Дмитрий Олегович Арсентьев
Тренировка стервы
Тренировка девушек. Как бороться со стрессом?
Немного стресса полезно для организма, однако, сильный стресс значительно снижает спортивные результаты, да и не только спортивные!
Первое, на что стоит обратить внимание, любая физическая нагрузка снижает стресс, при этом улучшая работу ССС, эндокринной и других систем организма, а также умственную деятельность.
В то же время есть доказанные средства борьбы со стрессом – отдых, музыка, достижение поставленных целей в разных сферах жизни, питание (разгрузочные дни), хобби, увлечения, экстремальный спорт, тактильные контакты, семья, щедрость!
Не забываем и про воду, обязательно употребляйте достаточное количество воды.
Если ты не профессиональная спортсменка, тренируйся,постоянно меняя программу тренировок, проще говоря, включая разные методы физической активности.
Не менее важно полноценно отдыхать, восстанавливая силы в полном объеме. Часто прогресса нет, потому что отдых отодвигается на второй план – частые тренировки постоянно повышают катаболизм, в результате падает эффективность во всех сферах жизни!
Краеугольным камнем в борьбе со стрессом является сон – если есть возможность, покемарьте в течение дня не менее 30 минут!
Программа тренировок
Сразу оговорюсь, что данная методика подходит для опытных спортсменок, которые владеют техникой выполнения упражнений, а также знают свой организм. Если у Вас нет опыта обратитесь к книге «Как похудеть нив чем себе не отказывая» там описан общий подход к началу тренировок в тренажерном зале.
Любая тренировка начинается с разминки, которой следует уделить 15 минут, включая общую разминку, специальную и МФР.
НЕ НАДО бегать по пол часа на беговой дорожке, вы только израсходуете весь свой гликоген, а следовательно не останется сил для полноценной тренировки.
В начале идет упражнение, затем сето повторная схема, причем через слеш описана тренировка следующей недели.
Когда мы снижаем повторы, вес на снаряде должен увеличиваться.
Каждую тренировку начинаем с суперсета скручиваний и гиперэкстензии 3*20 (кор наше все)
Я сторонник разделять тяжелые подходы упражнениями на мелкие группы мышц, однако, не все залы могут предоставить достаточное количество инвентаря с учетом большого количества посетителей, поэтому возможен подход не малыми кругами, а обычный стандартный, когда второе упражнение выполняется после всех подходов первого.
День 1
Приседание СШНС 4*15 / 3*12 / 3*10 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*8 / 5*6 / 6*5 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Жим на наклонной скамье под углом 30% (это важно) 3*15 / 3*12 / 3*25 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*10 / 3*20 / 4*8 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Тяга вертикального блока 3*15 / 3*12 / 3*25 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*10 / 3*20 / 4*8 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Отжимания с колен 3*12 / 3*15 / 4*10 / 3*17 / 3*12 (вес 75% 1-ой недели) / 5*10 / 3*20 / 5*12 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Скручивания на фитболе 3*max
Гиперэкстензия 3*15
Интервальная ходьба 4 круга: 1 минуту максимально быстрый шаг – 1 минута отдыха
Итого 10 недель
День 2
В течение 30 минут развитие гибкости дома, возможна групповая йога
День 3
Делаем красивую попу.
Ягодичный мостик 2*20 / 2*25 / 2*30 / 3*35 / 3*15 / 4*20 / 4*35 / 4*40 / 3*50 / неделя отдыха
Крабик с резиной 2*20 / 2*25 / 2*30 / 3*35 / 3*15 / 4*20 / 4*35 / 4*40 / 3*50 / неделя отдыха
Румынская тяга с прожиманием ягодиц в верхней точке (в руках дополнительное отягощение) 2*20 / 2*25 / 2*30 / 3*35 / 3*15 / 4*20 / 4*35 / 4*40 / 3*50 / неделя отдыха
День 4
Жим гантелей стоя 4*15 / 3*12 / 3*10 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*8 / 5*6 / 6*5 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Тяга горизонтального блока 4*15 / 3*12 / 3*10 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*8 / 5*6 / 6*5 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Скручивания на фитболе 3*max
Гиперэкстензия 3*15
Интервальная ходьба 15 кругов: 1 минуту максимально быстрый шаг – 1 минута отдыха
День 5
Присед плие 4*15 / 3*12 / 3*10 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*8 / 5*6 / 6*5 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Отжимания с колен 3*12 / 3*15 / 4*10 / 3*17 / 3*12 (вес 75% 1-ой недели) / 5*10 / 3*20 / 5*12 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Румынская становая тяга 3*15 / 3*12 / 3*25 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*10 / 3*20 / 4*8 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Гиперэкстензия с акцентом на тренировку ягодиц 3*12 / 3*15 / 4*10 / 3*17 / 3*12 (вес 75% 1-ой недели) / 5*10 / 3*20 / 5*12 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха.
