда острые специи и копчености.
• Постарайтесь меньше употреблять бобовые культуры, приводящие к вспучиванию живота.
• Чаще ешьте отварные продукты, которые легче усваиваются.
• Обязательно включайте в свой ежедневный рацион молочные продукты (если это творог, то не менее 200 г в сутки, или 100 г сыра твердых сортов; в таких количествах этих продуктов содержится суточная норма кальция).
В первой половине беременности кушать можно столько же, сколько вы ели до беременности. Главное правило – важно, что вы едите, то есть качественный состав пищи, а не ее количество. Важно разнообразие питания.
С 20-й недели беременности нужно есть на четверть больше, чем вы ели до беременности, чтобы обеспечить нормальный рост и развитие плода.
В первой половине беременности принимайте пищу 4–5 раз в день, во второй половине – 5–6 раз в день.
Если вы привыкли в течение дня несколько раз пить кофе, имейте в виду, что он повышает кровяное давление, может усиливать возбудимость нервной системы и вызывать бессонницу. Если очень хочется, то можно выпить чашку натурального некрепкого кофе, лучше с молоком, в первой половине дня. От крепкого чая лучше отказаться, он расширяет сосуды головного мозга и сердца. В период беременности вам больше принесут пользы отвар шиповника, компоты из сухофруктов, свежие овощные и фруктовые соки. Беременным не следует чрезмерно увлекаться шоколадом. Кушать грибы вовсе не рекомендуется, так как они являются сильным аллергеном, плохо усваиваются организмом, нередко вызывают отравления.
Питьевая вода должна быть очищенной. Напитки должны быть не холодными и не горячими, тогда они лучше усваиваются. Что касается употребления жидкости, то можно не ограничивать объем выпиваемой в течение дня жидкости при условии, что вы нормально мочитесь, нет отеков, большой прибавки веса.
В первой половине беременности полезны травяные чаи из мяты, мелиссы и шиповника, морсы, щелочная минеральная вода без газа, творожная сыворотка и биокефир.
Морсы из брусники, клюквы, черной смородины, сок вишни или сливы с мякотью полезны в качестве мочегонных и одновременно витаминных напитков.
Избегайте готовых продуктов пищевой промышленности и полуфабрикатов, которые содержат всевозможные консерванты, красители и ароматизаторы.
На более поздних сроках, особенно если возникают отеки, рекомендуется пить травяные чаи из мочегонных трав: брусники, липы, листьев березы.
Что касается круп, стоит обратить внимание на то, что наибольшая ценность зерна – в его оболочке и зародыше, поэтому самую большую пользу приносят гречневая и овсяная каши и нешлифованный (бурый) рис, пророщенная пшеница.
Из мясных продуктов предпочитайте телятину и говядину. Такое мясо легче усваивается, содержит больше железа, что необходимо для профилактики анемии.
Если у вас есть возможность баловать себя дарами моря, то обязательно используйте ее, ведь морепродукты содержат наиболее легкоусвояемые белки, много кальция в хорошо усваиваемой форме, йода, железа (даже больше, чем в мясе). Согласно европейским исследованиям морепродукты способствуют лучшему развитию мозга подрастающего крохи.
И еще, чтобы пища принесла пользу, важно не только качество продуктов, их сочетание, но и то, как мы едим.
• Готовьте с доброжелательным настроением. Ешьте в спокойной обстановке и с удовольствием, не обсуждайте за столом текущие дела и заботы.
• Ешьте понемногу, но часто. Главное – хорошо пережевывайте пищу. Не забывайте, что жидкая пища тоже требует обработки слюной.
• Не переваривайте пищу, старайтесь не разогревать несколько раз одно и то же блюдо.
• Лучше отложить только ту порцию, которая будет съедена.
Все нужно делать в удовольствие, без напряжения, не доводя себя до чрезмерной усталости.
В тех случаях, когда необходимо лечебное питание при каких-либо заболеваниях, рекомендации по питанию беременной должен давать врач.
Комплекс гимнастических упражнений для беременных
Простые гимнастические упражнения во время беременности помогают избежать приема некоторых лекарств, заметно облегчают процесс родов и восстановление в послеродовом периоде.
