Игорь Саторин
Апгрейд личности
6. Осведомленность»
Этот метод – один из самых эффективных. Иначе осведомленность можно окрестить как знание и профессионализм.
Например, при устройстве на работу, будучи новичком в деле – нормально ощущать неуверенность. Ведь заранее неизвестно, получится ли справиться с поставленными задачами. Так работа обращается в сплошной непрерывный экзамен – он выливается в долговременный стресс.
А вот профессионалу в этом ракурсе бояться нечего. Он владеет темой. Его уверенность основана на реальном опыте. Поэтому порой нужно просто перестать выпендриваться, и честно взяться за учебу. Часто обучение становится лучшим лекарством от неуверенности. Чем лучше ты знаешь, что делаешь, тем уверенней действуешь.
Древний человек боялся грозы, потому что не знал, что значат гром и молния – полагал, что это кара небесная. Представим, что к нему пришел ученый, и все объяснил: молния – случайный, безадресный электрический заряд в атмосфере. Осведомленность подключает уверенность, подкрепленную реальными знаниями.
7. Дружелюбие и уважение
Этот метод подойдет не для каждой ситуации, но иногда он – незаменим. Если вы не владеете ситуацией, вашей опорой может стать дружелюбие и уважение.
Например, можно чувствовать волнение в новой компании, или когда говоришь с большим начальником. Если транслируешь дружелюбие и уважение, «правда» остается на твоей стороне в любом случае.
Если же собеседник ведет себя деструктивно, хамит, или самоутверждается, ты знаешь, что с тобой все в порядке – ты вел себя нормально. А поведение этого человека характеризует лишь его самого – какие-то его личные проблемы.
Психологически правым остается тот, кто поддерживает экологичное общение, основанное на взаимном уважении.
8. Самопознание
За годы работы с клиентами я обнаружил, что почти каждая психологическая проблема на одном из этапов сводится к неуверенности в себе. Такая неуверенность – это не какие-то бытовые сомнения в своем опыте; это не сомнения в выборе – пойти налево, или направо. А это сомнения в самой сердцевине психики – в том, кто ты сам есть. То ли ты – прекрасный и желанный, то ли – какой-то урод.
Тут я снова ссылаюсь на книгу «Стоимость ЭГО» – она этой теме посвящена. А здесь коротко повторюсь.
Если сам не уверен, в том, какой ты есть, то начинаешь слепо верить чужому мнению. Будто другие знают тебя лучше. Похвалили – гордость; поругали – унижение.
Так начинаешь чрезмерно переживать о чужом мнении и становишься скованным. Эта скованность – не какая-то зловредная, случайная помеха. Она защищает самооценку. Скованность удерживает от действий, которые могут не получиться на чужих глазах. Это риск облажаться и словить критику. Поэтому многие боятся публичных выступлений.
Исцеление от такой неуверенности – это выработка своего собственного мнения в каждой значимой сфере: кто я в отношениях, кто я в работе, кто я внешне, какова моя сила, какова слабость.
Только так можно перестать бояться чужого мнения. Уверенность в себе требует познать и принять себя, как есть. Когда не стыдно быть собой, тогда-то и получается жить и действовать без страха. Когда мы действуем, зная себя, то просто проявляем свою подлинность.
Если человек бессознательно допускает, что он лузер и вообще урод, каждая ошибка может оказаться унизительным якобы подтверждением этих страхов. Так страх связывает по рукам и ногам. А человек не понимает, что его сдерживает. Та самая «необъяснимая», «загадочная» лень.
Самостоятельное вскрытие личного морока затрудняет одна каверзная закономерность. Дело в том, что страх лишает ясности именно там, где она нужна больше всего. Поэтому мы едва видим, как себя морочим и закрепощаем.
В такой ситуации продуктивно получить беспристрастный сторонний взгляд на собственную жизнь. Это я так ненавязчиво рекламирую свои онлайн-консультации, да и вообще – работу с психологом.