В верхней точке фиксация на 2 сек.
Все упражнения выполняем с постоянным напряжением ягодиц в разминочных и поводящих подходах, в рабочих сосредотачиваемся на технике выполнения, не напрягая специально ягодицы
После отдыха 1 неделю, переходим ко второму циклу. ВАЖНО – отдых обязателен!!!
Разминку сохраняем в полном составе.
В данном мезоцикле мы будем объединять упражнения в суперсеты, т. е. после выполнения одного переходим к другому, не торопясь, чтобы время отдыха между подходами находилось ориентировочно в 30 секундах.
День 1
ВАЖНО! Хорошо разминаем мышцы ног.
Разгибания голени 2*20 / 2*25 / 2*30 / 3*35 / 3*15 / 4*20 / 4*35 / 4*40 / 3*50 / неделя отдыха
Сгибания голени 2*20 / 2*25 / 2*30 / 3*35 / 3*15 / 4*20 / 4*35 / 4*40 / 3*50 / неделя отдыха
Запрыгивания на высокую платформу 2*8 / 2*10 / 3*6 / 3*8 / 2*8 / 3*8 / 3*10 / 4*6 / 4*10 / неделя отдыха
Отжимания с колен 2*14 / 2*17 / 3*12 / 3*19 / 2*14 (вес 75% 1-ой недели) / 3*12 / 3*22 / 4*14 / 4*17 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Зашагивания на возвышенность с гантелями или гирями 2*8 / 2*10 / 3*6 / 3*8 / 2*8 / 3*8 / 3*10 / 4*6 / 4*10 / неделя отдыха
Канат для единоборств Все подходы по 15 секунд в максимально быстром темпе, количество серий аналогично первому упражнению.
Толкание платформы с весом. Все подходы по 15 метров. От недели к неделе увеличиваем вес на 5 кг.
Скручивания в кроссовере. Все подходы по 15 повторений, от недели к неделе добавляем по 1 плитке, начиная с заниженного веса, в размере 75% от максимального на 15 повторений.
День 2
Активный отдых, легкая аэробная работа – прогулка, игра с детьми на улице, велосипед (без фанатизма), игровые виды спорта.
День 3
В течение 45 минут развитие гибкости дома, возможна групповая йога
День 4
Жим ногами 4*15 / 3*12 / 3*10 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*8 / 5*6 / 6*5 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Тяга вертикального блока 4*15 / 3*12 / 3*10 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*8 / 5*6 / 6*5 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Наклоны «гуд монинг» с акцентом на ягодичные 4*15 / 3*12 / 3*10 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*8 / 5*6 / 6*5 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Сведения в тренажере под углом на грудные 4*15 / 3*12 / 3*10 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*8 / 5*6 / 6*5 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Планка 3*max,
Гиперэкстензия 3*30
Интервальный бег: 30 секунд ускорение – 1, 5 минуты отдыха, 4 серии / 5 / 6 / 7 / 4 / 7 / 8 / 9 / 10 / неделя отдыха
ВАЖНО!!! Все 4 дня идут друг за другом.
День 5
Делаем красивую попу. Тренировка ДОМА
Ягодичный мостик 2*20 / 2*25 / 2*30 / 3*35 / 3*15 / 4*20 / 4*35 / 4*40 / 3*50 / неделя отдыха
Крабик с резиной 2*20 / 2*25 / 2*30 / 3*35 / 3*15 / 4*20 / 4*35 / 4*40 / 3*50 / неделя отдыха
Румынская тяга с прожиманием ягодиц в верхней точке (в руках дополнительное отягощение) 2*20 / 2*25 / 2*30 / 3*35 / 3*15 / 4*20 / 4*35 / 4*40 / 3*50 / неделя отдыха
Отдыхаем 2 недели
Следующий мезоцикл, самый сложный, так как включены упражнения на баланс, координацию, быстроту, а также т/а подготовка.
