Дмитрий Олегович Арсентьев
Тренировка стервы
Тренировка девушек. Почему стоит уделять внимание бицепсу бедра?
В своей книге Дмитрий Смирнов "Фитнес для умных" дал понятие плоскостного тренинга.
Если рассказать простыми словами вся тренировочная программа должна строиться на одинаковом тренировочном объеме для разных мышц – антогонистов.
Почему?
Все очень просто – для предотвращения травм, так как если уделять внимание только одной мышечной группе кратно увеличивается риск травмы сустава.
Все девушки, без исключения, хотят красивую попку, однако, часто включают в свои тренировки упражнения, которые главным образом участвуют в гипертрофии квадрицепса.
В результате происходит неравномерное развитие мышц – антогонгистов.
К тому же у идеальной женской ножки бицепс бедра и квадрицепс должны быть развиты полноценно.
Выход:
1. Большинство упражнений на ноги достаточно задействуют переднюю поверхность бедра, поэтому, в первую очередь, тренировки должны быть нацелены на развитие задней поверхности бедра.
2. Уделяйте достаточное время растяжке, лучше, если это будут отдельные "тренировки", возможно вечером.
3. Если сейчас у Вас наблюдается сильный дисбаланс между квадрицепсом и бицепсом, проведите специализацию, убрав всю тяжелую нагрузку с 1 – го, одновременно тяжело тренируя 2 – ой.
Основные ошибки при тренировке девушек
1. Сейчас я пробегу 10 км и смогу решить все свои проблемы с фигурой!
В процессе легких кардио (хотя это не совсем верное название) – вы "сжигаете" намного меньше жира, чем при силовых тренировках, включая время восстановления, так как жир "сжигается" и во время отдыха, причем главным образом.
Бег трусцой задействует не все двигательные единицы мышцы, так как нагрузка очень мала, нет смысла "включать" большие мотонейроны, поэтому данная тренировка практически бесполезна, к тому же не происходит выброс достаточного количества гормонов, ведь психический стресс почти отсутствует, поэтому с точки зрения здоровья и долголетия польза весьма сомнительна.
И самое главное при длительных аэробных занятиях сжигается весь гликоген и наступает огромное чувство голода, а вы то думаете, что после такой тренировки можно хорошенько покушать, в итоге сводя все усилия на нет.
Выход – включение интервальных аэробных тренировок, во всем своем многообразии и конечно не обойтись без тренажерки.
2. Драконовская диета – наше все!
В одной из следующих главречь идет о том, почему уменьшение углеводов и жиров может навредить больше, чем любая другая ошибка в подготовке!
Для нормального функционирования многих систем организма нужны и белки и углеводы и жиры, причем в адекватном количестве, снижение одного или двух компонентов до нуля крайне отрицательно влияет на ваше здоровье (во всем его проявлении) и процесс восстановления увеличивается.
Не забываем про воду, так как доказано, что почти все толстячки мало пьют воды, помни об этом.
3. Однотипная тренировка
Вы не выступаете на профессиональных соревнованиях, поэтому нет смысла в повторении одних и тех же упражнений в течении долгого времени, тем более если ваша задача сбросить лишний вес.
Но наиболее частая ошибка – работа с одним и тем же весом. Организм привык, прогрессии нет, развития нет. –и красивой попки тоже!
4. Занятия с болью
Если есть микротравмы, необходима консультация и лечение, а не тренировки.
В периоды ПМС и менструаций убираем практически всю нагрузку с ног, а самое важное упражнения с натуживанием.
5. Постановка цели
Не сравнивайте себя с другими, задумайтесь, если, к примеру, вам очень легко дается учеба музицирования, значит ли это, что ваша подруга будет также быстро осваивать музыку, – конечно нет. Цель ставится с точки зрения здоровья и долголетия, а не амбиций – ты не профессиональная спортсменка.
6. Техника выполнения упражнений
Без техники нет результата – только травмы.
Тренировка девушек. В чем польза силовых тренировок?
Всегда делайте упор на тренинг с отягощением вне зависимости от вашей цели: будь то похудение, форма, а может здоровье.