Преодолевать страхи – не значит ввязываться в опасные авантюры. В жизни полно безопасных вызовов, которых мы боимся иррационально: собеседования, свидания, любые новые возможности для развития.
Просто не хотим тревожить свою самооценку. Но вскрытие очередного страха дает дополнительный шанс стать сильней.
Небольшой оффтоп
Эта книга распространяется бесплатно. Если она вам нравится, вы можете отблагодарить меня двумя способами:
1. Материально; тут информация: www.progressman.ru/2i
2. Вы можете порекомендовать книгу другим
Спасибо за вашу поддержку! Так вы мотивируете меня писать новые книги. Давайте сделаем этот мир лучше совместно!
Почему так сложно бросить курить?
В этой главе опишу, о чем примерно я говорю с клиентами, страдающими от своих вредных привычек. Для иллюстрации возьму самую популярную – курение. Примерно так же могут быть разобраны и другие пристрастия: обжорство, интернет-серфинг, игромания, прокрастинация, мастурбация – каждая со своими нюансами.
Представьте такую ситуацию: человек сует голову в пчелиный улей – сам, никто не заставляет, – а затем, покусанный, по той же голове себя еще и бьет в наказание. Примерно тем же занимаются, когда «пытаются» бросить курить: сами курят, сами себя совестью мучают.
В этом ракурсе бросить курить – самое простое дело. Для этого, вообще, ничего делать не надо. Просто не суйте голову в улей, – то есть не закуривайте. Если уж закуриваете, делайте это сознательно.
А заявления в духе «я хочу бросить курить» – просто оксюморон. Этими словами курильщик по сути говорит, что курить он на самом деле хочет, но одновременно этому сопротивляется.
Стоит уяснить сразу, что желание бросить курить по умолчанию подразумевает внутренний конфликт: одна часть нутра склоняется ко вредной привычке, другая – ее запрещает.
Когда курить хотят бросить, но не могут, то главная психическая проблема – вовсе не курение, а те сомнения и муки совести, из-за которых теряют мир с собой: если курить бросают, мучаются от томительного запрета, а если продолжают, то страдают угрызениями совести за потакание вредной привычке.
В этом русле неважно – будешь курить, или нет. Важно – вернуть внутренний мир и жить со своими решениями в согласии.
Примерно так же обстоит дело с любым внутренним конфликтом. Это вообще, распространенный тип проблем, с которым обращаются к психологу.
Опытный психолог не торопится помочь клиенту бросить курить, а для начала проясняет, чего клиент хочет на самом деле – помогает ему разобраться с внутренним хаосом и разложить все мотивы по полочкам.
Такой анализ, конечно, не отменяет возможных реальных физиологических проблем от курения. Но это все-таки не означает, что бросать курить «надо». Можно и целесообразно. Но вовсе не «надо».
Второй слой работы – обширней. Курение можно рассматривать как симптом других глубинных психических проблем. Курящему не хватает в жизни смысла, поэтому он насыщает себя психическим фастфудом – легкодоступными радостями, за которые расплачивается своим будущим.
Контроль счастья
Люди, намеренно голодающие для здоровья, знают, что повседневное предобеденное побуждение вкусно покушать – не столько физиологический голод, сколько психическое предвкушение радости. Еда – один из главных источников мимолетного счастья.
Курение, как и еда – это контроль счастья. Нам важны участки счастья в русле дня. Если без курения никак, значит, не хватает в жизни смысла и драйва, ежедневная колея заезжена – и пока из зоны комфорта за новыми смыслами не выберешься, то и курить не бросишь.
Курение – это компенсация нехватки счастья – поощрительный дрессировочный «сахарок» собственному эго за прожитые напряженные минуты. Чтобы не бунтовало.
Когда на душе тревожно, курят не столько для успокоения, сколько потому, что «теперь-то уж можно». Предохранительный клапан срывает и запретное желание становится легальным. Логика такая: «раз я страдаю, то заслужил награду».