Здесь крайне важна хорошая разминка, не пренебрегайте ни одной из ее составляющих.
День 1
Выпады с гантелями в ходьбе 4*15 / 3*12 / 3*10 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*8 / 5*6 / 6*5 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Повторения, указанные в описании, необходимо выполнить в расчете на каждую ногу.
Тяга ренегата с гантелями 3*5 / 4*5 / 2*10 / 4*6 / 3*5 / 4*8 / 3*10 / 5*8 / неделя отдыха
Пугало с гантелями 3*7 / 4*7 / 2*12 / 4*8 / 3*7 / 4*10 / 3*12 / 5*10 / неделя отдыха
Трастер со штангой 3*5 / 4*5 / 2*10 / 4*6 / 3*5 / 4*8 / 3*10 / 5*8 / неделя отдыха
Интервальный бег: 30 секунд ускорение – 1, 5 минуты отдыха, 4 серии / 5 / 6 / 7 / 4 / 7 / 8 / 9 / 10 / неделя отдыха
День 2
В течение 30 минут развитие гибкости дома, возможна групповая йога
День 3
Делаем красивую попу
Ягодичный мостик 4*20 / 4*25 / 4*30 / 5*35 / 5*15 / 6*20 / 6*35 / 6*40 / 5*50 / неделя отдыха
Крабик с резиной 4*20 / 4*25 / 4*30 / 4*35 / 5*15 / 6*20 / 6*35 / 6*40 / 5*50 / неделя отдыха
Румынская тяга с прожиманием ягодиц в верхней точке (в руках дополнительное отягощение) 2*20 / 2*25 / 2*30 / 3*35 / 3*15 / 4*20 / 4*35 / 4*40 / 3*50 / неделя отдыха
Если есть возможность надо пробежаться минут 15 в легком темпе, или покрутить педали велотренажера аналогично в течение 15-20 минут.
День 4
Активный отдых
День 5
Гоблет приседания 4*15 / 3*12 / 3*10 / 4*8 / 6*15 (вес 75% 1-ой недели) / 5*8 / 5*6 / 6*5 / 6*15 (вес 85% 1-ой недели) / неделя отдыха
Подтягивания обратным хватом (можно использовать тренажер) 3*7 / 4*7 / 2*12 / 4*8 / 3*7 / 4*10 / 3*12 / 5*10 / неделя отдыха
Присед с набивным мячом и перебрасывание его через планку на высоте уровня глаз 20сек / 25сек / 30сек / 35сек / 20сек / 35сек / 45сек / 50сек / 60сек / неделя отдыха
Прыжки боковые через невысокую лавку *10 (постепенно добавляем вес, который держим на груди)
Тяга саней сидя (с помощью каната) * 10 метров, каждую неделю + 5кг.
* Прыжки в длину 10 подряд на максимальное расстояние, чередуем каждую неделю с боковыми прыжками.
Интервальный бег: 30 секунд ускорение – 1, 5 минуты отдыха, 4 серии / 5 / 6 / 7 / 4 / 7 / 8 / 9 / 10 / неделя отдыха
В случае, если нет подходящего инвентаря меняйте упражнения на аналогичные, со сопоставимой метаболической нагрузкой.
Также можно при наличии инвентаря включать следующие виды упражнений: на развитие баланса, тяжелую калистенику, сложно координационные упражнения, махи гири.
В конце тренировки можно сделать несколько высокоповторных подходов сведения и разведения бедер в тренажере, приподнимая попу от скамьи, одновременно задействуя ягодичные мышцы.
Обратите внимание: постоянно менять упражнения нельзя, в вашей тренировочной программе должна быть цикличность – в течение 2,5 месяцев следует придерживаться одной системы упражнений – для отслеживания прогресса, и исключение послетренировочной мышечной боли, так как новые упражнения включают новые мышечные волокна.
Интересный факт:
В России около 14 миллионов человек занимаются спортом самостоятельно, по данным Росстата!
