Дмитрий Олегович Арсентьев
Тренировка стервы
Детали, о которых следует знать
Среднестатистическая девушка, не занимающаяся профессионально, демонстрирующая казалось бы чудеса выносливости, выражающиеся в 50 подходах тренировки на ноги, на самом деле тренируется с недостаточной интенсивностью.
Хотя конечно сама думает, что работает с предельной нагрузкой.
Психология прекрасного пола, как сказал Д. Яковина, – преувеличивать степень мышечного напряжения и утомления, что выражается в фактическом отсутствии необходимых стимулов для роста.
Очень часто женщины задаются вопросом, почему не растет та или иная группа мышц, в частности попа.
А теперь задайте себе вопрос – как Вы питаетесь?
Отсутствие углеводов и полезных жиров ставит вас в крайне невыгодное положение, нарастить ягодицы будет сложновато, как и любую другую мышечную группу.
Основная причина увеличение вашего веса в период менструаций – задержка воды, помните об этом, вставая на весы, – не удивляйтесь!
Что делать – исключаем лишнюю соль, пьем больше чистой воды.
В период ПМС – снижаем потребление соли, отдаем предпочтение сложным углям, вместо вкусняшек – киви, грейпфрут, яблоки.
Добавляем БАД с магнием в рацион.
Интересный факт:
Самой сильной девушкой, попавшей в книгу рекордов Гиннеса, считается Анета Флорчик из Польши, которая за 2 минуты подняла и опустила 12 взрослых мужчин.
Спорт и материнство
Одна из самых важных глав!
Как максимально снизить возможность бесплодия?
В юношеском возрасте, равно как и детском исключить запредельные нагрузки,
Однозначно исключить любые попытки воздействовать на гормональную систему посредством анаболиков,
Постоянно контролировать менструальный цикл,
В группе риска девушки с дисфункцией яичников.
В группе риска – девушки с заболеванием половых органов.
Вовремя отслеживать избыток мужских половых гормонов, сдавать кровь на анализы.
Интересный факт: большинство женщин, занимающихся спортом, испытывают недостаток железа в организме, поэтому регулярно сдавайте анализы крови на наличие этого микроэлемента в крови.
Интересный факт:
Исследования показали, что у младенцев на грудном вскармливании и на искусственном вскармливании состав микробиоты кишечника существенно различается.
Например, младенцы, вскармливаемые грудью, имеют более высокое содержание Bifidobacterium и Lactobacillus в кишечнике по сравнению с младенцами, находящимися на искусственном вскармливании. Полезные бактерии, обнаруженные в грудном молоке, помогают колонизировать кишечник младенца, что может сказаться на его здоровье на долгие годы. По этой причине важно исследовать факторы, потенциально влияющие на микробиоту грудного молока.
Диета и женские гормоны
В результате неправильного питания и тяжелых тренировочных раскладок может нарушиться менструальный цикл.
Нормальный менструальный цикл длится ориентировочно 28 дней, во время которого уровни гормонов колеблются в широком диапазоне, влияя на общее самочувствие и спортивную подготовку. Наличие олигоменореи и аменореи, СПКЯ, высокого уровня тестостерона и применения контрацептивов отдает питанию одну из главных ролей в процессе тренировок женщин.
Также влияние оказывают и перменопауза с постменопаузой, и послеродовой период, когда применяются эстрогеновые контрацептивы.
Приверженцы здорового образа жизни советуют низкоуглеводную и кетогенную диеты, однако, исследования данных принципов питания проходит на людях с существующим ожирением, и лишним весом. Следовательно, перенос этих данных на здоровых людей не корректен.
Исключение из рациона любого из нутриентов ведет к потере мышечной массы, недостатку микро и макроэлементов, нарушению гормонального фона и менструального цикла.
Преимущество низкоуглеводной диеты, – потребление достаточного количество белка, полезных жиров, микро и макро элементов.
Но чего точно не стоит делать – постоянно сидеть на низком количестве углей, применение данной диеты рационально при подводке к соревнованиям, подготовке к пляжному сезону, торжественному событию!
Чувствительность к инсулину во время менструального цикла разная, поэтому во время лютеиновой фазы потребляем меньше углеводов, фолликулярной – больше.
