Екатерина Тур
Метод медитации в психотерапевтической практике
Медитация и депрессия
В списке предполагаемых преимуществ медитации лечение депрессии оказывается последним, научно подтвержденным. Некоторые научные исследования показали, что при борьбе с депрессивным расстройством медитации оказывают не меньший эффект, чем антидепрессанты. Медитации исследовались путем лечения различных клинических заболеваний, и выяснилось, что все она излечить не способна, но эта практика эффективна так же, как и лекарства, при лечении депрессии, беспокойства и боли.
Существует множество различных факторов, способных вызвать у человека депрессию. И кроме медикаментов есть еще один вариант решения данной проблемы – медитации. Эффективность медитаций в плане улучшения здоровья доказана научно. Единственное, стоит отметить, что практика медитаций сама по себе не является «волшебной таблеткой» от всех проблем, поэтому ощутимый результат она может дать в случае параллельного соблюдения медицинских рекомендаций по лечению.
Медитация с биологической точки зрения вызывает химические и электрические изменения в областях мозга. Этот процесс стимулирует часть, отвечающую за самоконтроль и приятные эмоции, предотвращая физиологические предпосылки беспокойства, раздражительности и страха. Это можно назвать способом управления сознанием.
Команда под руководством Мадхава Гояла из клиники Джона Хопкинса рассмотрела предыдущие исследования, и в конечном итоге они выявили 47 рандомизированных клинических испытаний, в которых в общей сложности более 3500 участников должны были попробовать иные методы лечения, такие как медитация (осознанность или мантры) или физические упражнения [24].
Некоторые ученые определяют осознанное состояние сознания как «обращение внимания на наши внутренние процессы, такие как мысли, телесные ощущение, с любопытством и без осуждения. При упоминании медитаций люди представляют ее выполнение как “сесть и ничего не делать”». На самом же деле, медитация – деятельная тренировка ума, которая осуществляется с целью увеличения уровня осознанности сознания, а разные программы медитации подходят к этому с разных сторон.
Не было никаких доказательств влияния медитации на другие показатели, такие как бдительность, позитивное настроение, употребление психоактивных веществ, привычки в еде, сон и вес. Медитация с мантрами, по-видимому, не имеет такого же эффекта, как осознанная медитация. Однако это может быть отчасти связано с тем, что исследований было проведено недостаточно.
Величина эффекта медитации в этом исследовании составила 0,3. Стоит отметить, что средняя величина антидепрессивного эффекта, который является базовым подходом к лечению в США, также составляет 0,3. Так что можно говорить о том, что влияние медитации действительно поразительные [25].
В проведенных исследованиях, включенных в обзор, использовалось очень короткое время подготовки (часто восемь недель или меньше), а более длительные периоды обучения давали гораздо более впечатляющие результаты [26]. Можно утверждать, что не весь потенциал медитаций изучен, и, возможно, они имеют даже больший эффект на психическое состояние человека, чем мы можем себе представить.
Очевидное преимущество и большой плюс медитаций заключается в том, что у данной практики нет побочных эффектов, которые порой возникают при употреблении медикаментов. Более того, медитацию можно выполнять в сочетании с другими, уже полученными методами лечения.
Механизмы, с помощью которых медитация оказывает влияние на депрессивное состояние, не полностью изучены и поняты, но есть некоторые предположения. Так, осознанность регулирует внимание и эмоциональный центр, углубляет в телесные ощущения и позволяет человеку посмотреть на себя с иной стороны, заметить что-то новое, и все эти изменения сказывается на депрессии. На биологическом же уровне исследования МРТ связывают снижение активности миндалевидного тела, области мозга, которая откликается на стресс и контролирует его уровень, и также влияет на снижение активности такого режима мозга, когда наш разум блуждает от одной мысли к другой, что довольно часто ведет к неприятным, несчастливым эмоциям [27]. Учитывая все проведенные исследования и их результаты, можно точно утверждать, что доказательства воздействия медитации на мозг становятся все более убедительными.
И, как уже говорилось, именно для баланса между эмоциональной и биохимической составляющими мозга принимаются медикаменты, назначаемые профессионалом. А ответ на вопрос, возможно ли обойтись без специфического лечения, зависит от того, насколько глубоко депрессивное состояние. Лень, негативные эмоции или усталость не всегда являются основными показателями психических расстройств. При легких формах пациент может начинать самостоятельно терапию, основанную на развитии ауторегуляции при помощи метода медитации. При более серьезных формах депрессиях строго показано обращение к специалисту, а медитации используются как поддерживающий инструмент.