Если вы рожали, то знаете, что процесс родов – это тяжелый физический труд для женщины, поэтому к родам нужно подготовить не только сознание, но и тело. Эффективность физической подготовки на протяжении всей беременности неоспорима: у хорошо подготовленных физически рожениц процесс родов на несколько часов короче, реже бывает слабость родовой деятельности, такая роженица меньше устает в родах.
Когда начинать
Начинать заниматься гимнастикой для беременных можно с самых ранних сроков. Занимаясь гимнастикой, вы отвлекаетесь от плаксивого состояния, свойственного всем беременным в ранние сроки. В более поздние сроки физические упражнения настраивают на деловой лад, помогают собраться
внутренне, отвлекают от страхов перед родами.
Начинать необходимо с 10–15 минут в день, постепенно увеличивая время занятий до 30–40 минут в день.
Даже если до беременности вы не занимались никакими физическими упражнениями, то постепенно привыкнете к ежедневным нагрузкам, а через пару месяцев регулярных занятий вы уже не будете представлять свой день без гимнастики.
До 16-й недели остерегайтесь нагрузок в дни, соответствующие вашим месячным.
На небольших сроках полезны приседания, наклоны туловища, повороты корпуса.
Наклоны и поднятие тяжестей
Никогда не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять тяжесть или маленького ребенка. Резкие наклоны и сгибания спины могут вызвать деформацию позвонков, а также болезненность в области позвоночника.
Во время беременности меняется центр тяжести тела, увеличивается нагрузка на позвоночный столб. По этой причине, поднимая какой-нибудь предмет или маленького ребенка, лучше присядьте на носках, стараясь держать спину прямо. Это позволит предотвратить различные повреждения, в особенности в области позвоночника, которые могут возникнуть при выполнении повседневной работы.
Как вставать
Когда вы встаете из положения лежа, повернитесь на бок и поднимайтесь, опираясь на руки (при необходимости даже встаньте на колени). Это лучше, чем просто напрягать мышцы живота и вставать прямо.
Имейте это в виду, когда встаете с постели после сна или поднимаетесь после отдыха или выполнения упражнений лежа.
Самое главное – дыхание!
Гимнастика поможет вам правильно дышать. Специальные дыхательные упражнения улучшают самочувствие беременной женщины, помогают избежать раздражительности, избавиться от сонливости, усталости, неприятных и болевых ощущений. Их освоить необходимо в течение беременности и в процессе подготовки к родам. Во время родов приходится то задерживать дыхание, то делать максимально глубокие вдохи.
Во время основных гимнастических упражнений также необходимо правильно дышать: глубоко и ритмично.
Плод во время занятий гимнастикой и в родах нуждается в усиленной доставке кислорода, поэтому нужно научиться грудному (диафрагменному) дыханию.
Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделав полный выдох, выдыхая через нос, наберите в грудь больше воздуха. Рука на животе почти не двигается, а другая (на груди) должна подниматься. При этом ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается.
Теперь рассмотрим несколько основных упражнений для беременных.
Упражнения для головы и шеи
1. Сядьте удобно на пол, скрестив ноги, или станьте на колени.
Голову наклоните вперед, расслабив мышцы задней поверхности шеи, плечи, лицо, закройте глаза.
2. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Медленно начинайте вращать головой. Дышите глубоко. Опишите головой круг. Сделав несколько полных оборотов в одном направлении, повторите то же самое в другом.
3. Откиньте голову назад. Широко откройте рот и на несколько секунд расслабьте мышцы челюсти. Теперь закройте рот, сожмите зубы, чтобы напрячь переднюю поверхность шеи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.
4. Наклоните голову вперед. Скрестите руки на затылке так, чтобы подбородок коснулся груди. Локти опустите. В течение нескольких секунд дышите глубоко, сосредоточиваясь на каждом выдохе, плечи расслабьте. Это принесет расслабление задней поверхности шеи, верхней части спины. Медленно поднимайте голову, опуская руки. Это упражнение очень эффективно при головных болях.
5. Расправив плечи, поверните голову налево и посмотрите вокруг через левое плечо. Повторите то же упражнение через правое плечо.