Если терпеть напряжение становится невмоготу, человек готов брать радости в кредит у своего здоровья. Так же подсаживаются на кофе, игры, выпивку и другие быстрые удовольствия. Их главное свойство – ущерб будущему.
Насильно выдергивать вредные привычки из жизни бесполезно, пока им не найдется достойной замены. Курить бросают спонтанно, когда повседневность начинает радовать.
А если отказ от курения сопровождается срывами – это признак насилия над собой. Приходится признавать: иногда человек действительно не может не курить. С ровного места может, разве что, заменить одну пагубную страсть другой.
Для реальных положительных перемен никакой великой воли не требуется. Приходит время, а с ним, если суждено, – и новое понимание.
Как бросить терзаться из-за курения?
Внутренние конфликты я уже разбирал в главе «Как побороть лень…». Здесь опишу этот механизм на примере желания-требования бросить курить. Кое где повторюсь.
Не все курильщики видят в своем пристрастии проблему – курят и не парятся. А париться начинают, когда свое поведение осуждают, нарекают его слабостью, или душевным недугом.
Ситуация вроде бы всем знакомая, но согласитесь – странная: как, вообще, могут не устраивать собственные действия, намеренно повторяемые изо дня в день?
Так происходит, пока верится в тот самый особый душевный мускул под названием «сила воли», который при желании можно напрячь. Например, когда приказываешь себе преобразиться и стать лучше. Такие приказы обнадеживают, обещают успех, но, увы, не работают.
Представьте, как часовщик, вместо ремонта сломанных часов, пытается повелевать временем, чтобы оно совпало с застрявшей на двенадцати часах стрелкой. Дважды в день, в полдень и полночь совпадение случается – и часовщик делает вывод, будто время ему подчинилось…
Подобное происходит, когда подчиняют себя силой воли. В координатах, где эта самонадеянность случайно пересекается с неумолимым курсом реальных желаний, человек верит, будто ему удалось, наконец, взять волю в кулак и себя превозмочь.
Но мы знаем, что стрелка часов ничего со временем поделать не может – разве что на него покорно указывать. Так же и сознательное «я» может в лучшем случае признавать свои реальные желания, не обманываясь надеждой их подчинить.
Как нет никаких часов вне времени, так нет и силы воли вне желаний. Мы всегда делаем то, что хотим. А точнее, выбираем наиболее приятные процессы. Поэтому и курят, и курить бросают, когда именно этого действительно хотят.
Тот самый миг, когда кажется, будто ослабляя волю, поддаешься слабости и закуриваешь, то попросту реализуешь преобладающее желание. А когда курить бросаешь, – делаешь то же самое – исполняешь свою реальную волю.
Если понадобилась так называемая «сила воли», чтобы поменяться к лучшему, это значит, что началась борьба против себя, обеспечивающая внутренний раскол.
Упорно в силу воли верующим может казаться до гроба, будто себя можно превозмочь и курить волевым решением бросить. Жизнь будет наполнена борьбой внутреннего «света» и «тьмы».
С таким подходом победы быстро сменяются мощными откатами, за которые стыдно вдвойне. Сдерживается, например, человек от курения, упивается гордостью за свою аскезу, а дальше понимает, что за перенесенные муки заслужил небольшую награду: хватку ослабляет, и сам не замечает, как пускается «во все тяжкие». Знакомо?
Повторюсь для акцента. Сила воли – это красивое объяснение для своих одобренных желаний. А слабость – это постыдное объяснение для своих запретных желаний. То есть и то, и другое – самообман.
Когда курильщик не может бросить курить, с этим ничего не поделать просто потому, что он сам ничего с этим делать не хочет. Это курящему и надо бы признать с полной честностью. Так он вернет себе ответственность за свою же волю. Признает себя исходным звеном волеизъявления. И только так восстановит мир с самим собой. Именно к этой точке толковый психолог помогает прийти своему клиенту.
