Эл Ли
Веганские Обеды
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0065-9805-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Чечевичный салат
Ингредиенты:
1 стакан вареной чечевицы (230 ккал)
1 красный болгарский перец (30 ккал)
1 огурец (15 ккал)
1 небольшая красная луковица (10 ккал)
2 ст. ложки оливкового масла (240 ккал)
Сок половины лимона (10 ккал)
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 535 ккал (на 2 порции – 267 ккал на порцию)
Приготовление:
Смешай все ингредиенты в миске. Заправь оливковым маслом и лимонным соком. Перемешай и подавай.
Рис с овощами и тофу
Ингредиенты:
1 стакан коричневого риса (215 ккал)
1 стакан брокколи (55 ккал)
1 морковь (25 ккал)
100 г тофу (144 ккал)
1 ст. ложка соевого соуса (10 ккал)
1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)
Общая калорийность: 564 ккал (на 2 порции – 282 ккал на порцию)
Приготовление:
Отвари рис согласно инструкции. Обжарь нарезанный тофу на растительном масле до золотистой корочки. Добавь нарезанные овощи и обжаривай еще 5—7 минут. Добавь рис и соевый соус, перемешай и прогрей несколько минут перед подачей.
Киноа с черными бобами
Ингредиенты:
1 стакан киноа (222 ккал)
1 стакан черных бобов (227 ккал, можно использовать консервированные)
1 авокадо (240 ккал, по желанию)
1 помидор (22 ккал)
Сок лайма (10 ккал)
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 729 ккал (на 2 порции – 365 ккал на порцию)
Приготовление:
Промой киноа и отвари ее в 2 стаканах воды 15 минут. Смешай готовую киноа, черные бобы и нарезанные овощи. Заправь соком лайма, посоли и поперчи.
Овощной рагу с нутом
Ингредиенты:
1 банка нута (240 г, 150 ккал)
2 моркови (50 ккал)
1 баклажан (30 ккал)
1 цукини (25 ккал)
1 лук (40 ккал)
1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)
1 ч. ложка куркумы (10 ккал)
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 425 ккал (на 2 порции – 213 ккал на порцию)
Приготовление:
На сковороде разогрей оливковое масло. Обжарь нарезанный лук до прозрачности. Добавь нарезанные морковь, баклажан и цукини. Обжаривай 5—7 минут. Добавь нут, куркуму, соль и перец. Готовь еще 10 минут, помешивая.
Спагетти с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
200 г цельнозерновых спагетти (700 ккал)
1 спелое авокадо (240 ккал)
100 г шпината (23 ккал)
1 зубчик чеснока (5 ккал)
1 ст. ложка лимонного сока (3 ккал)
Соль и черный перец по вкусу
Общая калорийность: 971 ккал (на 2 порции – 486 ккал на порцию)
Приготовление:
Отвари спагетти согласно инструкции. В блендере смешай авокадо, шпинат, чеснок, лимонный сок, соль и перец до однородной массы. Смешай отваренные спагетти с соусом и подавай.