Медленная аэробная тренировка крайне бесполезна, –приведу простой пример: бег трусцой тренирует небольшую часть мышцы, так как включает всю мышцу целиком только предельная Q, кроме того верх тела практически не вступает в работу.
Не менее важна работа эндокринной системы, которая при легком тренинге не выделяет достаточного количества гормонов для оздоровления.
Хорошую фигуру с упругими формами не создать без занятий в тренажерке!
Тренируйтесь тяжело, но с умом. Постепенно осваивайте все более сложные упражнения, используйте разные техники стимуляции.
Это могут быть сокращенные по времени интервалы отдыха между подходами, увеличение рабочего веса на снаряде, включение упражнений на баланс, координацию, быстроту.
Аэробику в ее современном понятии: легкие прогулки на велосипеде или т. п. вещи используйте в своих тренировках в следующие 2 дня за силовой тренировкой, это ускорит процесс создания идеальных форм в несколько раз.
Далее следует остановить внимание на том, что женщины тяжелее достигают отказа, поэтому включайте больше подходов, и не бойтесь увеличивать рабочий вес!
В процессе тренировочного мезоцикла избегайте излишнего стресса (если есть такая возможность)), к примеру, различных диет, работы по 15 часов, лишней физической активности, например бега в 5км! Это лишь нарушает гормональный баланс и тормозит эффект от тренировок.
В ходе некоторых исследований было доказано, что женщины с небольшим тренировочным опытом самостоятельно выбирали вес который оказывался на 30% меньше, минимально необходимого для достижения хоть какого – нибудь результата. Но помните о технике выполнения, всегда ставьте технику на первое место!
Кушайте качественную пищу, не стесняйтесь переедать полезной еды, это только пойдет на пользу (в разумных пределах))!.
Тренировка девушек. Нюансы подготовки
Исследования показывают, что у девушек при неправильном питании и тренировках повышен риск развития некоторых болезней и снижен тренировочный отклик.
1.Нерегулярный менструальный цикл – аменорея или отсутствие менструаций.
Аменорея входит в состав "Женской Спортивной Триады", секрет восстановления нормального цикла заключается в повышении калорийности рациона, либо снижения тренировочных нагрузок. Немаловажным фактором является психологическая поддержка спортсменки со стороны окружения. Также надо сказать, что в профессиональном спорте, это распространенное явление, однако в спорте основная задача – победа, а не здоровье.
Хроническая аменорея приводит к снижению минерализации скелета и увеличению риска остеопороза. Здесь следует сделать акцент на прием моновитаминов и минералов, полезных жиров, в частности: кальция, витамина д, с, а, е, селена, ПНЖК. Однако, могу сказать за себя, на мой взгляд, гораздо эффективнее организовать свой рацион таким образом, чтобы получать максимально возможное количество полезных микро и макро нутриентов из пищи, добавки часто очень плохо усваиваются.
2. Женщины сильно уменьшают количество калорий по сравнению с мужчинами, в результате вместо жировой – вы теряете мышечную массу, если не поддерживаете адекватную тренировочную Q.
Это увеличивает риск депрессии, снижения спортивной результативности, социальной изоляции и ухудшения качества жизни.
До 62 % женщин находятся в зоне риска развития расстройства пищевого поведения!
30 – 45 ккал/1кг веса тела, рекомендуемая норма.
Для представителей видов спорта, где преобладает выносливость, каллораж увеличивается еще больше.
Также стоит заметить, что для достижения максимальных результатов потребляемые калории необходимо сопоставлять с тренировочным циклом (подготовительный, основной, соревновательный), потому что часто именно питание ограничивает достижение лучшего результата, на который рассчитывает спортсменка!
а. В результате хронического дефицита калорий снижается уровень IGF – 1, гормона, участвующего в восстановлении костей и мышечном росте.
б. Нарушается баланс тестостерона, который поднимает спортивную результативность.
в. Растет уровень кортизола, который напрямую влияет на мышечный рост.
г. Снижается выработка тиреоидных гормонов, участвующих в поддержании уровня метаболизма.
Интересный факт:
Самую гибкую девушку зовут Джулия Гунтель, она способна принять практически любую позу.
