Илья Качай
Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов
Безоценочные и оценочные убеждения
Согласно рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) А. Эллиса, все человеческие убеждения можно разделить на три основных группы:
– дескриптивные (безоценочные) – «холодные» когниции, которые констатируют факт, являются описанием реальности и не содержат в себе оценок, а поэтому не предполагают сколько-нибудь выраженных эмоций;
– оценочные рациональные – «тёплые» когниции, которые выражают оценочное отношение человека к происходящему, соответствуют реальности и порождают эмоции умеренной силы;
– оценочные иррациональные – «горячие» когниции, которые выражают оценочное отношение человека к происходящему и, не соответствуя реальности, приводят к развитию высокого и длительного эмоционального напряжения.
Рациональные и иррациональные убеждения
Итак, специфические характеристики рациональных и иррациональных убеждений (с точки зрения А. Эллиса) обобщены в следующей таблице (таб. 1), а их возможные эмоциональные и поведенческие следствия отображены на представленной ниже схеме (рис. 8).
Таб. 1. Отличия рациональных и иррациональных убеждений
Рис. 8. Последствия рациональных и иррациональных убеждений
Саногенное и патогенное мышление
Схожим образом Ю. М. Орлов разграничивает саногенное и патогенное мышление, некоторые аспекты каждого из которых представлены в нижеследующей таблице (таб. 2).
Таб. 2. Отличия саногенного и патогенного мышления
Три уровня инсайтов
В качестве обобщения базовых положений когнитивно-поведенческого подхода могут служить выделенные А. Эллисом три уровня инсайтов:
– события способствуют эмоциональным и поведенческим следствиям, но способ интерпретации человеком этих событий позволяет понять, почему он чувствует себя и действует именно таким образом;
– способ мышления сформирован в прошлом, но в настоящем человек способен выработать новые способы мышления, которые будут приводить его к более здоровым эмоциональным и поведенческим реакциям;
– одних инсайтов недостаточно для изменений: человеку важно практиковать новые способы мышления и поведения, чтобы улучшить качество своей жизни.
ГЛАВА 3. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ КОГНИТИВНО-
ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ
Принципы когнитивно-поведенческой терапии (К. и Д. Добсоны)
Для понимания теоретических основ когнитивно-поведенческой терапии крайне важно осветить её принципы, сформулированные крупнейшими идеологами и виднейшими представителями этого направления. Ниже приводятся принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, обозначенные К. Добсоном и Д. Добсон:
– принцип посредничества – мысли являются посредниками между событиями и реакциями человека (эмоциональными, физиологическими и поведенческими);
– принцип реализма – искажённые представления об объективно существующей реальности приводят к неадаптивным реакциям и последствиям;
– принцип доступности – люди способны научиться осознавать и оценивать собственные мысли;
– принцип изменений – люди способны преднамеренно изменять свои реакции на более адаптивные, что ведёт к улучшению качества жизни и реализации значимых целей.
Биопсихосоциальная модель эмоциональных расстройств
Вне всякого сомнения, каждый человек осмысливает действительность по-своему, на что влияют и биологические, и психологические, и социальные факторы. В свою очередь, способ реагирования на те или иные события, осознанно или неосознанно выбираемый человеком и исходящий из фундаментальных убеждений человека (о себе, других людях и мире в целом) и жизненных правил, ведёт к соответствующим эмоциональным, физиологическим и поведенческим реакциям, а далее – к психологическим, социальным и иногда даже биологическим последствиям (рис. 9). Таким образом, как отмечают К. Добсон и Д. Добсон, «люди в буквальном смысле создают свою реальность, а потом сами же на неё реагируют». Важно заметить, что эта идея высказывалась ещё немецким философом И. Кантом, полагавшим, что в процессе рассудочного познания любой человек во многом сам творит свой объект (познания). Более того, как пишет Дж. Оверхолзер, «как только человек создаёт свою интерпретацию реальности», она «начинает оказывать сильное влияние на его эмоции и поведение».
