Екатерина Тур
Метод медитации в психотерапевтической практике
Особенность медитации как психологического метода
Главная особенность медитации как метода заключается в том, что практика выходит за рамки только психотерапевтического подхода, обеспечивая комплексное позитивное влияние на человека в целом. Современная психология имеет довольно много доказательств того, что медитация оказывает положительное влияние на все аспекты человеческой жизни, от улучшения физического состояния до повышения творческих способностей [6]. Результаты глубокого погружения медитатора в себя и обращения к внутренним ресурсам имеют положительный эффект. В состоянии глубокой релаксации тело начинает исцелять себя, вырабатывая все лекарственные вещества, необходимые для самоисцеления. В этом состоянии человек способен открыть для себя ту или иную истину, обращаться к своему внутреннему голосу, который подскажет ему наиболее правильное решение сложных жизненных проблем.
На физиологическом уровне во время медитации происходят следующие изменения: снижение частоты дыхания и уровня потребляемого кислорода, снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления, а ЭЭГ-записи синхронизированных альфа-ритмов свидетельствуют об упорядоченной работе мозге, где взаимодействие обоих полушарий синхронизировано.
Исследования показали, что медитация является эффективным безмедикаментозным средством лечения различных психологических проблем, начиная от боли, беспокойства и депрессии и заканчивая расстройствами личности и наркоманией. Медитация также может улучшить умственные способности, такие как эмоциональный интеллект, позитивность и сосредоточенность. Научные тесты показывают, что медитация может улучшить память и творческие способности, а также понимание и эмоциональную осведомленность.
В дополнение к результатам неврологических исследований о пользе медитации, недавнее исследование показало, что люди в возрасте 50 лет и старше, которые долго медитируют, имеют более молодой возраст мозга, чем люди, не занимающиеся медитацией [7]. Используя проверенный подход, основанный на распознавании многомерных образов, было обнаружено, что мозг медитирующих на 7,5 лет моложе, чем у контрольной группы. Более того, по оценкам, на каждый дополнительный год старше 50 лет мозг медитирующих на один месяц и 22 дня моложе их хронологического возраста.
Медитации также используются как ступень аутогенной тренировки, направленной на восстановление равновесия человеческих механизмов, нарушенных в результате стресса. Занятия часто проходят в группах и, кроме набора стандартных упражнений, предполагают беседы о функционировании нервной системы человека. Некоторые упражнения рекомендуют выполнять самостоятельно. Но для получения реальных результатов следует относиться к медитации серьезно, следовать правилам наставников и погружаться в ее тонкости.
Польза от медитации определенно велика. Большинство психических расстройств вызвано неприятием собственного «Я», а медитативные упражнения направлены на нормализацию самооценки, помощь человеку принять себя таким, какой он есть. Медитация является особым ключом к самопознанию человека, содействующим ему в борьбе со страхами, тревогой, затяжной депрессией и другими психологическими проблемами. Медитация не только направлена на работу с человеческим разумом, но также влияет на физиологию, активируя энергию и жизненные силы, необходимые для нормальной жизнедеятельности и процветания [8].
Медитация – не только специальные упражнения и практики. Люди погружаются в это состояние и в повседневной жизни. Например, прогуливаясь по лесу, человек наслаждается природой, небом, атмосферой; находясь рядом с любимым человеком, ощущает безмятежность и тепло; а ранним утром, ожидая автобуса, любуется на прекрасный рассвет – все подобные моменты вызывают спокойствие и равновесие в душе, и через такое «самопознание» человек понимает свою любовь ко всему вокруг и к самому себе, осознает, что он сам является источником света и любви [9].
Среди приемов медитации выделяют два основных: рецепция и концентрация. Явления, по своей сути, противоположны друг другу. Концентрация основана на абстрагировании от внешнего мира и сосредоточении на чем-то одном: предмете, мысли, или вовсе, поддержание пустоты в сознании. Через рецепцию человек пытается воспринять все вокруг, что его внимание способно охватить. Использовать можно любую из практик. Общие правила для медитации: следует принять удобную сидячую позу, выпрямить спину и расслабиться. Для стабилизации дыхания и погружения в состояние покоя рекомендуют делать дыхательные упражнения. Старайтесь дышать каждой клеточкой своего тела. Дыхательные упражнения помогают отвлечься от бесконечного потока мыслей и сосредоточится на ощущениях в теле. На фоне можно включить спокойную музыку или другие звуки, которые упоминались в начале. Если же это вас отвлекает, можете медитировать в тишине.
Существуют специализированные центры, где медитативные техники выполняются вместе с преподавателями. В психиатрических клиниках медитация является одним из самых эффективных способов помощи пациентам. Медитация благотворно влияет на нервную систему человека и в совокупности с классическим лечением способствует более быстрому выздоровлению [10]. Так, после длительных наблюдений за пациентами ученые отметили, что люди, страдающие бессонницей, стали реже сталкиваться с такой проблемой; а у людей с частыми паническими атаками и фобиями уровень тревожности и страха постепенно снизился. Таким образом, медитации действительно обладают эффективным целебным свойством, особенно если заниматься регулярно и под профессиональным руководством.
Медитативная психотерапия
Оптимальным результатом психотерапии является сильное и хорошо функционирующее эго, способное эффективно уравновешивать наши примитивные побуждения моральными предписаниями нашего общества и реальными обстоятельствами нашей жизни. Практика медитации может быть полезна в этом стремлении, но цель медитативного пути, представленная буддийской психологией, совершенно иная [11]. Это делается не для того, чтобы усилить эго или реструктурировать его до какой-то более благоприятной конфигурации, а скорее для того, чтобы увидеть процесс эго в целом, чтобы систематически уменьшать его влияние на наше восприятие реальности.
