Эл Ли
Лакто-ово-вегетарианство: Завтраки
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0065-9936-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Овощная запеканка с яйцом и сыром
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 200 г
Цветная капуста – 200 г
Яйца – 3 шт
Молоко – 100 мл
Сыр (тёртый, например, чеддер или моцарелла) – 70 г
Соль, перец – по вкусу
Масло для формы – 1 ч. л.
Калорийность: ~180 ккал на 1 порцию
Приготовление:
Отвари брокколи и цветную капусту 3—4 минуты, слей воду.
Взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.
Выложи овощи в смазанную форму, залей яичной смесью.
Посыпь сверху сыром.
Запекай при 180° C 25—30 минут до золотистой корочки.
Яичница с шпинатом и творогом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт
Шпинат свежий – 50 г
Творог (5—9%) – 2 ст. л.
Масло сливочное – 1 ч. л.
Соль – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Растопи масло на сковороде, обжарь шпинат 1—2 минуты.
Вбей яйца, добавь соль, слегка размешай.
Когда почти готово, добавь творог и накрой крышкой на 1—2 минуты.
Паста с грибами и сливочным соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Паста (лучше цельнозерновая) – 150 г
Шампиньоны – 200 г
Лук – 1 шт
Сливки 10% – 150 мл
Сыр твёрдый – 40 г
Чеснок – 1 зубчик
Масло растительное – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~350 ккал на порцию
Приготовление:
Отвари пасту.
Обжарь лук и чеснок до мягкости, добавь нарезанные грибы – жарь до золотистой корочки.
Влей сливки, туши пару минут, добавь сыр, соль, перец.
Смешай соус с пастой, прогрей всё вместе.
Овсянка с молоком, яблоком и корицей
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсянка – 50 г
Молоко – 200 мл
Яблоко – 1/2 шт
Корица – 1/2 ч. л. Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Доведи молоко до кипения, добавь овсянку.
Вари 5—7 минут, добавь тёртое яблоко и корицу.
Варить ещё 2—3 минуты, добавь мёд в конце (по вкусу).
Салат с яйцом, авокадо и греческим йогуртом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт (отварные)
Авокадо – 1/2 шт
Помидоры черри – 5—6 шт
Листья салата/руккола – горсть
Греческий йогурт – 1,5 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~250—270 ккал
Приготовление:
Нарежь яйца, авокадо и черри.
Выложи всё на подушку из салата.
Смешай йогурт с лимонным соком, солью и перцем – заправь салат.
