Эл Ли
Лакто-ово-вегетарианство: Обеды
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0067-0135-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Ризотто с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
200 г Arborio риса (отборного риса для ризотто)
300 г шампиньонов
150 г свежего шпината
1 луковица
2 зубчика чеснока
60 г тертого пармезана
600 мл овощного бульона
2 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 550 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте ингредиенты: Лук и чеснок нарежьте мелко. Грибы нарежьте ломтиками. Шпинат промойте и обсушите. Обжарьте лук и чеснок: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте грибы: В сковороду добавьте грибы, обжаривайте до тех пор, пока не выпарится влага. Добавьте рис: Добавьте Arborio рис и тщательно перемешайте, готовьте 1—2 минуты. Постепенно добавляйте бульон: Вливайте овощной бульон по полуполной чашке, постоянно помешивая. Доведите ризотто до мягкости (около 18—20 минут). Смешайте со шпинатом: Когда рис станет мягким, добавьте шпинат и пармезан, посолите и поперчите по вкусу. Подавайте: Разложите ризотто по тарелкам и подавайте горячим.
2. Салат с нутом и авокадо
Ингредиенты:
1 банка нута (400 г)
1 спелое авокадо
1 красный болгарский перец
1 средний огурец
1 красный лук
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте ингредиенты: Нут промойте и обсушите. Авокадо нарежьте кубиками, болгарский перец и огурец нарежьте мелко, лук – полукольцами. Смешайте ингредиенты: В глубокой миске объедините нут, авокадо, болгарский перец, огурец и лук. Заправьте салат: В отдельной миске смешайте оливковое масло и лимонный сок, добавьте соль и перец, затем заправьте салат. Подавайте: Аккуратно перемешайте и подавайте.
3. Овощная запеканка
Ингредиенты:
2 картофелины
1 баклажан
1 цукини
1 красный болгарский перец
200 г тертого сыра (например, моцарелла)
2 яйца
200 мл сливок (или растительного молока)
Соль, перец и пряности по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 500 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи: Все овощи нарежьте тонкими ломтиками. Смешайте яйца и сливки: В глубокой миске взбейте яйца со сливками, добавьте соль и перец. Соберите запеканку: В форму для запекания уложите слоями картофель, баклажан, цукини и болгарский перец, каждый слой можно посыпать сыром и заливать яично-сливочной смесью. Запекайте: Выпекайте в предварительно разогретой до 180° C духовке 30—40 минут, пока овощи не станут мягкими и верх не подрумянится. Подавайте горячей: После запекания дайте немного остыть, затем нарежьте и подавайте.
4. Лазанья с овощами и рикоттой
Ингредиенты:
9 листов лазаньи (предварительно отваренных)
250 г рикотты
300 г шпината
1 баклажан
1 цукини
1 банка томатов в собственном соку (400 г)
100 г тертого сыра (например, моцарелла или пармезан)
1 маленький лук
2 зубчика чеснока
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец и базилик по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 600 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Приготовьте овощи: Лук и чеснок нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте нарезанные баклажан и цукини, обжаривайте 5—7 минут. Затем добавьте шпинат и тушите до его мягкости. Посолите и поперчите по вкусу. Сделайте соус: Добавьте к овощам томаты из банки, тщательно перемешайте и тушите 10 минут. Соберите лазанью: В форму для запекания уложите слой соуса из овощей, затем слой лазаньи, затем слой рикотты. Повторяйте слои, пока не закончатся ингредиенты, завершая слоем соуса и посыпая тертым сыром. Запекайте: Накройте форму фольгой и запекайте в предварительно разогретой до 180° C духовке 30 минут. Затем снимите фольгу и запекайте еще 15 минут до золотистой корочки. Подавайте: Дайте лазанье немного остыть, затем нарежьте и подавайте.