Рис. 9. Биопсихосоциальная модель эмоциональных расстройств
Принципы когнитивно-поведенческой терапии (Дж. Бек)
Важнейшие принципы когнитивно-поведенческой терапии были сформулированы дочерью и ученицей основателя когнитивной терапии А. Бека – Дж. Бек, которые приводятся ниже в адаптированном, упрощённом формате:
– развивающаяся концептуализация – постоянно обновляющаяся формулировка проблем, с которыми обращается клиент, и анализ индивидуальной системы убеждений каждого клиента;
– терапевтический союз – значимость терапевтических отношений, характеризующихся искренним интересом и эмпатией, что благотворно сказывается на результатах терапии;
– сотрудничество и равноправие – понимание терапии как активного сотрудничества равноправных участников терапевтических отношений с постепенным делегированием всё большей активности и ответственности клиенту;
– нацеленность на решение проблем – стремление к краткосрочному достижению результатов решения конкретных проблем клиента;
– ориентированность на настоящее – акцент на актуальных проблемах клиента (за исключением тех случаев, когда отказ от желаемого клиентом обращения к прошлому подрывает терапевтический союз и когда изучение прошлого может помочь изменить текущие убеждения клиента);
– образование и обучение – направленность на образование и обучение клиента новым навыкам мышления и поведения с целью постепенного становления клиента терапевтом самому себе;
– ограниченность по времени – лимитированность краткосрочного формата терапии (направленного на снижение симптоматики и решение наиболее острых проблем) 8—16 сессиями с постепенным урежением количества и частоты встреч;
– структурированность терапевтических сессий – наличие структуры сессий, состоящих из вводной (оценка состояния, проверка домашнего задания, формулировка повестки дня), основной (обсуждение актуальных проблем) и заключительной (подведение итогов, формулировка домашнего задания и обратная связь) частей;
– направляемое открытие и совместный эмпиризм – обучение выявлению и изменению дисфункциональных мыслей и иррациональных верований посредством вопросов сократовского диалога и поведенческих экспериментов;
– использование техник – целесообразное и своевременное задействование когнитивных и поведенческих техник и упражнений с целью улучшения эмоциональных, телесных и поведенческих реакций.
Характеристики когнитивно-поведенческой терапии (Н. Гоффманн)
В свою очередь, Н. Гоффманн выделяет следующие специфические характеристики когнитивно-поведенческой психотерапии:
– обращённость на клиента – ориентация на особенности и актуальные проблемы конкретного клиента с его уникальной жизненной историей, текущими условиями жизни и убеждениями;
– дидактичность – ориентация на постепенное движение от простых к более сложным задачам, где каждая последующая цель реализуется на основе уже достигнутых изменений;
– понятность для клиента – информирование клиента о происходящих в рамках психотерапии процессах при непосредственном активном участии клиента в решении его собственных проблем;
– активизация клиента – поощрение клиента к сотрудничеству в рамках психотерапевтического процесса с целью актуализации его сильных сторон, необходимых для решения его проблем;
– опора на научные данные – опора на научные объяснения психических процессов и явлений;
– использование эффективных методов – опора на проверенные, научно обоснованные и эффективные техники и приёмы;
– минимальное вторжение – целесообразное терапевтическое вмешательство в жизнь клиента вне навязывания ему «правильных» концепций и при уважении его личностных особенностей.
Практические принципы когнитивно-поведенческой терапии (А. Лайрайтер)
А. Лайрайтер выделяет следующие практические принципы когнитивно-поведенческой психотерапии:
– нацеленность на конкретную проблему клиента;
– целенаправленность терапевтического процесса;
– акцент на желаемых в будущем изменениях;
– планомерность терапевтического процесса;
– направленность высказываемых предположений;
– структурированность терапевтического процесса;
– сотрудничество в рамках решения конкретных проблем;
– оценка эффективности терапевтических интервенций.
Особенности когнитивно-поведенческой терапии (Ф. Кэнфер и Д. Шмельцер)
В качестве особенностей когнитивно-поведенческой психотерапии Ф. Кэнфер и Д. Шмельцер постулируют следующие:
– нацеленность на постепенное становление клиента психотерапевтом для самого себя;
– учитывание роли биологических, психологических и социальных факторов в когнитивной, эмоциональной, физиологической и поведенческой сферах функционирования клиента;
– опора на научные объяснения психических процессов и эффективные терапевтические техники и приёмы;
– понимание терапевтических улучшений как следствия научения в результате получения клиентом нового опыта при решении актуальных проблем;
– доверительные отношения между клиентом и терапевтом;
– видение терапевта как проводника и помощника на пути желаемых клиентом изменений.
