Дмитрий Олегович Арсентьев
Тренировка стервы
Как тренироваться 70-летней женщине
Почему важно заниматься в любом возрасте?
1. Тренировки обеспечивают профилактику остеопороза,
2. Снижают риск развития заболеваний ССС,
3. Оказывают положительной влияние на настроение, снимая симптомы депрессии и тревоги,
4. Снижают риск развития некоторых видов рака и диабета,
5. Поддерживают сосуды в хорошем качестве.
Что должны включать тренировки:
Развитие гибкости, кроме того в процессе данных тренировок выделяются гормоны, ответственные за отличное эмоциональное состояние,
Упражнения на баланс, – не секрет что с возрастом возрастает вероятность травм в результате падений в гололед и плохую погоду, поэтому так важно держать координацию под контролем,
Аэробные упражнения, в частности которые оказывают положительное воздействие на ССС, а именно интервальная работа пешком или на тренажерах, которые имитируют обычные повседневные движения: ходьбу, подъем по лестнице,
Силовые тренировки, так как они выделяют гормоны, которые влияют на здоровье и долголетие, а также данный тренировки укрепляют опорно – двигательный аппарат.
Сколько заниматься?
150 минут умеренной активности или 75 минут энергичной аэробной работы в неделю.
По данным Американской кардиологической ассоциации, занятия умеренной интенсивности включают быструю интервальную ходьбу, танцы и водную аэробику; активная деятельность включает подъем в горку, по лестнице, активную скандинавскую ходьбу, плавание. АКА приводит также бег в качестве активной деятельности, с чем я не согласен, его можно использовать только подготовленным атлеткам. Поэтому, на мой взгляд, лучше подойдут ходьба в гору, интервальные тренировки, а также скандинавская ходьба, которые я включил в описание вместо бега.
По данным Фонда артрита, ходьба полезна для вашего здоровья, так как:
Улучшает кровообращение,
Делает кости более крепкими,
Улучшает сон,
Защищает от снижения когнитивных функций,
Улучшает дыхание.
Важно: начинайте с простой ходьбы в прогулочном ритме, постепенно увеличивая нагрузку – до быстрого шага в интервальном ритме: ходьба 2 минуты спокойно – 30 – секундное ускорения (максимально быстрый шаг).
Но всегда помните – ориентируйтесь по самочувствию, вы работаете не на результат, а для здоровья.
Что касается эллиптических, лестничных и гребных тренажеров – подходите с умом, ведь они предъявляют повышенные требования к состоянию вашего здоровья.
Упражнения для наращивания мышечной массы
В неделю следует включить 2 силовые тренировки.
Что следует знать?
Если у Вас плохие сосуды, ни в коем случае не начинайте поднимать железо в обычном стиле в многосуставных движениях – 4 подхода по 15 повторений, к примеру.
Если у вас присутствует варикоз, сначала начните заниматься аэробными упражнениями, описанными выше. И только, по истечении полу года, приходите в тренажерный зал, в противном случае в процессе выполнения давление будет достигать опасных величин, а с учетом сужения сосудов и нахождения бляшек, может привести к крайне негативным последствиям.
Если сосуды в хорошем качестве и нет варикоза используйте на первых парах систему ИЗОТОН, когда упражнения проходят с минимальной нагрузкой, без инерции, в ограниченной амплитуде, при этом выделяются гормоны, нехуже чем при обычном тренинге.
Диета для предотвращения рака молочной железы
Многочисленные исследования показывают, что пищевые привычки тесно связаны с раком груди.
Какие продукты следует избегать?
Молочные продукты с высоким содержанием жира содержат высокий уровень эстрогена, употребление их в пищу может спровоцировать рак молочной железы у женщин. Следовательно, снижаем потребление молока, сыра, масла.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, в частности фастфуд. Говорим нет колбасам, закускам, пирожным, выпечке, конфетам, соусам, и жареным блюдам на большом количестве масла.
Продукты, богатые углеводами. Исследования показывают, что они могут спровоцировать рак молочной железы из – за повышенного уровня инсулина в крови, который в свою очередь стимулирует выработку эстрогена!
Далее остановимся на продуктах, которые помогут преодолеть химиотерапию:
Продукты, облегчающие тошноту:
Сухие закуски, мягкая пища (паста), соки, нежирные йогурты
Масло и специи провоцируют тошноту.
Продукты, антиусталость:
Нежирное мясо и рыба, орехи и семена, тем более некоторые исследования говорят о том, что ОМЕГА – 3 помогают бороться с последствиями химиотерапии.
Йогурт, бобовые, фрукты.
Продукты, облегчающие боль в горле:
Замоченные продукты в виде хлопьев, приготовленные в виде пюре, или с блендером, охлажденные продукты. Свежих овощей и фруктов лучше избегать.
Продукты, которые можно есть при низком иммунитете:
Необходимо предотвратить бактериальные инфекции.