5. Овощное карри с нутом и кокосовым молоком
Ингредиенты:
1 банка нута (400 г)
1 банка кокосового молока (400 мл)
1 морковь
1 красный болгарский перец
200 г цветной капусты
1 маленькая луковица
2 зубчика чеснока
1 ст. л. карри-пасты (или порошка)
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец и кинза для подачи
Калорийность:
Приблизительно 500 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи: Лук и чеснок нарежьте мелко. Морковь нарежьте кубиками, болгарский перец – полосками, цветную капусту – на соцветия. Обжарьте лук и чеснок: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте карри: Всыпьте карри-пасту и хорошо перемешайте, готовьте 1—2 минуты, чтобы раскрылись ароматы. Добавьте овощи и нут: Положите морковь, перец, цветную капусту и нут, затем влейте кокосовое молоко. Тщательно перемешайте. Тушите: Накройте сковороду крышкой и тушите на среднем огне 15—20 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте: Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте с рисом и посыпьте свежей кинзой.
6. Паста с брокколи и сыром
Ингредиенты:
200 г пасты (например, пенне или фузилли)
200 г брокколи
100 г сыра (например, пармезан или грюйер)
2 зубчика чеснока
2 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Приготовьте пасту: В большой кастрюле вскипятите воду, добавьте соль и сварите пасту до состояния аль денте согласно инструкции на упаковке. За 3—4 минуты до окончания варки добавьте брокколи. Обжарьте чеснок: В сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте мелко нарезанный чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета. Смешайте с пастой: Как только паста и брокколи готовы, слейте воду, добавьте их в сковороду с чесноком. Перемешайте, добавив тертый сыр. Подавайте: Посолите, поперчите и подавайте горячим.
7. Фриттата с овощами и сыром
Ингредиенты:
6 яиц
100 мл молока
1 небольшой кабачок
1 красный болгарский перец
1 маленький лук
100 г тертого сыра (например, моцарелла или фета)
2 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Зелень для подачи (петрушка или базилик)
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи: Лук нарежьте мелко, кабачок и болгарский перец нарежьте кубиками. Обжарьте овощи: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте кабачок и перец, готовьте еще 5—7 минут. Приготовьте яичную смесь: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль, перец и половину тертого сыра. Соберите фриттату: Добавьте обжаренные овощи в яичную смесь, перемешайте. Вылейте смесь на сковороду. Готовьте на плите: Готовьте на среднем огне около 5 минут, затем перенесите сковороду в разогретую до 180° C духовку и запекайте 10—15 минут до золотистой корочки. Подавайте: Дайте фриттате немного остыть, нарежьте и посыпьте оставшимся сыром и свежей зеленью при подаче.
8. Перцы, фаршированные рисом и фасолью
Ингредиенты:
4 болгарских перца
200 г вареного риса
1 банка черной фасоли (400 г)
1 небольшая луковица
2 зубчика чеснока
200 г томатного соуса
1 ч. л. кукурузного крахмала (по желанию)
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец и специи по вкусу (например, кумин, паприка)
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию (по 1 перцу).
Пошаговое приготовление:
Подготовьте перцы: Снимите верхушку с болгарских перцев и удалите семена. Обжарьте овощи: Лук и чеснок нарежьте мелко и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета. Смешайте начинку: В миске объедините обжаренные овощи, вареный рис, фасоль, томатный соус, крахмал (если используете), специи, соль и перец. Хорошо перемешайте. Фаршируйте перцы: Наполните смесью подготовленные перцы и уложите их в форму для запекания. Запекайте: Налейте немного воды на дно формы и накройте фольгой. Запекайте в разогретой до 180° C духовке 30—35 минут. Подавайте: Остудите немного перед подачей. Можно посыпать свежей зеленью.
9. Овощной суп-пюре
Ингредиенты:
2 картофелины
1 морковь
1 стебель сельдерея
1 маленькая луковица
1 зубчик чеснока
500 мл овощного бульона
100 мл сливок (по желанию)
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец и зелень для подачи
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи: Лук и чеснок нарежьте мелко, картофель и морковь – кубиками, сельдерей – мелкими кусочками. Обжарьте лук и чеснок: В кастрюле нагрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи: Добавьте картошку, морковь и сельдерей, обжарьте 5 минут, добавьте овощной бульон. Доведите до кипения и варите на среднем огне 20 минут. Измельчите: После того как овощи станут мягкими, выключите огонь и при помощи блендера пюрируйте суп до гладкой консистенции. Добавьте сливки: При желании влейте сливки, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте. Подавайте: Подавайте горячим, украсив зеленью.