Курильщику можно буквально себе пояснять: «я курю, потому что сам так хочу, потому что мне это нравится; и бросаю курить так же – когда именно этого действительно хочу».
Мы всегда выражаем интересы собственных преобладающих желаний.
Непризнанные желания
Напомню, за каждым актом вынужденности прячется непризнанное желание. Чем бы ни занимался, полезно осознавать, почему это по своей воле делаешь.
Отказ свои желания признавать и есть реальная проблема и курения, и прочих вредных привычек.
Признавать собственное реальное желание не хочется, когда в глубине души оно так осуждается, что проще себя одурачить – назначить свое «запретное» волеизъявление автономной слабостью.
В итоге подавленное желание начинает казаться посторонней силой, которая, как бес захватывает, и курильщик вроде как вынужденно поддается курению. Но этот «бес» и есть он сам – его вытесненное «я», которому курить нравится.
Нет никакой слабой воли. Не за что себя винить. Есть лишь свои непризнанные желания.
Когда клиент, намереваясь бросить курить, обращается с этим запросом к психологу, то надеется, что ему покажут волшебный рычажок, потянув за который, «дурная» привычка спонтанно отвалится. Но таких рычажков не бывает, поэтому толковый психолог помогает клиенту понять, что проблема его – не в курении, а в психическом напряжении от несовместимых мотивов, рвущих душу на части.
Бросить курить – просто, когда этого хочешь. Но собственные желания не обмануть. В лучшем случае можно их прояснить – разобраться, чего хочешь на самом деле. Никто ведь не хочет себе вреда. И когда убеждаешься, что себе, пускай невольно, именно вредил, начинается переосмысление.
По-настоящему твердо курить бросают не насильно, а с добровольной сознательностью, когда все «за» перешивают «против».
Для прояснения своих желаний можно воспользоваться банальной практикой – взять лист бумаги и записать туда все минусы курения. И если забыли, зачем курить бросать, достаете этот лист и читаете. Скажу об этом больше в следующей главе. Там же приведу список главных минусов курения.
Если по итогу такого разбора все еще будет хотеться курить, остается это и делать. Но уже осознанно без терзаний и сомнений. Можно себе с честным спокойствием пояснять: «я готов расплачиваться здоровьем…» Да куда там… будем честны! «…готов расплачиваться качеством всей своей жизни и подвергать ее риску за возможность курить».
Как показывают наблюдения, такой ответственный подход устраняет проблему психическую. А тяга к курению чаще всего сокращается, или уходит вовсе.
За себя скажу: ни от каких вредных привычек я психологически не страдаю.
Как бросить курить?
С проблемой курения ко мне обращалось множество клиентов. Заметил у курящих однотипные заблуждения. В этой главе о них расскажу.
По ходу главы даю рекомендации. Они опробованы на клиентах. Работают. Но есть у них хитрое свойство – нужно их применять. Тогда вы сможете бросить курить, если действительно этого захотите.
То есть просто чтение этой главы само по себе не избавляет от курения. Избавит следование данным здесь советам.
«Брошу завтра»
Многие курящие себя так интересно обманывают: они даже не признают, что курят. Им кажется, что они балуются. И скоро бросят. Поэтому покупают себе не блок сигарет – по-честному с запасом, а одну пачку. Чтобы после нее уже бросить. Но после этой пачки покупают следующую.
«Брошу завтра после этой пачки» – это бесконечный цикл. Когда наступает завтра, цикл повторяется: «Брошу завтра после этой пачки». И на следующий день: «Брошу завтра после этой пачки». Это может длиться годами.
Нельзя отложить бросить курить. Либо признавай, что ты и есть настоящий курильщик и ты куришь, либо бросай прямо сейчас. А откладывание – самообман.
Про бесконечные откладывания я уже говорил в главе о прокрастинации.
Награда и поощрение
Многие курящие рассматривают сигареты как награду за страдания. Из-за этого и срываются.