Упражнение «вокруг своей оси»
Укрепляет мышцы спины, живота, расслабляет позвоночник.
Наклонитесь вперед, насколько вам позволяет животик, затем вправо и влево. Вращайте плавно корпусом, стараясь сохранить неподвижное положение таза. В медленном темпе повторите это упражнение 3–5 раз.
Упражнения в положении на спине
1. «Езда на велосипеде». Лежа на спине, попеременно сгибайте и вытягивайте то левую, то правую ногу. Такое упражнение, помогающее укрепить мышцы живота, особенно полезно после 32-й недели беременности. Оно поможет избежать боли в спине и ускорит возвращение в прежнюю форму после родов.
2. Сильные бедра. Лежа на спине, согните обе ноги в коленях, а затем плавно подтяните их к животу – так вы тренируете гибкость тазобедренных суставов и укрепляете мышцы бедер. Это особенно актуально для третьего триместра, когда нужно готовить мышцы и связки к родам.
3. Готовим мышцы к потугам. Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите вагинальные мышцы. Для того чтобы более эффективно выполнить это упражнение, представьте, будто вы втянули мышцы влагалища внутрь и задержались в таком положении на мгновение.
Для укрепления спины. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Затем одну из них плавно поднимите и положите на колено другой ноги. Одновременно с этим, сцепив руки на затылке, оторвите голову от пола. Задержитесь на 2–3 секунды, затем расслабьтесь и повторите упражнение с другой ноги.
Следующие упражнения, быть может, покажутся вам более сложными, однако при подготовке к родам они гораздо эфективнее, да и освоить их можно, повторяя ежедневно в течение нескольких дней подряд.
Поза сапожника
Упражнение активизирует циркуляцию крови в области тазовых органов, расслабляет мышцы таза, увеличивая подвижность суставов. Упражнение также помогает исправить осанку.
Для правильного выполнения данного упражнения надо выпрямить позвоночник так, чтобы тазобедренные суставы могли расслабиться. Поза сапожника может выполняться так часто, как вам это нравится: находясь в таком положении, вы можете смотреть телевизор, читать книгу или просто отдыхать, ничего не делая.
1. Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой. Чтобы вам было легче держать спину, сядьте около стены, касаясь ее поясницей.
2. Согните ноги в коленях и придвиньте ступни к паху.
3. Соедините подошвы ног, пусть с наружной стороны они касаются пола.
4. Дышите глубоко, сосредоточиваясь на том, чтобы выдыхать вниз, по направлению к полу. Перед каждым вдохом приподнимайтесь на ягодицах, выпрямляйте всю спину вверх от крестца. Старайтесь как можно больше расслабиться.
5. Если вам трудно сразу выполнить это упражнение, начните его с соединения ступней на расстоянии 30 см от паха, а затем постепенно придвигайте их ближе к себе.
6. Убедитесь, что ваша поясница прямая и вы сидите правильно, опираясь о стену. Если, сидя на подушке или сложенном одеяле, вы приподнимете ягодицы, то сможете еще больше выпрямить спину.
Упражнение с разведенными коленями
Это упражнение ослабляет напряжение паховых и тазовых мышц, благотворно влияет на поясницу, уменьшая или совсем устраняя боль в этой области, в том числе и ишалгию (боль по ходу седалищного нерва – по задней поверхности бедер и ягодиц).
Кроме того, упражнение укрепляет тазовые мышцы, растягивает и расслабляет мышцы спины, ягодиц, одновременно снимая давление, которое матка и ребенок оказывают на спину.
Выполняя упражнение, вы будете чувствовать растяжение преимущественно мышц паха. Эта поза позволит вам испытать чувство открытости.
1. Опуститесь на колени и разведите их так широко, как только можете.
2. При этом ваши лодыжки вывернутся, а носки ног соприкоснутся. Если можете, сядьте между ступней так, чтобы ягодицы коснулись пола. Если это трудно, то просто сядьте на пятки.
3. Выпрямите спину от затылка до копчика, соединив лопатки.
4. Находясь в этом положении, медленно наклоняйтесь вперед, не поднимая ягодицы, а руки держите вытянутыми вперед, пока не коснетесь ими пола.