Медитативная психотерапия не является самостоятельным направлением психотерапии, но медитации широко применяются в ее различных направлениях.
Слово «медитация» хоть и пришло из английского, где оно означает рефлексию, все же берет свое начало в буддизме, где смысл его заключается в абстрагировании от суеты привычной жизни, обращении взгляда «вовнутрь» [12]. Но в настоящее время каждый трактует это понятие так, как ему ближе, и одного определения, которое устраивало бы всех, нет.
Во время медитативных практик человек не взаимодействует с объектом или другим субъектом, он приобретает себя, становится собой. Классическая медитация заключает в себе концентрацию сознания в одной точке, при этом освобождая голову от потока мыслей. Это происходит в совокупности с полным мышечным расслаблением. Таким образом, прерывая бесконечный мыслительный процесс и находясь в нейтральном эмоциональном состоянии, человека может посетить просветление, озарение, так называемые инсайты. Человек приобретает новые знания, взгляды на жизнь, происходит личностный рост.
Со временем эта точка концентрации утратит свою значимость? и сознание может находиться в свободном плавании. При этом, мысли пролетать мимо, но сознание уже не цепляется за них. Они его не тревожат. Ни одна мысль не доминирует над покоем, созданным внутри нашей головы. В этом состоянии человек обретает устойчивое равновесие, противоположное обычному нашему состоянию, когда наш мозг постоянно думает, пытается решить какие-то вопросы, и проявляется это процесс в виде неврозов, определенных поведенческих привычек, зависимостей, от которых человек хотел бы избавиться. Медитация как раз направлена на освобождение и очищение от повседневной ноши. Таким образом, медитации решают основную задачу психотерапии.
С первой попытки довольно трудно не отвлекаться на мысли, поэтому начинают с концентрации на одной мысли/объекте, который позволяет удержать на себе внимание, не отвлекаясь на остальной поток. Постепенно удержание внимания на чем-то конкретном становится все менее насильственным и сознание само по себе реже скачет с одной мысли на другую. Существует несколько основных этапов медитативной тренировки, которые довольно часто проводятся в совокупности друг с другом, и являются скорее не строгой инструкцией, а рекомендуемыми упражнениями или подходами.
На самом первом этапе следует обратить внимание и сконцентрироваться не на мыслях, а на физических ощущениях, потому что они подвластны контролю и уследить за ними легче. Чаще всего люди обращаются к дыханию: следите за вдохом, выдохом, ощущениями, возникающими в этом процессе. Можно попробовать дыхательные упражнения, они помогут отпустить мысли и установить внутреннее равновесие.
В занятиях йогой к дыхательным упражнениям добавляется произнесение мантр «оум» или «оле» как мысленно, так и вслух. Это самые простые и древние мантры, они могут усложняться по мере усложнения и самих упражнений. Так или иначе, усложнение должно быть гарантировано эффективностью упражнений, поэтому при занятиях с наставником, он должен учитывать личные особенности ученика.
Некоторые начинают с плавного преследования своих мыслей, все более отдаляясь от них эмоционально. В этом методе учтено присущее людям противоречие. Если нам запретить о чем-либо думать, все наши мысли будет занимать конкретно этот объект. Поэтому при возникновении мысли человек как бы говорит: «Хорошо, давай думать об этом», следует за ней и тем самым тренирует постепенное отдаление, и наблюдает за ними уже со стороны. Этот метод применяется в основном тогда, когда человек не может абстрагироваться от отвлекающих мыслей.
Существует также метод, который называется терапией воображения. Человеку предлагают представить себя в зоне полной защищенности и комфорта, и видеть себя как олицетворение спокойствия и равновесия. Кроме пассивной медитации применяются и активные методы, заключающиеся в выполнении упражнений, которые усиливают попутные мантры. Тем самым человек отвлекается от мыслей и обретает состояние гармонии. Одним из методов активной медитации является мандала-медитация. Ее продолжительность один час, который поделен на 4 этапа по 15 минут.
1 этап. Интенсивный (насколько это позволяет состояние здоровья человека) бег на месте, с высоким подниманием колен. На этом этапе наставник просит сконцентрировать внимание на ровном и глубоком дыхании.
2 этап. После пробуждения энергии следует направить ее в нужные центры. Для этого нужно сесть, закрыть глаза и постараться расслабить лицевые мышцы. Они должны походить на спящее состояние, глаза расслаблены, рот может быть приоткрыт. Человек немного покачиваться из стороны в сторону.
3 этап. Далее энергия направляется к «третьему глазу». Для этого нужно лечь на спину, тело полностью расслабить, как и мышцы лица. Открытыми глазами нужно описывать круги по часовой стрелке, постепенно ускоряясь, но при этом не напрягая лицо!
4 этап. Прекращение всех действий, глаза закрываются, и человек лежит в состоянии полного покоя. Почувствуйте расслабленность, комфорт, спокойствие.
Активные методы медитации могут заключаться в различных циклических упражнениях, когда монотонный ритм движений и дыхания становится точкой концентрации внимания, и позже позволяет обрести психическое равновесие. Так, активной медитацией может стать бег, длительная ходьба, езда на велосипеде, плавание. Интенсивность упражнений обязательно должна учитываться физическим состоянием выполняющего.
