Илья Качай
Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов
Псевдоответственность
Наказание себя чувством вины – вовсе не признак ответственности, как считают многие люди, а, напротив, проявление безответственности, ведь самокритика и самоедство ещё ни одному человеку в мире не позволили измениться к лучшему. Главным способом преодоления вины является принятие на себя ответственности как за саму эту эмоцию, так и за поступки, за которые человек себя мысленно наказывает. Осознание и принятие ошибок без навешивания на себя негативных сверхобобщающих ярлыков «плохого» человека позволяют испытывать не вину, которая только мешает достигать изменений, а раскаяние, которое помогает делать полезные выводы из своего поведения и вырабатывать более эффективные стратегии исправления ситуации. В этой связи ответственность заключается вовсе не в том, чтобы беспрестанно наказывать себя виной, а в том, чтобы признать свою ошибку и на основе её анализа стараться мыслить и действовать по-новому, чтобы продолжать радоваться жизни, несмотря на неудачи. Итак, вина не исправляет допущенную ошибку, не учит человека в следующий раз вести себя иначе, не добавляет уважительного отношения окружающих и не приводит ни к каким продуктивным последствиям, а только заставляет человека страдать и блуждать в порочном круге самонаказания (рис. 22).
Рис. 22. Порочный круг самонаказания
Четыре элемента вины
Как подчёркивает врач-психотерапевт А. М. Бурно, вина обуславливается иррациональным представлением о том, что человек якобы умышленно совершил свободный выбор зла (хотя мог не делать этот «выбор»), что делает переживание вины крайне болезненным. При этом стоит отметить, что вина – это композитная эмоция, эмоция-«контейнер», включающая в себя несколько эмоциональных элементов. А. М. Бурно выделяет в структуре вины квартет следующих эмоциональных, событийных и когнитивных компонентов, которые приводятся ниже в адаптированном виде:
– стыд – следствие мыслей о несоответствии своего поведения своему «идеальному» образу Я, что стало очевидным для других людей;
– внезапная утрата – неожиданное крушение планов человека;
– жалость к другим – жалость по отношению к людям, пострадавшим из-за действий человека;
– самообвинение – требования человека к себе по поводу своего поведения («Я не должен был так поступать, а если я так поступил, то это значит, что я плохой»).
Отличия вины и раскаяния
Таб. 8. Сравнительная характеристика вины и раскаяния
Связь вины и обиды
Как правило, человек испытывает вину, если другой человек испытывает по отношению к этому человеку обиду (или злость). Говоря иначе, если человек ощущает вину, значит он назначил обидчиком самого себя и полагает, что его поведение не соответствует ожиданиям другого человека, который на него и обиделся. Интересно, что чем сильнее человек склонен обижаться, тем чаще он ощущает вину, потому что если он обижается на кого-то в какой-то ситуации, то ему кажется, что и он сам в схожей ситуации должен вести себя соответственно тем требованиям, которые в первой ситуации предъявляет к другому (и если он себя так не ведёт, то испытывает вину). Не менее интересны ситуации, когда человек чувствует себя виноватым перед другим человеком, поскольку считает, что другой на него обиделся, в то время как другой человек вообще на него не обиделся или обиделся, но по другому поводу. Так происходит потому, что если человек в какой-то ситуации повёл себя некорректно, то ему кажется, что он бы обиделся на себя, если бы был тем человеком, по отношению к которому он повёл себя некорректно.
Связь вины и гнева
Довольно часто человек, испытывающий вину, злится на человека, перед которым он её ощущает, или вымещает гнев на абсолютно посторонних людей. В этой ситуации гнев как бы оттягивает на себя негативные переживания в связи с виной и способствует временному облегчению эмоционального состояния провинившегося человека. И если с обидой человек может справиться, изменив собственные ожидания относительно поведения другого человека, то с чувством вины дело обстоит немного сложнее. Действительно, человек может изменить собственные требования по отношению к людям, но не в силах поменять мысли обидевшегося на него человека, поэтому может кричать на него, отчаянно пытаясь до него докричаться и попутно перекладывая на него часть вины, или же повышать голос на совершенно не причастных к этой ситуации людей. В свою очередь, люди, на которых человек сорвался, также могут на него обижаться, и человек может начать чувствовать вину теперь ещё и перед ними. Но изменение искажённого мышления, порождающего вину и сопутствующие ей эмоции, приводит к уменьшению этой эмоции и её превращению в более здоровую эмоцию – раскаяние.