5. Постарайтесь выполнить легкое покачивание, перенося тяжесть тела с рук на ноги.
6. Оставаясь в этом положении, подышите глубоко в течение минуты-двух, затем вернитесь в исходное положение.
7. Если вы смогли выполнить это упражнение достаточно легко, то попытайтесь опуститься ниже к полу, опираясь на локти и предплечья. Можно использовать зеркало, чтобы убедиться, что ваша спина остается прямой.
Упражнение с широко разведенными ногами
Это упражнение помогает укрепить мышцы промежности. Оно может быть использовано в качестве позы для сидения и отдыха.
1. Сядьте на пол с широко разведенными ногами и обязательно с прямой спиной.
Чтобы помочь себе держать спину прямо, можете опереться руками о пол позади себя.
2. Колени с внутренней стороны должны максимально прилегать к полу, а носки вытяните вверх, чтобы они были параллельны туловищу. Продержитесь в такой позе несколько минут. Дышите при этом глубоко и ритмично.
Упражнение на растяжение голени
Это упражнение расслабляет и растягивает мышцы голени, активизирует кровообращение в ногах, предотвращает или ослабляет судороги и отеки стопы, укрепляет лодыжки и придает голени красивую форму.
1. Встаньте лицом к стене.
2. Руки согните в локтях перед собой, наклоните верхнюю часть туловища вперед по направлению к стене. Опираясь предплечьями о стену, перенесите вес своего тела на предплечья. Опустите голову на предплечья так, чтобы появилась опора. Расслабьте шею и плечи.
3. Поставьте ступню правой ноги на расстоянии 30 см от стены, а ступню левой – на расстоянии приблизительно метра позади и на одной линии с правой. Обе ступни должны быть направлены прямо и под прямым углом к стене.
4. Согните колено правой ноги и натяните поверхность левой ноги, давя на пятку всем весом своего тела.
В течение нескольких минут дышите глубоко, затем поменяйте ногу.
Повторите упражнения несколько раз на каждой ноге.
Упражнение «сидя между ступней»
Это упражнение растягивает мышцы верхней части туловища, расслабляя переднюю поверхность бедер. Оно также позволяет расслабить пищеварительный тракт и может ослабить ощущение изжоги и переполненности в желудке. Кроме того, упражнение придаст большую эластичность связкам колен и лодыжек и улучшит циркуляцию крови в ногах.
Выполняйте упражнение осторожно, потому что легко переусердствовать и устать еще до того, как ваше тело будет готово к определенной нагрузке! Очень важно суметь полностью выполнить первый и второй этапы упражнения, прежде чем приступать к третьему.
При выполнении этого упражнения вы будете чувствовать растяжение мышц бедер и, возможно, напряжение в области коленей и лодыжек.
1. Сядьте на колени так, чтобы ягодицы поместились на полу между ступней, а носки ног с внутренней стороны направлены друг к другу. Спину держите прямо снизу доверху.
2. Подтянув таз, осторожно поднимите руки над головой ладонями вверх. Оставайтесь в таком положении при мерно в течение минуты, а затем расслабьтесь.
3. Если при выполнении предыдущего упражнения вы не почувствовали никаких неудобств, постарайтесь осторожно наклониться назад, опираясь на руки позади себя, напрягая при этом ягодицы, колени соединив вместе, а руки держа выпрямленными. При этом вы почувствуете натяжение мышц передней поверхности бедра.
Если почувствуете какое-либо неудобство или боль, то вы зашли слишком далеко и перенапрягли поясничный отдел позвоночника!
Другие упражнения
Если почувствуете какое-либо неудобство или боль, то вы зашли слишком далеко и перенапрягли поясничный отдел позвоночника!
Вот еще несколько упражнений, которые полезно выполнять, начиная с небольших сроков беременности.
1. Упражнение для укрепления мышц плечевого пояса.
2. Упражнение для спины, голеней и бедер.
3. Упражнение для разгрузки позвоночника и улучшения работы почек.