Вся пища должна быть приготовлена, молоко необходимо пастеризовать.
Продукты антидиарея:
Продукты, богатые калием – бананы и картофель. Свежие фруктовые соки также можно употреблять для поддержания уровня калия в организме.
Необходимо поддержать водо солевой баланс.
Продукты антизапор:
Продукты богатые клетчаткой.
Вода в достаточном количестве.
Продукты для профилактики рака молочной железы:
Гранаты
Чеснок
Зеленый чай
Куркума, богата куркумином
Листовые овощи
Льняное семя
Грецкие орехи
Все продукты, можно включить в свой ежедневный рацион.
Как я писал, в одной из своих книг, на данный момент наука обладает неопровержимыми доказательствами пользы тренировок во время лечения заболевания, однако, необходим строгий врачебный контроль нагрузки и времени тренировок.
Долголетие. Современный подход!
В борьбе за долголетие ученые постоянно разрабатывают новые лекарства, которые отвечают за жизнь наших клеток.
Основная задача – обратить вспять старение организма на клеточном уровне!
Цель науки – продлить возраст человека, при этом сохранив здоровье.
Когда стареющие клетки больше не делятся, они перестают функционировать, – здоровье органов ухудшается. Старение клеток также вызывает высвобождение провоспалительных цитокинов, которые повреждают ткани организма.
Как происходит "обновление" организма?
С помощью геропротекторов, – соединений, которые могут остановить или обратить вспять клеточное старение, и сенолитиков, которые могут точно определять и разрушать стареющие клетки.
Следует сказать, что исследования могут продлиться достаточно долгое время, а возможные результаты мы увидим только лет через 10 – 20.
Также ученые изучают теломеры наших клеток, – короткие сегменты ДНК в наших хромосомах, защищающие клетки от старения. По мере деления клетки укорачиваются и больше не воздействуют на хромосому.
В свежем исследовании проекта Cell сказано, что пептиды смогли увеличить продолжительность жизни мышей.
Для людей данные исследования еще не проводились.
Некоторые исследователи пытаются воздействовать на клеточный метаболизм, с целью увеличения продолжительности жизни.
Сайт Human Aging Genomic Resources (HAGR) недавно выпустил DrugAge, – базу данных о лекарствах и соединениях, увеличивающих продолжительность жизни.
Силовые тренировки и шизофрения
Бразильские ученые провели исследование, в результате которого можно сделать вывод о том, что чисто силовые тренировки 2 в неделю по 1 часу привели к наиболее заметным положительным результатам.
Изначально было 3 группы, контрольная – ничем не занималась, вторая группа – по 1 часу силовых тренировок в 2 раза / неделю, 3 – ья – по 1 часу / 2 раза в неделю совмещая силовые и аэробный тренинг.
Наилучший результат показали пациенты, которые тренировались чисто силовым тренингом.
Причем ученые не обнаружили повышения гормонов IGF-1 и BDNF среди испытуемых экспериментальных групп.
Вывод:
Силовые тренировки в сочетании с аэробными нагрузками можно использовать в качестве немедикаментозных средств лечения шизофрении.
Интересный факт:
Повышенный уровень витамина D у матери был связан с повышенным полным шкалой IQ, вербальным IQ и невербальным IQ, но не было никаких различий в результатах, вызванных расой. Эти наблюдения привели авторов к выводу, что уровень витамина D у матери во втором триместре может предсказывать нейрокогнитивное развитие и, следовательно, IQ ребенка в возрасте 4-6 лет.
Как переключить свое внимание?
Одни и те же мысли могут увеличить риск определенных психических заболеваний.
1.Самосознание – ключ к изменению вашего мышления. Подумайте, какие эмоции вызывает "навязчивая" идея?
2. Хобби – переключитесь на занятие любимым делом. Займитесь тем, чем всегда хотели, изучайте новое.
3. Займитесь дыхательной гимнастикой.
4. Научитесь медитировать. Можно воспользоваться данным приложением
5. Как то мне попалась интересная статья о том, как анализировать проблему – всегда оценивайте событие с течением времени, посмотрите, что вы сможете сказать о проблеме через 10 – 15 лет? Насколько она актуальна?
Не поддавайтесь на искушение сделать из мелкой проблемы огромную.
6. Займитесь волонтерством.
7. Подумайте, чем вызваны негативные мысли. Страх – великая сила!!! Примите свои страхи!
8. Всегда записывайте все свои достижения и поощряйте себя за них. Например, сегодня я выиграл конкурс Лидеры России, схожу с друзьями в караоке, и буду петь всю ночь напролет.
9. Рассмотрите другие точки зрения. В данный момент ваша точка зрения основана на жизненном опыте, ценностях, привитых с детства, и предположений – посмотрите, на эти вещи с другой стороны.
10. Запишите способы достижения цели.