Вроде как бросил курить, но вот, на работе – стресс… И снова куришь. Потому, что «теперь-то уж можно».
С таким подходом бросить курить невозможно. Чуть пострадал – и снова дымишь. Ведь надо же себя как-то пожалеть.
А бывает еще забавней. Сдерживаешься от курения, гордишься своей аскезой, а дальше понимаешь, что за терпение заслужил поощрение. И снова куришь. За геройское некурение награждаешь себя сигаретой.
И длиться такой самообман может сколько угодно. Пока сигареты остаются наградой, курить не бросишь никогда.
Если не желаете себе зла, придумайте другое поощрение. Помните, что курение – не награда, а отложенное наказание. Сигаретами себе вредишь.
«Курю только с друзьями, когда пьяный»
Некоторые курящие курят только с друзьями, или опьянев. Так сохраняется уверенность, будто не куришь. Просто «балуешься».
С таким подходим курящий и сам не замечает, как начинает встречаться с друзьями уже только для того, чтобы наконец напиться и покурить. И для этого он готов проехать полгорода. Вроде как своего кодекса не нарушил.
Курящий здесь путает причину и следствие. Ему кажется, что сигареты – невинный побочный эффект от встречи с друзьями. На деле – это встреча с друзьями – побочный эффект его желания покурить.
И тут полезно до себя докопаться: а для чего мне, вообще, друзья? Готов ли я с ними видеться без выпивки и сигарет? Не проще ли сразу честно одному набухаться и накуриться?
Алкогольное опьянение в этом ракурсе – опасный трамплин для срыва во все тяжкие. Чем ниже уровень твоей ясности, тем хуже осознаешь, что ясности мало – для этого осознания ее не хватает. Чем ниже уровень критического мышления, тем хуже себя фильтруешь. Поэтому падение в бездну патологическиих зависимостей может стать нарастающим порочным кругом.
Курение как приключение
Курящие воспринимают курение как маленькое приключение. Словно они так вносят реальное разнообразие в русло дня. Эта иллюзия возникает из-за измененного состояния сознания во время курения.
Самообман усиливают приятные ассоциации. Например, курящий недавно тусовался с друзьями, выпивал, душевно общался, потом все радостно шли на балкон покурить. И теперь сигареты ассоциируются с праздником.
На неделе курящий стоит на крыльце в одиночестве, а кажется ему, будто через сигарету он поддерживает контакт с тусовкой.
Возможно, курящему скучновато – не помешало бы жизнь разнообразить. Но мотивации нет, потому что он себя уже развлекает сигаретами. В этом ракурсе курение – замена реальным переменам.
Если не хватает впечатлений, не удовлетворяйтесь никотином. Вылезайте из зоны комфорта. меняйте что-то.
Курение как смысл жизни
Схожее явление. Заядлые курильщики без сигарет уже не видят в жизни смысла.
В русле дня у курящего фонит приятное предвкушение: после каждого небольшого дела его ждет ритуал курения. Поэтому в жизни вроде как есть какой-то смысл.
Схожее испытывают, когда находят хорошую книгу, или сериал – предвкушают радость.
Подумайте о том, что курение – суррогат счастья. Так вы лишаетесь мотивации добиваться чего-то в жизни.
Сигареты как успокоительное
Курящие верят, будто курение успокаивает. На самом деле сигареты не успокаивают. Они ослабляют, подобно болезни.
Курение отравляет эмоциональный фон. Курящий и сам не замечает, как жизнь теряет в красках, наполняется тревогой и апатией. И только бросив курить, видит на контрасте, как жизнь светлеет.
Никотин раздражает центральную нервную систему и тормозит ее работу. Дым отравляет и угнетает организм. А недостаток кислорода только усиливает стресс.
Не путайте спокойствие здорового человека и болезненную слабость курящего.