Структура стыда
Эмоция стыда раскрывается как несоответствие поведения человека его собственным ожиданиям, то есть как несоответствие его поведения его «идеальному» образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Говоря иначе, стыд является следствием рассогласования поведения человека и его требований к собственному поведению, но при этом связан со страхом осуждения со стороны значимых людей, которые стали свидетелями его постыдных действий (развенчания его «идеального» образа Я) (рис. 23).
Рис. 23. Структура стыда
Условия возникновения стыда
Человек ощущает стыд из-за мыслей о том, что поступил неправильно (а не должен был!) и что окружающие подвергнут его критике и осуждению (и правильно сделают!). Испытывая стыд, человек словно соглашается с негативной оценкой своих действий другими людьми и с легитимностью их отношения к нему как к «плохому» и «недостойному» человеку в связи с совершённым им плохим поступком. Говоря иначе, стыд поддерживается как собственным осуждением человека самого себя, так и верой в справедливость и закономерность осуждения со стороны окружающих, независимо от того, является ли осуждение реальностью или всего лишь кажимостью. Важным условием возникновения и поддержания эмоции стыда является отождествление человеком совершённого им плохого, неправильного или глупого поступка с самим собой и глобальная оценка себя в связи с этим действием как «плохого» или «глупого» человека. Но если человек навешивает на себя негативные сверхобобщающие ярлыки плохого человека по причине совершения плохого поступка, то не позволяет себе осознать свою ошибку и измениться к лучшему, ведь если человек весь «плохой», то как он может стать лучше?
Развенчание «идеального» образа Я
Конечно, не стоит «отбеливать» свои некорректные действия, однако важно признавать, что даже самый плохой поступок не делает человека плохим в целом, поскольку компенсируется множеством нейтральных и позитивных действий, качеств и способностей. Тем не менее, человек может верить в то, что одно его некорректное действие окончательно испортит его репутацию, бесповоротно исказит его имидж и навечно запятнает его «идеальный» образ самого себя, с чем он ничего не сможет поделать и что будет «ужасно» и «невыносимо». Важно понимать, что до тех пор, пока в голове человека живёт этот априори недостижимый образ Я, он будет ощущать себя неуверенно и часто испытывать стыд. Более того, человек будет переживать о том, что в самый неподходящий момент его «идеальная» маска съедет и обнажит для других всю постыдную подноготную правду о нём как о «никчёмном».
Отличия стыда и сожаления
Таб. 9. Сравнительная характеристика стыда и сожаления
Связь стыда и гнева
При наличии у человека «идеального» образа самого себя, он может проецировать этот образ на других людей и явно или имплицитно требовать от них того, чтобы они соответствовали этому образу, иными словами, были такими же, как человек требует этого от самого себя, что будет провоцировать злость и, возможно, даже агрессию. Нельзя обойти стороной и тот факт, что человеку бывает стыдно «по-испански» – не только за себя, но и за близких людей – ребёнка, мужа, родителей, друзей, – с которыми он себя отождествляет. Если у человека есть представления о том, как должен вести себя, например, его ребёнок, и он себя с ним отождествляет, воспринимая его как неотъемлемую часть себя, то в тех случаях, когда поведение ребёнка выходит «за рамки дозволенного», человек будет испытывает стыд: «Он не должен так себя вести! Он прилюдно меня позорит!» А чтобы не испытывать болезненной эмоции стыда, человек может кричать на своего ребёнка, ведь проще разозлиться на ребёнка, делающего что-то «неправильно», чем «чуть не сгореть со стыда».