И в завершение – учимся расслабляться
Умение полностью расслабляться при родах так же важно, как и умение правильно дышать, и научиться этому необходимо заранее. Делайте это лежа (на больших сроках – на левом боку, чтобы избежать давления на нижнюю полую вену), закрыв глаза, максимально расслабив все мышцы.
Занятия физическими упражнениями противопоказаны лишь женщинам, которым угрожают преждевременные роды. В таких случаях не запрещена дыхательная гимнастика и упражнения по релаксации.
Одежда для беременных
Одежда беременной должна быть просторной, чтобы не стеснять движения и соответствовать времени года. Избегайте носить одежду слишком тесную и неудобную, слишком теплую или, напротив, не по сезону легкую. Белье должно быть из хлопка, максимально гигроскопичным, беременной необходимо менять его каждый день, кипятить или проглаживать утюгом с паром. Слишком тесное синтетическое белье в условиях характерного для беременности сниженного иммунитета способствует появлению молочницы, кольпита. По этой же причине беременным при подборе белья не рекомендуют трусики-стринги.
Необходимо учитывать, что с увеличением срока беременности увеличиваются молочные железы, готовясь к кормлению грудью. Поэтому бюстгальтер должен быть максимально удобен, подобран по размеру. Он не должен сжимать грудь, врезаться в тело. Правильно подобранный бюстгальтер должен поддерживать грудь в приподнятом состоянии так, чтобы между соском и грудной клеткой можно было мысленно провести перпендикуляр. В таком положении правильно формируются молочные ходы и железистая ткань, идет подготовка к будущей лактации. Не рекомендуются бюстгальтеры с «косточками» из-за возможной деформации молочных желез.
Что касается обуви для беременной женщины, то она должна быть удобной и достаточно свободной, без очень высокого каблука и толстой платформы. В период беременности нежелательно носить туфли и вовсе без каблуков. Это может спровоцировать плоскостопие, так как во время беременности все связки становятся более эластичными, более подверженными растяжению. Каблук должен быть не очень высоким (4–5 см) и устойчивым. Перед сном полезно размять и помассировать ноги. К слову, это можно сделать с помощью мужа или самостоятельно, поднимая с пола и опуская на пол пальцами ног носовой платок или карандаш.
Беременность и секс
Во время беременности женщина не должна лишать себя радостей семейной жизни. Любовь и ласка мужа придает уверенности в себе и настраивает на позитивное настроение. Говоря о половой близости во время беременности, хочется посоветовать руководствоваться теми ощущениями, которые вы испытываете в новом для вас состоянии. У большинства женщин в первую треть беременности заметно ослабляется либидо (половое влечение). Это вызвано, по-видимому, тем, что на протяжении веков в женском организме выработался инстинкт предохранения плода от возможного получения травмы. Известны случаи, когда неумеренные половые сношения в первую треть беременности приводили к обильным кровотечениям и даже самопроизвольному аборту, или выкидышу. Именно поэтому в первую треть беременности лучше свести половую жизнь до минимума, а будущему отцу проявлять больше нежности и внимания к жене и сдерживать свою сексуальную активность. Особую осторожность следует соблюдать в сроки, когда у женщины до наступления беременности была менструация.
Во второй половине беременности к очень многим женщинам возвращается половое влечение: к этому времени плод, развивающийся в чреве матери, достаточно окреп, ему уже не угрожает опасность самопроизвольного аборта. Однако и в это время нужно проявлять разумную умеренность, избегать поз, которые могли бы оказывать давление на половые органы и развивающийся плод.
И, наконец, в последней трети беременности у женщин снова ослабевает половое влечение, что легко объясняется усталостью организма, формированием родовой доминанты. Организм будущей матери к этому времени полностью перестроился и готовится произвести на свет ребенка. За две-три недели до родов рекомендуют воздержаться от половой жизни. Шейка матки на этом сроке размягчена, укорочена, приоткрыта. Слишком активная половая жизнь может спровоцировать преждевременное излитие (без схваток) околоплодных вод. Обычно к этому сроку врач назначает так называемую профилактическую санацию влагалища, чтобы предотвратить любую инфекцию во влагалище накануне родов. Так что лучше не рисковать даже исходя из этих соображений.