Екатерина Тур
Метод медитации в психотерапевтической практике
В 1990 годах осознанность также росла в своих приложениях. Уильямс, Тисдейл и Сигал (1995) усовершенствовали программу Джона Кабат-Зинна, чтобы ее можно было успешно использовать с людьми, страдающими депрессией и тревогой. Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), объединила осознанность с когнитивно-поведенческой терапией и дала отличные результаты [5].
Подход MBCT был клинически одобрен Национальным институтом клинического мастерства в Великобритании и считается «лечением выбора» при депрессии. К 2012 году в мире было доступно более 700 программ, основанных на осознанности, и исходная программа Кабат-Зинн была основной программой, используемой в исследованиях медитации.
Сегодня осознанность и медитация широко распространены в западном обществе, а ресурсы и школы – как онлайн, так и оффлайн – доступны, чтобы помочь человеку найти практику, которая будет работать именно у него. Исследовательские и медицинские сообщества продолжают изучать преимущества медитации, и все больше и больше исследований демонстрируют ее положительное влияние на ряд психических и физических состояний.
Что такое медитация?
Термин «медитация» имеет несколько научных интерпретаций. В одном смысле медитация – состояние глубокой сосредоточенности, когда человек абстрагируется от внешнего мира и фокусируется на внутреннем; это полное погружение в себя, разговоры со своим внутренним Я. Существует точка зрения, что через медитацию человек достигает измененного состояния сознания, это также может быть «четвертым», или пограничным состоянием, в котором человек находится между сном и бодрствованием, характеризующееся пассивностью, но с осознанным восприятием происходящего.
В целом медитация определяется как способ исцеления, приведения внутреннего мира в состояние гармонии и покоя, и познания своего собственного Я. Суммируя все имеющиеся определения, можно сказать, что медитация – это всеобъемлющее понятие для многих умственных или ментальных упражнений, используемых в религиозных и оздоровительных практиках. Поскольку возможны разные толкования понятия «медитация», необходимо четко различать виды медитативных практик. Виды медитативных практик:
• Медитация осознанности. В этом виде медитации человек обращает свое внимание на все, что может наблюдать внешне и внутренне: шумы на улице, обрывки фраз из соседней комнаты, учащенный пульс, онемение в ногах, подергивания частей тела. На все это нужно смотреть с позиции стороннего наблюдателя, замечающего мысли и чувства, а не фокусирующегося на них в течение длительного времени.
• Медитация со свечой. Этот тип медитации связан с сосредоточением взгляда и внимания на пламени свечи. Как мы знаем, зрительное восприятие занимает около 50% умственной энергии человека. Эта концентрация обеспечивает торможение других областей коры головного мозга. Это помогает ускорить психическое расслабление и получить доступ к измененному состоянию сознания, присущему медитации. Сосредоточение внимания на пламени свечи или ритуальном костре – очень действенный способ воздействия на свое психическое состояние, и мы видим это во всех мировых религиях – христианстве, исламе, буддизме.
• Мантра-медитация. Мантры известны как особые голосовые молитвенные формулы, резонирующие в теле и вводящие человека в измененное состояние сознания. Поскольку весь мир вокруг человека наполнен вибрациями – от движения планет до биоэлектричества мозга, – то, создавая эти вибрации и управляя ими, человек имеет возможность влиять на себя и других.
• Одной из самых известных восточных мантр является мантра «ом», произносимая в ведической традиции как «а-о-у-ммм». На вдохе медитирующий мысленно визуализирует мантру, а на выдохе пропевает ее. Во время воспевания визуализируйте огромный мир, сияние звезд и то, как мир входит в сознание медитирующего, и повторяйте эту мантру слово за словом, чтобы освободить ум от отвлекающих мыслей и реализовать просветление.
• Медитативное восприятие искусства. Когда мы хотим по-настоящему воспринять какое-либо произведение искусства, мы должны попытаться войти в воображаемый мир художника из нашего повседневного мира, прожить его жизнь и почувствовать то, что он чувствовал во время создания этого произведения. Это восприятие требует времени и надлежащего состояния ума и должно быть сознательно сформировано в себе. Этот способ является одним из лучших для личностного роста, потому что, когда человек полностью погружается в искусство, он познает все его содержание, переживает и чувствует.
Здесь мы рассмотрим более подробно термин «медитация» в виде двух типов умственной практики:
• Осознанная медитация или медитация прозрения, известная как Випассана;
• Трансцендентальная Медитация, самая известная форма мантры – медитация, при которой состояние трансцендентности (особое психофизическое состояние «расслабленного осознания») достигается концентрацией внимания на произнесении определенных слов (мантр).
Медитация осознанности – одна из наиболее изученных и проверенных экспериментально, а также одна из самых популярных и распространенных форм медитации. В этом типе медитации медитирующий не сосредотачивается на конкретных словах, мантрах, образах или мыслях. Вместо этого он позволяет своему разуму «свободно блуждать», сосредотачиваясь на своем дыхании. Однако, даже если ум свободно блуждает, медитирующий все равно должен стремиться остро осознавать каждую возникающую мысль и образ.