Связь стыда и вины
Эмоции стыда и вины очень схожи, и порой их довольно сложно отличить друг от друга, тем более что они часто возникают одновременно. К тому же вина на самом деле не является какой-то отдельной эмоцией, а представляет собой «контейнер», который в том числе нередко содержит в себе стыд. Действительно, и вина, и стыд возникают по причине требований человека к своему поведению, иными словами, из-за мыслей о том, что человек не должен был поступать так, как поступил, и сопровождаются страхом наказания и осуждения со стороны других. Обе этих эмоции также имеют общую тему в виде воображаемого или действительного нарушения человеком общепринятых нравственных норм. Однако если в случае с виной человек расстраивается из-за того, что нарушил требования, предъявляемые к нему другим человеком, с которыми он внутренне соглашается, то при стыде большее значение имеет отклонение от собственных требований человека к самому себе, которые, как ему кажется, разделяют все остальные люди. Если человек говорит о том, что ему стыдно перед кем-либо, это означает, что к стыду примешивается вина, усиливающая стыд. Условные критерии разграничения вины и стыда представлены в нижеследующей таблице (таб. 10).
Таб. 10. Сравнительная характеристика вины и стыда
Связь стыда и подавленности
Человек может так сильно стыдиться за свои действия, которые потенциально могут оказаться неправильными, что избегать совершения практически любых действий, что может приводить к подавленности и апатии, выступающих в качестве «профилактики» потенциального разочарования в себе и осуждения других из-за возможного совершения человеком ошибки (рис. 24).
Рис. 24. Связь стыда и подавленности
Связь стыда и тревоги
Переживая о том, что человек может совершить какое-то неправильное действие, за которое его осудят и раскритикуют окружающие, во время общения он может настолько сильно разволноваться, что на самом деле поведёт себя некорректно – так может сработать механизм самосбывающегося пророчества (рис. 25).
Рис. 25. Связь стыда и тревоги
Структура ревности
Ревность – это эмоция агрессивного спектра, возникающая вследствие мыслей о возможной неверности партнёра, угрожающей стабильности значимых для человека романтических отношений. Формулой ревности является следующее иррациональное утверждение: «Отношения с человеком, которых я очень хочу для себя, не должны достаться кому-то другому». Ревность, как правило, возникает на почве неуверенности человека в себе и отношениях, а также избыточной привязанности к партнёру или даже зависимости от отношений с ним. Ревность подпитывается представлениями о том, что затраченные человеком ресурсы на установление и развитие отношений, окажутся напрасными, ведь партнёр «достанется» «конкуренту» – какому-то другому человеку. Стоит заметить, что ревность может возникать не только в романтических, но также и в дружеских и профессиональных отношениях, если друг или коллега уделяет, как кажется человеку, незаслуженно больше внимания кому-то другому. В этом случае ревность также создаётся мыслями о возможной потере друга или коллеги и, как следствие, потенциальном одиночестве субъекта ревности.
Отличия дисфункциональной и функциональной ревности
Таб. 11. Сравнительная характеристика дисфункциональной и функциональной ревности
Структура зависти
Зависть – также эмоция агрессивного спектра, возникающая вследствие мыслей о превосходстве другого человека, которое угрожает самоуважению, зависимому от социального статуса. Формулой зависти является следующее иррациональное утверждение: «Достижения и положение человека, которых я хочу себе, должны быть у меня, а не у этого человека». Зависть, как правило, возникает на фоне глубинных представлений человека о себе как о «никчёмном» и является следствием болезненного сравнения с другими людьми – «успешными» и «идеальными». Такое нереалистичное и неадекватное сравнение приводит к обесцениванию собственных достижений, по причине чего человек «ощущает» себя неудачником, поскольку воспринимает чужой успех как свидетельство своего «поражения». Следует отметить, что зависть возникает в отношении только тех людей, которые обладают схожими качествами и интересами, и не может проявиться к тем людям, успехи которых не являются значимыми и ценными для человека. Зависть зачастую сопровождается гневом, презрением, ревностью, досадой, тревогой, подавленностью, стыдом, а также стремлением обесценить достижения другого человека.