Бросить курить значит «потерять»
Сложно бросить курить, если рассматривать это как потерю. Дескать, лишаешься приятного ритуала.
На деле, бросая курить, приобретаешь намного больше. Рассматривайте некурение как приобретение. Так вы получаете пакет «Чистая жизнь».
В пакет «Чистая жизнь» входит:
Улучшение настроения: на душе светлеет.
Улучшение памяти.
Повышение ясности мышления и восприятия.
Повышение выносливости и бодрости.
Улучшается состояние кожи, возвращается здоровый цвет лица.
Лучше насыщаешься воздухом: проходит одышка.
Экономишь деньги на сигаретах (это мелочь, но тоже плюс).
С тобой приятней находиться рядом.
От тебя больше не пахнет пепельницей.
И конечно самое главное – здоровье:
– очищение от токсинов
– нормализация кровообращения
– увеличение объема легких
– снижение вероятности серьезных заболеваний!
Становишься здоровей сегодня, будешь здоровей в будущем.
Как дорого вы готовы отдать за все это?
Все это вы по праву получаете бесплатно, когда бросаете курить.
Невинная забава
А вот это уже большой самообман, которым себя дурачит большинство курящих.
Когда идешь курить, кажется, что ты выбираешь пять минут постоять на балконе, подымить – такая невинная забава.
На деле ты при этом выбираешь другую вселенную: другую жизнь, другого себя, другое здоровье, другие отношения, другую самооценку. Это и есть реальный выбор. Признавайте его честно.
Когда решаешь покурить, подписываешься на целый ряд убытков:
– расходы на сигареты (наименьшее из зол)
– пониженная выносливость
– неприятный запах
– ухудшение внешности
– притупление мышления и восприятия
– омрачение эмоционального фона
– хронический кашель и одышка
– ущерб всем органам
– смертельные угрозы от мучительных недугов!
Сделайте скриншот этих убытков курения. И если пошли курить, открывайте его и вспоминайте, какой делаете выбор.
Желаю нежеланное
Это, наверное, главный самообман курения. О нем я уже говорил в прошлой главе. Когда бросаешь курить, а сам идешь и куришь, то не понимаешь, что и для чего делаешь. Тобой управляет бессознательное.
В этом русле выбор пойти покурить – форма забытья. Ты как бы отключаешься от реальности и забываешь, чего на самом деле хочешь.
Без этого внутреннего конфликта, куришь, или не куришь в полном согласии с самим собой.
Мы действуем наперекор своим намерениям, когда забываем о них и не понимаем, что именно делаем.
И здесь рекомендация такая: не курите на автомате. Каждая сигарета должна стать вашим решением. Повторюсь, если идете курить, то делайте это как бы специально. Признавайте честно: я готов расплачиваться качеством всей своей жизни и подвергать ее риску за возможность курить.
Повторю основные рекомендации
Нельзя отложить бросить курить. Либо признавайте, что вы и есть настоящий курильщик и вы курите, либо бросайте прямо сейчас. А откладывание – самообман.
Помните, что сигарета – не награда, а отложенное наказание. Сигаретой себе вредишь.
Не ищите поводов повстречать друзей, чтобы вместе покурить. Это самообман.
Если курите от скуки, не удовлетворяйтесь сигаретой. Вылезайте из зоны комфорта. Меняйте что-то.
Задумайтесь о том, что курение – суррогат счастья. Так вы лишаетесь мотивации добиваться чего-то в жизни.
Сигареты не успокаивают. Они ослабляют, подобно болезни. Не путайте спокойствие здорового человека и болезненную слабость курящего.
Помните, что бросание курить – не потеря, а приобретение во всех сферах жизни: здоровье, внешность, память, самооценка.
Поймите, что курение – не какая-то невинная забава, в выбор другой реальности: другого здоровья, других отношений, других мыслей и чувств, другого себя.
Не курите на автомате. Пусть каждая сигарета станет вашим взвешенным решением.