Восстановление
В большинстве случаев девчата восстанавливаются действительно быстрее по нескольким причинам – неспособность большинства работать в отказ, низкая интенсивность (рабочий вес) и т. д., однако, проведенные недавние исследования говорят нам о том, что при тренировках с субмакисмальными и максимальными весами, близкими к 1ПМ, восстановление у мужчин и женщин проходит практически одинаково.
Вывод прост! – тренируетесь тяжело не сокращайте время отдыха между тренировками, при средне- легкой интенсивности можно тренироваться чаще и объемнее.
Интересный факт:
27 – летняя Pixee Fox вошла в книгу рекордов гиннеса как обладательница самой тонкой талии – в 40 см.
Несколько слов о питании
Остановимся на нескольких важных аспектах, которые обнаружили ученые при проведении исследований:
Прием приищи каждые 3 – 4 часа практически не увеличивает метаболизм, в сравнении с 3-х разовым питанием.
Однако, я считаю, что слишком большие перерывы, все же негативно влияют на вес, так как возникает дикое чувство голода, в результате – обжорство, когда добираемся до тарелки.
Частота приемов пищи менее важна, чем наличие в тарелке каждого приема пищи всех нутриентов, проще говоря, в любой порции должны быть белки, полезные жиры, углеводы и необходимые организму макро и макроэлементы.
Если при трех разовом питании в течение дня у Вас не возникает чувство голода, можно вполне придерживаться данной диеты (в широком смысле, диета – правильное, рациональное питание).
3-х разовое питание могут в большинстве применять девушки, которые потребляют 1500 калорий, так как порция увеличится до 500 ккал, наесться 250 ккал почти невозможно.
В процессе тяжелых тренировок лучше придерживаться дробного питания (частые приемы пищи), больше интенсивность – выше расход калорий, получение достаточного количества из 3-х приемов проблематично, не все привыкли есть по многу.
Перекусов лучше избегать, распределяйте рацион равномерно, если хочется заморить червячка – протеиновый батончик, йогурт с клетчаткой, тост с котлетосом вполне подойдут.
Какая нагрузка предпочтительней для пожилых людей?
Недавно ученые задались вопросом, как влияет разная физическая нагрузка на уровень полезных жиров в организме, которые отвечают за чистые сосуды, и профилактику заболеваний ССС.
Цель исследования
Изучить, как меняется уровень холестерина ЛПВП посредством интервальной тренировки в сравнении с непрерывной тренировкой средней интенсивности (MICT) и контрольной тренировой (CON) у пожилых мужчин и женщин.
Методы
1567 пожилых людей (примерно половина женщин) были разделены либо в группу CON (которые просили следовать национальным рекомендациям по физической активности), либо в группу HIIT с 2 – мя еженедельными тренировками 4 интервала по 4 минуты, или MICT (50 минут непрерывной работы при ∼70% пиковой ЧСС).
Концентрацию HDL-C в сыворотке измеряли в начале исследования, а также через 1 год, 3 года и 5 лет.
Результаты
Для мужчин подходит высокоинтенсивная интервальная нагрузка, она показывает самый лучший отклик. У женщин старшего возраста влияние интенсивности упражнений не наблюдалось, хотя здесь стоит отметить, что влияние на другие системы организма HIIT не проводилось.
Интересный факт: свекольный сок вкупе с тренировками улучшает подвижность и сердечно метаболические показатели здоровья у женщин в пост менопаузе, как говорится в исследовании BEE SWEET.
Танцы улучшают физическую форму и удовлетворенность жизнью у пожилых женщин
57 женщин (от 65–80 лет) были разделены на 2 группы. Одна группа занималась танцами в течение 24 недель.
Другая группа контрольная. В процессе исследования оценивались сила, аэробная выносливость, гибкость, двигательные способности/динамический баланс и состав тела, а также удовлетворенность жизнью через 12 и 24 недели с помощью двух тестов Senior Fitness Test и шкалы Life Satisfaction соответственно. Результаты:
Творческий танец оказывает отличное положительное действие на множество систем организма женщины, происходит развитие, как социальных навыков, так и физического здоровья и когнитивных функций.
