Эл Ли
Правильные салаты
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0065-9361-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 ккал
Авокадо (1 шт.) – 160 ккал
Огурец (1 шт.) – 16 ккал
Помидор (1 шт.) – 22 ккал
Листья салата – 10 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Лимонный сок, соль, перец по вкусу
Калорийность всего салата: ~493 ккал
Приготовление:
Отвари куриную грудку до готовности и остуди, затем нарежь кубиками. Авокадо разрежь пополам, убери косточку и нарежь мякоть. Огурец и помидор нарежь кубиками. В миске смешай курицу, авокадо, огурец и помидор. Добавь листья салата, полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи по вкусу. Осторожно перемешай и подавай.
2. Греческий салат
Ингредиенты:
Помидоры (2 шт.) – 44 ккал
Огурец (1 шт.) – 16 ккал
Болгарский перец (1 шт.) – 27 ккал
Фета (100 г) – 264 ккал
Оливки (50 г) – 115 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Орегано, соль, перец по вкусу
Калорийность всего салата: ~686 ккал
Приготовление:
Помидоры нарежь крупными кусками. Огурец и болгарский перец нарежь кубиками. В миске смешай все овощи, добавь нарезанную фету и оливки. Полей оливковым маслом, посыпь орегано, посоли и поперчи по вкусу. Перемешай и подавай.
3. Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Консервированный тунец (150 г) – 150 ккал
Красная фасоль (100 г, консервированная) – 127 ккал
Красный лук (1/2 шт.) – 24 ккал
Огурец (1 шт.) – 16 ккал
Петрушка по вкусу – — 1 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Сок лимона, соль, перец по вкусу
Калорийность всего салата: ~438 ккал
Приготовление:
Слей жидкость из банки с тунцом и раскрой его с помощью вилки. Промой фасоль под холодной водой. Нарежь красный лук и огурец. В глубокой миске смешай все ингредиенты: тунец, фасоль, лук и огурец. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи по вкусу. Перемешай и подавай.
4. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
Киноа (1/2 стакана, сухая) – 111 ккал
Болгарский перец (1 шт.) – 27 ккал
Огурец (1 шт.) – 16 ккал
Помидор (1 шт.) – 22 ккал
Лимонный сок (1 ст. ложка) – 4 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец, свежая зелень по вкусу
Калорийность всего салата: ~300 ккал
Приготовление:
Отвари киноа в подсоленной воде (1 часть киноа на 2 части воды) в течение 15—20 минут до готовности. Остуди. Нарежь болгарский перец, огурец и помидор мелкими кубиками. В миске смешай остывшую киноа с нарезанными овощами. Заправь салат оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.
5. Салат с брокколи и грецкими орехами
Ингредиенты:
Брокколи (200 г) – 68 ккал
Грецкие орехи (30 г) – 196 ккал
Йогурт без сахара (100 г) – 59 ккал
Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал
Лимонный сок по вкусу – 4 ккал
Соль, перец по вкусу
Калорийность всего салата: ~332 ккал
Приготовление:
Отвари брокколи в подсоленной воде 5—7 минут до мягкости, затем остуди. Измельчи грецкие орехи. В небольшой миске смешай йогурт, измельченный чеснок, лимонный сок, соль и перец. В большой миске смешай брокколи, орехи и йогуртовую заправку. Перемешай и подавай.
6. Тигровый салат с креветками
Ингредиенты:
Креветки (150 г, свежие или замороженные) – 150 ккал
Листья салата (100 г) – 14 ккал
Огурец (1 шт.) – 16 ккал
Авокадо (1/2 шт.) – 80 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал
Лимонный сок, соль, перец по вкусу
Калорийность всего салата: ~385 ккал
Приготовление:
Если используешь замороженные креветки, разморозь и очисти их. Обжарь креветки на сковороде с небольшим количеством оливкового масла и измельченным чесноком до готовности (примерно 3—5 минут). Нарежь авокадо и огурец. В миске смешай поджаренные креветки, огурец, авокадо и листья салата. Заправь оливковым маслом, лимонным соком, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.
7. Салат с капустой и морковью
Ингредиенты:
Белокочанная капуста (200 г) – 50 ккал
Морковь (1 шт.) – 41 ккал
Яблоко (1 шт.) – 52 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Лимонный сок, соль, перец по вкусу
Калорийность всего салата: ~263 ккал
Приготовление:
Нашинкуй капусту и переложи в миску. Натрите морковь на терке и добавь в миску. Яблоко нарежь тонкими ломтиками или натри на терке. В небольшой миске смешай оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем. Полей заправкой капусту, морковь и яблоко, хорошо перемешай. Дай настояться 10—15 минут и подавай.
8. Салат с рикоттой и шпинатом
Ингредиенты:
Шпинат свежий (150 г) – 35 ккал
Рикотта (100 г) – 145 ккал
Помидоры черри (10 шт.) – 30 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Бальзамический уксус (1 ч. ложка) – 14 ккал
Соль, перец по вкусу
Калорийность всего салата: ~444 ккал
Приготовление:
Промой и обсуши свежий шпинат. Помидоры черри разрежь пополам. В большой миске смешай шпинат, помидоры и рикотту. Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посоли и поперчи. Осторожно перемешай и подавай.
9. Салат с авокадо и тунцом
Ингредиенты:
Авокадо (1 шт.) – 160 ккал
Консервированный тунец (150 г) – 150 ккал
Огурец (1 шт.) – 16 ккал
Красный лук (1/4 шт.) – 12 ккал
Лимонный сок (1 ст. ложка) – 4 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Калорийность всего салата: ~462 ккал
Приготовление:
Слей жидкость из банки с тунцом и раскрой его с помощью вилки. Авокадо разрежь пополам, убери косточку и нарежь мякоть кубиками. Огурец нарежь кубиками, а красный лук – тонкими кольцами. В миске смешай тунец, авокадо, огурец и красный лук. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.
10. Салат с картофелем и зеленой фасолью
Ингредиенты:
Молодой картофель (200 г) – 154 ккал
Зеленая фасоль (100 г) – 31 ккал
Яйцо (1 шт.) – 68 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Горчица (1 ч. ложка) – 5 ккал
Соль, перец по вкусу
Калорийность всего салата: ~378 ккал
Приготовление:
Отвари картофель в мундире до готовности, остуди и нарежь кубиками. Отвари зеленую фасоль в подсоленной воде 3—5 минут, остуди. Отвари яйцо вкрутую, остуди и нарежь кубиками. В миске смешай картофель, фасоль и яйцо. В отдельной миске смешай оливковое масло с горчицей, солью и перцем. Заправь салат и аккуратно перемешай. Подавай.