Отличия дисфункциональной и функциональной зависти
Таб. 12. Сравнительная характеристика дисфункциональной и функциональной зависти
Замена стрессовых эмоций их здоровыми аналогами
Любому человеку важно не впадать в иллюзию, что если он проработает своё мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Никто не сможет полностью «очиститься» от тревоги, которая является (в том числе) следствием инстинкта самосохранения и помогает человеку мобилизовываться, скажем, перед экзаменом, свиданием или другим важным для него событием. Однако каждому человеку под силу проработать ту тревогу (и все остальные нездоровые негативные эмоции), которая становится избыточной и снижает качество его повседневного функционирования. Иными словами, задача состоит в том, чтобы сделать нездоровые негативные эмоции менее частыми, длительными и интенсивными и заменять их здоровыми аналогами, которые не будут вызывать сильного физиологического отклика и не будут приводить к дисфункциональному поведению. Итак, вместо тревоги человек может испытывать волнение, вместо гнева – раздражение, вместо обиды – досаду, вместо подавленности – грусть, вместо вины – раскаяние, вместо стыда – сожаление, вместо дисфункциональных ревности и зависти – функциональные (таб. 13).
Таб. 13. Качественные отличия дисфункциональных и функциональных эмоций
Четыре компонента эмоции
Таким образом, ошибочные представления о реальности способствуют возникновению избыточных негативных эмоций, которые, в отличие от породивших их искажённых мыслей, бессмысленно оспаривать, поскольку любые эмоции сообщают об имеющейся у человека проблеме, требующей внимания и решения, а также несут в себе физиологический, поведенческий, субъективный и социальный смыслы (рис. 26).
Рис. 26. Четыре компонента эмоции
Утоление эмоций
Большинство людей использует три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них – это утоление, когда человек стремится нивелировать ту или иную негативную эмоцию за счёт совершения действий, которые вытекают из характера этой эмоции. Например, если человек злится, он кричит. Однако чаще всего этот способ ведёт к антисоциальному поведению, которое порождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием. Даже если до этого и не доходит, то в желании, как бы выразился Д. В. Ковпак, «мануально прокомментировать» и «сломать ноги обидчику, чтобы он не смог отчалить», крайне мало приятного. При других эмоциях поведение может быть иным. Так, если человек испытывает тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуется избегающей моделью поведения, если чувствует вину, то попытается устранить её за счёт оправданий, а при обиде – постарается вызвать эмоцию вины у «обидчика». Однако при утолении эмоций последние управляют человеком и часто лишают его даже возможности самореализации, поскольку в этом случае человек, например, откажется от приглянувшейся ему работы или испортит отношения с близким и взамен не получит ровным счётом ничего.
Подавление эмоций
Второй способ борьбы с негативными эмоциями – это их подавление. В этом случае человек сдерживает и блокирует, например, обиду или вину, которые начинают «разъедать» его изнутри. Речь, конечно, не идёт об онкологических заболеваниях вследствие таких эмоций (это распространённый миф, который не имеет абсолютно никак научных доказательств). Тем не менее, телесные проявления эмоций, которые никто не отменял и не отменит, могут давать о себе знать, потому как при подавлении эмоций человек никак не выражает их внешне. Это можно сравнить с постоянно газующей машиной, стоящей на ручнике, – рано или поздно, что называется, запахнет жареным. Поэтому подавление эмоций нередко ведёт к психосоматическим проявлениям. Как правило, у людей, которые используют данный путь борьбы с эмоциями, сильно развито стремление соответствовать ожиданиям других людей и быть хорошими. Они словно не могут позволить себе тот же гнев, поскольку боятся критики и осуждения со стороны окружающих. Действительно, согласно модели скрытых эмоций, разработанной Д. Бернсом, причиной той же избыточной тревоги являются скрываемые людьми негативные эмоции, которые подавляются из-за невротического стремления быть для других хорошими и удобными. Иными словами, человек может испытывать негативные эмоции (например, гнев или обиду), но не выражать их открыто, а избегать и подавлять эти эмоции (в силу боязни расстроить окружающих). В результате подавляемые негативные эмоции начинают накапливаться, создавая внутреннее эмоциональное напряжение, которое выплёскивается на поверхность в виде чрезмерной тревоги и её различных проявлений (панических атак, навязчивых состояний, общего фонового беспокойства, ипохондрических переживаний, различных фобий и т.д.).