Многочисленные эксперименты показали, что медитация осознанности оказывает глубокое положительное психологическое воздействие и может эффективно применяться в медицинских и образовательных целях. Данный вид медитации обучает навыку осознанности в рамках процесса переноса внимания на телесные ощущения, а свободное созерцание мыслей и эмоций помогают медитирующему предвидеть приближающуюся депрессию и заранее найти способ справиться с ней. Также существуют специальные практики, направление на стабилизацию сна, лечение пищевых расстройств и других проблем.
Трансцендентальная медитация является наиболее популярной и научно обоснованной формой медитации в западной культуре. Как упоминалось ранее, трансцендентальная медитация – это один из видов медитации, в котором используются определенные фразы, слова или звуки для концентрации внимания медитирующего. В случае данной медитации объектом интереса является конкретное слово. Однако должна быть определенная ясность.
Трансцендентальную медитацию поверхностно можно описать как повторение мантр, слов, не несущих в себе смысловой нагрузки, и возвращение к процессу после естественного «отвлечения» ума. Среди навыков, основанных на внимании, речь идет о сознательном поддержании внимания. Таким образом, практика представляет собой переход от внимательности к духовной свободе и освобождению. Преодолеваются субъект-объектные отношения, определяющие личный опыт. В методах, основанных на концентрации, объектом опыта является восприятие. Субъект (опыт) и объект сосуществуют и взаимодействуют, хотя сами по себе независимы друг от друга. Медитирующие используют мантры, чтобы «обыграть» их. Когда мантра затихает, субъект или медитирующий «знает, что он осознает свое собственное существование».
Известно довольно много техник и типов медитации, каждая из которых имеет свои особенности. Медитация может быть пассивной или активной, открытой или закрытой, содержательной или бессодержательной.
Большинство форм медитации включают фиксацию тела в сидячем положении. Они кажутся пассивными, но их внутреннее психологическое содержание весьма активно. Активная же форма медитации включает в себя ритмичные движения.
Сознательная медитация связана с погружением себя в объект или мысль медитации. При этом, кроме мысли, на которую обращают внимание, в сознание не должны проникать никакие другие мысли. В медитации без содержания ум медитирующего не содержит никаких мыслей, есть только пустота, которая стремится создать ощущение просветления ума.
В открытой медитации исполнитель может слышать каждый звук, который касается его уха, и видеть каждую мельчайшую деталь объекта, находящегося в данный момент перед ним. Знаменитая китайская чайная церемония является одной из разновидностей открытых медитаций, поскольку медитирующий выполняет каждое действие, полностью осознавая его смысл и значение в общем ритуале сознания.
Медитирующий с закрытыми глазами во время закрытой медитации не воспринимает внешние звуки, предметы или ощущения.
Для медитации обычно принимаются специальные позы. Самая распространенная из них – поза лотоса, когда ноги вместе, или сидение на пятках. Можно сесть на стул, но в любом случае позвоночник должен быть прямым, а ладони развернуты наружу.
Один из самых простых способов для начинающих войти в медитативное состояние – подсчитать количество вдохов и выдохов по шкале от 1 до 10 и наоборот. Разделите вдох на нечетные числа, а выдох – на четные. Если ученик сбивается со счета или отвлекается на что-то другое, процесс медитации начинается заново. Еще один вариант дыхательной медитации – сосредоточить все свои мысли на дыхании по 4, опираясь на вдох – 1, 2, 3, 4, выдох – 5, 6, 7, 8; снова вдох–выдох на 9, 10, 11, 12 и 13, 14, 15, 16. Продолжайте до 248. При цене 249 держите глаза открытыми и продолжайте практиковать до 500.
Люди, плохо знакомые с медитацией, часто обнаруживают, что после нескольких вдохов и выдохов их отвлекают не относящиеся к делу мысли. Сбившись, человек, должен вернуть свое внимание к дыханию, снова почувствовав свой центр.
Следует отметить, что, по мнению практикующих, трансцендентальная медитация делает больше, чем просто облегчает симптомы определенных психических и физических проблем. В рамках регулярной практики этот тип медитации позволяет вам достичь самых глубоких частей вашего разума, частей, которые трудно назвать «трансцендентными». Слово означает «очень приятное состояние, которое органично включает в себя спокойствие, умиротворение и принятие, а также приятное чувство волнения и новых возможностей для настоящего и будущего».
Таким образом, медитация осознанности и трансцендентальная медитация положительно решают вопросы практической психологии и демонстрируют общий прогресс практикующих. Медитация связана с эмоциональным интеллектом, так как способствует развитию его основных компонентов (осознания, самосознания, внимания), что, безусловно, способствует процессу социальной и психологической адаптации.
Последние исследования предполагают, что медитация – это эффективный способ повышения уровня эмоционального интеллекта, который является ключевым фактором в процессе психосоциальной адаптации. Таким образом, медитацию можно рассматривать как один из наиболее эффективных инструментов психологического консультирования и психотерапии для коррекции показателей эмоционального интеллекта, опосредующих улучшение индивидуальной подготовленности.