Симптомы депрессии обычно проявляются не по одному, они накапливаются и накладываются друг на друга. Самые распространенные это: низкая самооценка, суицидальные мысли, неустойчивая психика, постоянное ощущение усталости, недомогание, бессонница, отсутствие желания и сил на рутинные дела и на общение с другими. А привести это может к следующим заболеваниям: различные кожные заболевания на фоне стресса; частые и сильные головные боли от усталости и недосыпания; снижение и набор веса, проблемы с ЖКТ; выпадение волос; гормональные нарушения.
Порой какие-то из симптомов проявляются в обычной жизни, и совсем необязательно, что это признак депрессии. Облегчить состояния можно с помощью правильного отдыха, занятий физкультурой, йогой, медитацией, сном и питанием. То есть разобраться с этим возможно с помощью самостоятельного анализа вашего состояния и самодисциплины.
Когда даже одно из вышеперечисленных изменений делает невозможным самостоятельное сопротивление повторяющимся и навязчивым мыслям, развивается депрессия, с которой могут справиться лекарственные препараты и эффективные физические упражнения, в том числе медитация, и проводится комплексное лечение для снижения стресса.
Медитации требуют регулярной практики и последовательности действий, создания привычного паттерна позитивного поведения. Чтобы упражнения были эффективными, нужно заниматься два раза в день – утром и вечером – и около 50 минут в совокупности. Необязательно принимать позу лотоса, главное – сидеть с прямой спиной. Для начала можно сидеть с опорой и облокачиваться, когда становится неудобно, но со временем мышцы спины укрепляются и ваше тело привыкнет. Сидя с ровной спиной, расслабленными руками на коленях, вашему телу легче дышать, это позволяет углубиться в медитативное состояние. Место для практики должно быть тихим, отвлекающие факторы должны отсутствовать. Хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе.
Основой медитации является правильное дыхание. Сосредоточение внимания на дыхании позволяет отвлечься от бесконечного потока мыслей. Стоит понимать, что отвлекаться на ту или иную мысль поначалу, – нормально. Важно уметь замечать это и возвращать свое сознание в стабильное состояние.
Продолжительность лечения от исходного состояния и того, продолжает ли терапевт, психолог или психиатр оказывать помощь. Интегративный подход, включающий медитацию, эффективен на ранних стадиях заболевания. Медитация помогает выработать техники поиска и устранения психических проблем, чтобы разрешить внутренние противоречия и их дальнейшее развитие.
Эффективность медитации в лечении депрессии приводит к тому, что в некоторых странах данный метод уже начинают применять вместо приема антидепрессантов [28] как отдельное психотерапевтическое направление. Однако в России в настоящий момент следует рассматривать медитации только как часть интегративного комбинированного подхода, в котором медитации дополняют процесс обучения пациент ауторегуляции.
Заключение
Медитация сегодня – это психотерапевтический, психологический, психосоматический инструмент, направленный на развитие у человека навыков аутонаблюдения, ауторегуляции и аутопрограммирования. Регулярное использование данного метода помогает человеку повышать уровень осознанности и приобретать навыки управления эмоциональным интеллектом, что играет ключевую роль в борьбе с тревогой, профилактике депрессии и развитии телесной концентрации.
В психотерапевтической практике медитации следует использовать как дополнительный метод, направленный на общее улучшение состояния пациента, а также повышения его комплаентности к терапии. Врач-психотерапевт должен курировать пациента на протяжении всего процесса работы в медитациях, рекомендовать ему безопасные, нейтральные композиции или медитации, разработанные профессионалами. Также в работе рекомендуется вести дневник медитации для отслеживания изменений, реакций пациента и его ощущений/наблюдений непосредственно во время прослушивания медитации.
Комплексный подход, рассматривающий человека как единое целое, позволяет достигать наилучших результатов, и практика медитации является современным, эффективным и перспективным методом, дополняющим классическую психотерапию.
Список литературы
Davanger, S. (2008). Fighting Stress: Reviews of Meditation Research. ACEM Meditation International: Oslo, Norway.
Wynne, A. (2007). The Origin of Buddhist meditation. Routledge: London, U.K.
Kaplan, A. (1985). Jewish Meditation. New York: Schocken Books.