Бессонница
Вы, наверное, удивитесь, но у бессонницы – много общего с вредными привычками. То есть эта глава неслучайно расположена именно в этом месте книги.
Движущие силы сна и бодрствования – это возбуждение и торможение нервной системы. По утру, когда просыпаешься, нервная система возбуждается. Ее разгоняют гормоны: адреналин, кортизол и дофамин. Если к вечеру нервная система не сможет притормозить, заснуть не получится.
Представьте ситуацию. Вы засыпаете и вдруг случается пожар. Вы понимаете, что ситуация опасная – и в ход идет гормон адреналин, поэтому сон, как рукой снимает. Заметьте, вы не регулируете сон специально. Невозможно заставить себя заснуть или взбодриться силой воли на ровном месте. Это происходит спонтанно. Засыпанием и пробуждением управляет подсознание. Поэтому важно уметь подсознанию содействовать.
Правильно говорить «бессознательное», но «подсознание» в разговорном языке прижилось прочнее.
Содействие подсознанию
Подсознание порой не отличает иллюзии от реальности. Даже фантазия может вызвать бессонницу.
Возможно, вы замечали, если перед сном случилась ссора, заснуть сложно. В ход идет гормон кортизол. Даже если вы просто представили в голове ссору, или драку, то кортизол все равно поступает в кровь и вы пробуждаетесь. Подсознание принимает фантазию за реальность, фиксирует опасную ситуацию – и как бы делает вывод, что пора пробуждаться: «вот тебе энергия, давай, иди проблему решай!».
Подсознание принимает выдуманные проблемы за настоящие и разгоняет нервную систему. Поэтому своему подсознанию нужно «объяснять», в какой вы ситуации.
Заметьте, какая это полезная функция у вашего подсознания – пробуждать и давать силы, когда они срочно понадобились. Но проблема в том, что подсознание не всегда интерпретирует ситуации верно. Поэтому включает ложные тревоги. Может, вы перед сном посмотрели остросюжетный боевик, а ваше подсознание приняло иллюзорное сражение за настоящее. И нервная система возбудилась.
Ягодная поляна и теплая пещера
Огромное влияние на сон оказывает то, что вы делаете перед сном. Ваши действия сообщают подсознанию, в какой вы ситуации: можно ли выдохнуть и поспать, или нет.
Когда вы перед сном ползаете в социальной сети, листаете инстаграм, изучаете какой-нибудь каталог в интернете, перебираете ролики в ютубе, ваше древнее подсознание «не понимает», чем вы заняты. Для подсознания ваш увлеченный интернет-серфинг означает, что вы нашли источник изобилия. Возможно, поляну, усеянную сладкими ягодами. И надо успеть все собрать. Поэтому вам для дела выделяется энергия и спать совсем не хочется. Если энергии выделилось много, спать не захочется до глубокой ночи.
Когда вы заняты интернет-серфингом, подсознание «не понимает», что вы его обманываете. Никаким важным делом не заняты, ничего ценного урвать не пытаетесь. Просто шаритесь в поисках интересного, чтобы словить дофаминовую вспышку – приток энергии и мимолетную радость.
Интерес, азарт и поиск сообщают подсознанию, что требуется энергия. Поэтому перед сном ничего интересного делать нельзя. Весь экшен, всю поисковую активность, все интересное и будоражащее убираем. За час-два до сна займитесь чем-нибудь спокойным и монотонным, типа чтения. Подойдет нехудожественная образовательная литература. Типа этой книги. Но можно еще мудреней и скучней.
Тогда подсознание убедится, что вы в безопасности, ничего особенного не происходит, вы никуда не опаздываете, ничего не упускаете, и можно энергию для действий больше не выделять. Можно пойти подзарядиться. И подсознание начинает успокаиваться.
Ваше подсознание должно уловить, что перед сном ваше пространство – не поляна с ценными ягодами, а теплая уютная пещера.