«Правила» когнитивно-поведенческой терапии (Ф. Кэнфер, Г. Райнеккер и Д. Шмельцер)
Наконец, Ф. Кэнфер, Г. Райнеккер и Д. Шмельцер формулируют своего рода «правила» когнитивно-поведенческой психотерапии, которые приводятся ниже в адаптированном виде:
– поведенческое мышление – описывать свои проблемы конкретными действиями, а не объяснять их глобальными личностными характеристиками («Я неудачник»), и не жаловаться на последствия своих действий («Вышло криво»): «Что, как, когда, с кем и насколько продуктивно я делал (думал) в конкретный момент времени?»;
– решенческое мышление – фокусироваться не только на описании текущих жизненных проблем, но и на желаемых изменениях: «Какие конкретные полезные шаги (пусть даже самые незначительные) я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время, чтобы приблизиться к конструктивному решению проблемы?»;
– позитивное мышление – фокусироваться на позитивных действиях, качествах, сторонах, способностях, ресурсах и результатах с целью осознания предпосылок к дальнейшим положительным изменениям (в данном случае речь не идёт о токсичном позитиве и приукрашивании реальности при сохранении пассивности)7;
– пошаговое мышление – ставить перед собой реалистичные цели и разбивать объёмные задачи на маленькие шаги8, систематическое осуществление которых даёт возможность постепенно приближаться к целям, которые ранее казались недостижимыми;
– гибкое мышление – уметь приспосабливаться к изменяющимся условиям жизни и корректировать способы достижения целей (равно как и сами цели) в процессе терапии и жизни: «Что ещё я могу сделать, если эта стратегия не сработает?», «Как бы я поступил, если бы у меня не получилось этого достичь?»;
– прогностическое мышление – не фокусироваться на поиске (скрытых) причин своих актуальных проблем в прошлом («Я хочу жить как раньше»), а предвосхищать будущие ситуации: «Что я могу предпринять, если это случится?», «Как я могу использовать то, чему я научился в терапии, если это произойдёт завтра или на неделе?»
ГЛАВА 4. МЫШЛЕНИЕ КАК ИСТОЧНИК ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ РАССТРОЙСТВ
Мысли – источник эмоций
Большинство людей убеждены в том, что их эмоции создают не они сами, а другие люди или какие-то события («Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Экзамен меня пугает»). Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, обсчитали в магазине, что они выяснили уже дома, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае; кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем необязательной потерей денег; кто-то начнёт тревожиться, осмыслив случившееся как плохой знак перед завтрашней финансовой сделкой; но кто-то будет спокоен: «Буду я ещё из-за непорядочных людей напрягаться!» Поэтому само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций: перед возникновением какой-либо эмоции человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция. Разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нём. Да и один и тот же человек на схожие ситуации в разное время может реагировать по-разному. Таким образом, только мысли по поводу событий вызывают у нас те или иные эмоции.
Мысли – начало поступков
Однако мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются нами, поскольку возникают автоматически, мгновенно и далеко не всегда являются логичными и реалистичными. И именно наше искажённое мышление порождает избыточные и неадекватные ситуациям негативные эмоции. Но помимо эмоциональных реакций, источником которых является мышление, существует ещё телесная и поведенческая реакции. На любую избыточную эмоцию наше тело откликается разными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, покраснением лица и т. д. Есть ещё и поведенческая реакция: если вы испытываете тревогу, то ваше поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер, если вы злитесь, ваши действия могут быть агрессивными, а при подавленности ваше поведение, скорее всего, станет пассивным (рис. 10).
Рис. 10. Формула формирования реакций (когнитивная модель)
Формула жизни
Итак, «формулу жизни» можно представить следующим образом: случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается нами; эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые мы реагируем двояко – в виде телесных и поведенческих реакций. Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие – мысли – эмоция – реакции (телесные и поведенческие) (рис. 11). Важно также добавить, что в зависимости от своего поведения мы получаем определённые результаты в жизни.
Рис. 11. Формула формирования реакций (когнитивная модель)
Всё связано со всем
Итак, автоматические мысли создают разные эмоции, которые, в свою очередь, влияют на телесную и поведенческую реакции. Однако существует обратный цикл. Так, наши эмоции, например, гнева, тревоги или подавленности, могут сужать сознание за счёт эффекта тоннельного восприятия. Испытывая гнев, мы думаем только об обидчике, ощущая тревогу – об опасности, находясь в подавленном настроении – о негативе. Физиологическое состояние, например, день менструального цикла или сильное мышечное напряжение, также может влиять на наши эмоции и мысли. Равным образом и поведение оказывает определённое воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки: то же избегание подкрепляет тревогу и мысли об опасности, но, прорабатывая избегания, человек меньше тревожится и меньше верит тревожным мыслям, которые становятся менее убедительными. Итак, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему. Поэтому изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Но ключевым элементом, на который человек может оказывать непосредственное влияние, является мышление. В наглядном виде связь «всего со всем» проиллюстрирована на нижеприведённой схеме, которую Д. Гринбергер и К. Падески обозначают как модель «надрезанной булочки» (рис. 12).