Benson, H., Greenwood, M. M., & Klemchuk, H. (1975). The Relaxation Response: Psychophysiologic Aspects and Clinical Applications.
Williams J. M. G., Teasdale J. D., & Segal Z. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help. Behaviour Research and Therapy, 33.
Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Медитативная терапия для снижения тревоги: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Депрессия и тревога. 2012;29(7):545-562.
Luders E, Cherbuin N, Gaser C. Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. Neuroimage. 2016 Jul 1;134:508-513. doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.04.007. Epub 2016 Apr 11. PMID: 27079530.
Walton KG, Schneider RH, Nidich S. Review of controlled research on the transcendental meditation program and cardiovascular disease. Risk factors, morbidity, and mortality. Cardiol Rev. 2004 Sep-Oct;12(5):262-6. doi: 10.1097/01.crd.0000113021.96119.78. PMID: 15316306; PMCID: PMC2211376.
Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015 Jul-Sep;36(3):233-7. doi: 10.4103/0974-8520.182756. PMID: 27313408; PMCID: PMC4895748.
Fortney L, Taylor M. Meditation in medical practice: a review of the evidence and practice. Prim Care. 2010 Mar;37(1):81-90. doi: 10.1016/j.pop.2009.09.004. PMID: 20188999.
Newberg AB, Iversen J. The neural basis of the complex mental task of meditation: neurotransmitter and neurochemical considerations. Med Hypotheses. 2003 Aug;61(2):282-91. doi: 10.1016/s0306-9877(03)00175-0. PMID: 12888320
Chan D, Woollacott M. Effects of level of meditation experience on attentional focus: is the efficiency of executive or orientation networks improved? J Altern Complement Med. 2007 Jul-Aug;13(6):651-7. doi: 10.1089/acm.2007.7022. PMID: 17718648.
Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19. PMID: 16272874; PMCID: PMC1361002.
Travis F, Arenander A. Cross-sectional and longitudinal study of effects of transcendental meditation practice on interhemispheric frontal asymmetry and frontal coherence. Int J Neurosci. 2006 Dec;116(12):1519-38. doi: 10.1080/00207450600575482. PMID: 17145686.
Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019 Mar 8;10:506. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00506. PMID: 30906276; PMCID: PMC6418017.
Jevning R, Wallace RK, Beidebach M. The physiology of meditation: a review. A wakeful hypometabolic integrated response. Neurosci Biobehav Rev. 1992 Fall;16(3):415-24. doi: 10.1016/s0149-7634(05)80210-6. PMID: 1528528.
Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014 May;20(5):330-41. doi: 10.1089/acm.2013.0204. Epub 2013 Oct 9. PMID: 24107199.
Kasala ER, Bodduluru LN, Maneti Y, Thipparaboina R. Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression. Complement Ther Clin Pract. 2014 Feb;20(1):74-80. doi: 10.1016/j.ctcp.2013.10.001. Epub 2013 Oct 18. PMID: 24439650.
Orme-Johnson DW, Schneider RH, Son YD, Nidich S, Cho ZH. Neuroimaging of meditation's effect on brain reactivity to pain. Neuroreport. 2006 Aug 21;17(12):1359-63. doi: 10.1097/01.wnr.0000233094.67289.a8. PMID: 16951585; PMCID: PMC2170475.
Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, Kotchen T, Nidich SI, Gaylord-King C, Salerno JW, Kotchen JM, Alexander CN. Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in Blacks. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):750-8. doi: 10.1161/CIRCOUTCOMES.112.967406. Epub 2012 Nov 13. PMID: 23149426; PMCID: PMC7269100.
Ott MJ, Norris RL, Bauer-Wu SM. Mindfulness meditation for oncology patients: a discussion and critical review. Integr Cancer Ther. 2006 Jun;5(2):98-108. doi: 10.1177/1534735406288083. PMID: 16685074.
Nidich SI, Rainforth MV, Haaga DA, Hagelin J, Salerno JW, Travis F, Tanner M, Gaylord-King C, Grosswald S, Schneider RH. A randomized controlled trial on effects of the Transcendental Meditation program on blood pressure, psychological distress, and coping in young adults. Am J Hypertens. 2009 Dec;22(12):1326-31. doi: 10.1038/ajh.2009.184. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19798037; PMCID: PMC3128829.
Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010 Apr;78(2):169-83. doi: 10.1037/a0018555. PMID: 20350028; PMCID: PMC2848393.