Дефицитные часы отдыха
Существует один увлекательный самообман, который мешает здоровому сну. Его часто практикуют совы и фрилансеры – люди, у которых нет строгого режима дня.
Допустим, ваш рабочий день заканчивается в районе 19:00. Вы весь день работали, а теперь нужно потратить еще пару часов на домашние дела: готовку ужина, воспитание детей, приборку и прочие хлопоты. И только после 21:00 начинается долгожданный отдых. Сколько он продлится? Часа два-три? И коль уж эти часы такие дефицитные, важные и нужные, вы невольно начинаете их продлевать.
Никому не нравится чувствовать границы отдыха. Отдых хочется воспринимать как безграничный. А чтобы отдыха было больше, начинаешь растягивать вечер. Кажется, «это я просто удлиняю отдых». На самом деле себя обманываю – ворую время у своего завтрашнего дня. Позже встаю, позже заканчиваю завтрашние дела, позже начинаю и завтрашний отдых.
Не надо рассматривать вечер, как время бесконечного отдыха. Выделяйте для развлечений конкретное время. И заранее настраивайтесь с развлечениями прощаться.
Дефицитные часы сна
Дефицитными нужно сделать не часы отдыха, а часы сна. Это отличная проверенная техника. Чтобы вернуть здоровый крепкий сон, попробуйте проводить в постели на час меньше того времени, за которое высыпаетесь. И так в течение 10 дней. За этот срок ваше подсознание уяснит, что время для сна – не какая-то размытая субстанция в русле всего дня, а узкое ночное окно, которым необходимо пользоваться, пока возможно. Это каверзная причина, по которой так хочется спать, когда нельзя. Например, в пути.
Настраивайтесь заранее
Когда говоришь ребенку: «быстро доигрывай и занимайся делами!» для него это звучит как приговор.
Быстро доиграть и сразу переключиться невозможно. Перестраиваться – это всегда стресс. Проще говоря, – облом. Мы бессознательно избегаем резкой перестройки в любых делах.
Поэтому настраивайтесь заранее прервать отдых в конкретный час. Не надо воспринимать отдых как безразмерное время после девяти. Обозначьте себе конкретную границу времени для прекращения активного отдыха. И за два часа до этой границы начинайте с отдыхом прощаться. Настраивайтесь заранее, что отдых закончится – и будет не так увлекательно, но спокойно. Можно поставить будильник за 2-3 часа до сна, чтобы вовремя приступить от увеселения к успокоению.
Если не настраиваешься заранее лечь спать вовремя, то незаметно от себя откладываешь отход ко сну. Подсознание предвкушает продолжение банкета и вырабатывается дофамин (гормон радостного предвкушения). В итоге, каждый следующий час кажется все более ценным и увлекательным. Нервная система возбуждается, и уже не можешь остановиться. Так можно провести всю ночь. Кладешь тело спать, а подсознание продолжает банкет. В итоге – бессонница. Увеселение перед сном – это самая настоящая вредная привычка!
Чтобы высыпаться необходим режим дня. Он помогает настраиваться на сон. Тело привыкает к фазам пробуждения и засыпания, и вырабатывает соответствующие гормоны в нужные часы.
Будьте осознанны в том, как вы проводите свое время.
Техники засыпания
Многие подмечают, что заснуть им мешают мысли. А если мысли отключить, то засыпаешь. На самом деле заснуть мешают только мысли обыденные, повседневные. Когда мысли теряют четкость и становятся смутными, вы погружаетесь в забытье и засыпаете. Можно интуитивно настраиваться на такое размытое, расплывчатое мышление, чтобы заснуть. Далее опишу две техники, которые в этом помогут.
Техника 1: замирание
Когда вы легли в постель, можно какое-то время повозиться, поворочиться, пока не найдете удобное положение. А когда нашли, необходимо успокоиться и замереть. Спустя пять минут расслабление и замирание отключают привычные ощущения от тела. Начинаешь терять свои границы и отключаешься от действительности.