Рис. 12. Холистическая крест-круг модель формирования и поддержания реакций
Уровни мышления
Итак, разные люди по-разному реагируют на одно и то же событие, поскольку по-разному думают о нём, иными словами, их мысли по поводу аналогичных ситуаций отличаются. Но причина, по которой люди по-разному думают в схожих ситуациях, заключается в том, что автоматические мысли произрастают из лежащих глубже убеждений, которые были выработаны и усвоены в результате раннего (в том числе травматического) опыта. Таким образом, внешние события не только провоцируют конкретные автоматические мысли, но и актуализируют связь с прежним опытом, который и заставляет человека мыслить в определённом русле. Поэтому автоматические мысли – следствие промежуточных и глубинных убеждений. Глубинные убеждения – это я-концепция человека, его представления о себе («Я слабый», «Я глупый», «Я плохой», «Я никчёмный», «Я беспомощный»), о других («Людям нельзя доверять», «Все женщины бесчувственные», «Все мужчины хотят только одного») и о мире в целом («Мир – опасное место», «Жизнь сложна и противоречива»). Опираясь на глубинные убеждения, человек вырабатывает промежуточные убеждения, являющиеся набором определённых правил (рис. 13).
Рис. 13. Уровни мышления
Установки и убеждения
Так, чтобы не чувствовать себя слабым (глубинное убеждение), человек вырабатывает определённое правило жизни: «Я должен быть сильным». Чтобы не чувствовать себя беспомощным (глубинное убеждение), человек формирует правило «Я должен всё контролировать». Ещё один пример: чтобы не ощущать себя в опасности (глубинное убеждение «Мир – опасное место»), человек создаёт правило «Я должен всё контролировать и всем управлять». Таких правил (промежуточного уровня) может быть очень много: «Я должен быть умным», «Я должен быть лучшим», «Я должен добиваться успеха», «Я должен быть хорошим любовником», «Я должна быть хорошей мамой». Все эти правила – суть защиты, которые человек выстраивает внутри, чтобы не чувствовать себя глупым, беспомощным, плохим или не казаться таковым окружающим. Итак, глубинные, а также прикрывающие и обслуживающие их промежуточные убеждения образуют фундамент, который не осознаётся человеком и перманентно управляет его реакциями. В этом отношении глубинные и промежуточные убеждения работают словно фабрики по производству автоматических мыслей, а в автоматических мыслях часто отображается содержание промежуточных и глубинных убеждений (рис. 14).
Рис. 14. Базовая модель формирования реакций
Психология жертвы
Однако большинство людей считает, что их эмоции и поведение в значительной степени определяются внешними событиями и действиями других людей, и что ответственность за их страдания несёт кто-то или что-то вовне, в то время как они стали жертвами прошлых или текущих событий. Такого рода обвинения других людей и обстоятельств в собственном стрессе приводят лишь к усилению «чувства» беспомощности и усугублению стресса. Но если осознавать, что специфика нашего мышления – главный фактор, приводящий нас к негативным последствиям, и постепенно изменять искажённое мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит, и выраженность телесных симптомов, а также отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни и улучшению её качества. Итак, человек сам является творцом своего счастья и несчастья, творцом своей жизни, поэтому важно смещать акцент с внешних событий и других людей на себя и своё мышление, которое и приводит к неадекватным эмоциональным, телесным и поведенческим реакциям.
Осознанный выбор эмоций
Но людям может казаться, что никаких мыслей перед появлением той или иной эмоции у них не возникает и что их отрицательные эмоции – это прямой ответ на внешние раздражители. Конечно, события и поведение других людей оказывают на нас определённое влияние, но только от нас зависит, как мы будем на них реагировать и какие эмоции испытывать, ведь мы сами наделяем внешние факторы тем или иным смыслом и значением. Напомним слова философа-стоика Эпиктета: «Не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными». Действительно, в одной и той же ситуации мы можем ощущать и тревогу, и радость, и подавленность, и воодушевление. Более того, мы сами можем выбирать свои эмоции, если научимся замечать и изменять свои автоматически возникающие искажённые мысли, ведь чем больше искажений содержит наше мышление, тем больший эмоциональный стресс мы будем испытывать. К сожалению, в повседневной жизни мы зачастую практически в религиозном смысле верим в то, что искажённые мысли объективно отражают реальность, и принимаем их за правду, но, к счастью, мы можем научиться осознавать и менять наши дисфункциональные привычки мышления.