Компенсация эмоций
Ещё одним непродуктивным средством избавления от негативных эмоций является их компенсация другими способами, когда человек опять же не даёт им выхода, но возмещает порождённое эмоцией напряжение, например, с помощью компульсивного переедания (как выразился бы Д. В. Ковпак, «захомячивания» стресса) промискуитета (беспорядочных половых связей), алкоголя (как популярного бытового жидкого транквилизатора, способствующего плавному переходу из пятницы в понедельник), лёгких (и не очень лёгких) наркотиков, йоги (в том числе в компании весьма «йогнутых» людей), медитаций (применяемых лишь для «снятия стресса») и прочих вариантов здорового (и не очень здорового) образа жизни. Те же телесные симптомы, являющиеся следствием избыточных негативных эмоций, могут «стягивать» на себя внимание человека, тем самым отвлекая его от решения актуальных и насущных жизненных проблем. Так или иначе, печальные последствия компенсации негативных эмоций очевидны: ожирение, венерические заболевания, зависимости и т. д.
Размысливание эмоций
Но есть четвёртый способ – гашение эмоций путём их размысливания. При таком подходе человек анализирует мысли, стоящие за какой-либо негативной эмоцией, критически к ним относится и учится их опровергать. Иными словами, человек начинает понимать, что, поскольку его эмоция избыточна, то и мысли, которыми она была вызвана, являются, скорее всего, искажёнными или дисфункциональными. Изменение таких мыслей способствует постепенному сокращению частоты, длительности и интенсивности невротических эмоций. Поэтому гашение (размысливание) эмоций – самый здоровый способ преодоления эмоционального стресса, который, тем не менее, требует выработки навыков выявления и изменения мыслей и убеждений.
Отличия функциональных и дисфункциональных эмоций
Если выше были детально представлены качественные критерии отличия конкретных избыточных негативных эмоций от их здоровых аналогов, то в нижеприведённой таблице подробно рассматриваются более общие (в том числе количественные) критерии размежевания дисфункциональных и функциональных эмоций как таковых (таб. 14).
Таб. 14. Количественные отличия дисфункциональных и функциональных эмоций
ГЛАВА 6. ПРИРОДА АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Произвольные и автоматические мысли
Произвольные мысли – поверхностные и осознаваемые мысли, которыми человек может распоряжаться и управлять и которые возникают вследствие рассуждений. Осознанное восприятие человека ограничено, в среднем, 7±2 произвольными мыслями: в один момент времени человек не может удерживать в сознании более девяти объектов. Однако мыслей, которые находятся за пределами сознательного восприятия человека и автоматически проносятся в голове в фоновом режиме, гораздо больше. Мысли, которые не находятся в фокусе осознанного внимания человека, становятся автоматическими и опускается на более глубокий и менее осознаваемый уровень. В отличие от произвольных, автоматические мысли – спонтанно и молниеносно возникающие в конкретных ситуациях отрывочные и обрывочные слова, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии, которые человек может практически не осознавать, но которые могут приводить к избыточным стрессовым эмоциям, телесным симптомам и проблемному поведению. Даже если человеку удаётся вывести автоматические мысли на сознательный уровень, они всё равно кажутся ему убедительными, достоверными и правдоподобными, что часто создаёт у человека иллюзию того, что их невозможно изменить или оспорить. Итак, автоматические мысли представляют собой, согласно определению А. Бека, «поток мышления, который существует параллельно с более явным потоком мыслей». Среди прочих характеристик автоматических мыслей также стоит отметить рефлекторность, свёрнутость, неконтролируемость, быстротечность и стереотипность. Также важно помнить о том, что фундаментом автоматических мыслей являются промежуточные и глубинные убеждения (рис. 27), речь о которых уже шла ранее и которые будут подробнейшим образом рассмотрены в следующих частях книги11.
Рис. 27. Структура мышления
