Эл Ли
Правильные ужины
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0065-9046-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Куриные грудки с овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 500 г
Болгарский перец – 2 шт. Цукини – 1 шт. Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Паприка – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Обжарьте нарезанную кубиками куриную грудку в оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте мелко нарезанный чеснок, паприку, соль и перец. Через 5 минут добавьте нарезанные болгарский перец и цукини. Готовьте на среднем огне 10—15 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте горячим.
2. Спагетти с томатным соусом и базиликом
Ингредиенты:
Спагетти – 200 г
Помидоры в собственном соку – 400 г
Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика
Базилик – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 2 порциях).
Приготовление:
Отварите спагетти в соленой воде до состояния аль денте. На сковороде обжарьте нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры и готовьте 10 минут на среднем огне, разминяя помидоры. Приправьте солью, перцем и добавьте базилик. Смешайте спагетти с соусом и подавайте с тертым пармезаном.
3. Рыба запеченная с лимоном
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска) – 500 г
Лимон – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Петрушка, соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 320 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Выложите филе рыбы на противень, полейте оливковым маслом и соком лимона. Посыпьте нарезанным чесноком, солью, перцем и мелко нарезанной петрушкой. Запекайте в духовке 20—25 минут, пока рыба не будет готова. Подавайте с гарниром из отварного картофеля или овощей.
4. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица (сухая) – 200 г
Морковь – 2 шт. Картофель – 2 шт. Лук – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Специи (тиса, куркума, соль, перец) – по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Промойте чечевицу и отварите до полуготовности (около 15—20 минут). На сковороде разогрейте масло, обжарьте нарезанный лук до прозрачности. Добавьте морковь и картофель, нарезанные кубиками. Готовьте 5 минут. Затем добавьте болгарский перец, томатную пасту и отварную чечевицу. Приправьте специями, добавьте немного воды и тушите под крышкой около 15—20 минут на среднем огне. Подавайте горячим.
5. Куриный шницель с картофельным пюре
Ингредиенты:
Куриная грудка – 500 г
Яйцо – 1 шт. Панировочные сухари – 100 г
Картофель – 4 шт. Молоко – 100 мл
Сливочное масло – 50 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Отбейте куриную грудку, посолите и поперчите. Обваляйте курицу в яйце, затем в панировочных сухарях. Обжарьте на сковороде с разогретым маслом до золотистой корочки, по 5—7 минут с каждой стороны. Отварите картофель, сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло. Посолите по вкусу. Подавайте шницель с картофельным пюре.
6. Лосось на гриле с овощами
Ингредиенты:
Филе лосося – 500 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Лимон – 1 шт. Ассорти овощей (цуккини, баклажан, перец) – 400 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Замаринуйте лосось в оливковом масле, соке лимона, соли и перце на 30 минут. Нарежьте овощи и обжарьте их на гриле или сковороде до мягкости. Обжарьте лосось на гриле по 5—6 минут с каждой стороны, пока он не станет золотистого цвета. Подавайте лосось с грилевыми овощами.
7. Фаршированные перцы
Ингредиенты:
Болгарский перец – 4 шт. Фарш (говядина или курица) – 400 г
Рис (сырой) – 100 г
Лук – 1 шт. Томатный соус – 200 г
Специи (соль, перец, паприка) – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Отварите рис до полуготовности. На сковороде обжарьте нарезанный лук до прозрачного состояния, добавьте фарш и готовьте до готовности, помешивая. Смешайте готовый фарш с рисом, добавьте специи. Удалите семена из болгарского перца и фаршируйте их полученной начинкой. Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, полейте томатным соусом, добавьте немного воды и накройте фольгой. Запекайте в духовке при температуре 180° C около 40—45 минут.
8. Креветки с чесноком и лимоном
Ингредиенты:
Креветки (очищенные) – 500 г
Чеснок – 4 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Лимон – 1 шт. Петрушка – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне, добавьте мелко нарезанный чеснок и обжаривайте 1—2 минуты до золотистого цвета. Добавьте креветки и готовьте 3—4 минуты, пока они не станут розовыми. Приправьте солью, перцем и соком лимона. Подавайте с нарезанной петрушкой и, по желанию, с рисом или хлебом.
9. Тунец в соевом соусе
Ингредиенты:
Стейк тунца – 400 г
Соевый соус – 3 ст. ложки
Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка
Чеснок (тертый) – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 320 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Смешайте соевый соус, тертый имбирь, чеснок, соль и перец, замаринуйте в этой смеси стейк тунца на 30 минут. На сковороде разогрейте масло и обжарьте тунца по 2—3 минуты с каждой стороны для степени прожарки medium-rare. Подавайте с рисом и овощами на пару.
10. Баклажаны, запеченные с фаршем
Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт. Фарш (говядина или курица) – 400 г
Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Специи (соль, перец, базилик) – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Баклажаны разрежьте пополам и hollow out (удалите часть мякоти). На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте фарш и готовьте, пока он не станет готовым. Добавьте томатную пасту и специи, тщательно перемешайте. Фаршируйте половинки баклажанов этой смесью, выложите на противень. Запекайте в духовке 30—35 минут до готовности.
11. Спагетти с креветками и песто
Ингредиенты:
Спагетти – 200 г
Креветки (очищенные) – 300 г
Песто (магазинный или домашний) – 150 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
По желанию, тертый пармезан для подачи
Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 2 порциях).
Приготовление:
Отварите спагетти в подсоленной воде до состояния аль денте. На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и обжарьте 1—2 минуты. Добавьте креветки и готовьте до их розового цвета (около 3—4 минут). Смешайте спагетти с креветками и песто, тщательно перемешайте. Подавайте с тертым пармезаном по желанию.
12. Нежные котлеты из индейки с овощами
Ингредиенты:
Фарш индейки – 500 г
Лук – 1 шт. Морковь – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Панировочные сухари – 100 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 5 порциях).
Приготовление:
Мелко нарежьте лук и натрите морковь на терке. Обжарьте их на оливковом масле до мягкости. В миске соедините фарш, обжаренные лук и морковь, яйцо, панировочные сухари, соль и перец. Хорошо перемешайте. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон (по 5—7 минут). Подавайте с гарниром из картофельного пюре или отварного риса.
13. Овощи на гриле с соевым соусом
Ингредиенты:
Ассорти овощей (цуккини, баклажан, перец, морковь) – 500 г
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Соевый соус – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 150 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Нарежьте овощи крупными кубиками. В миске смешайте оливковое масло, соевый соус, нарезанный чеснок, соль и перец. Замаринуйте овощи в приготовленном соусе на 20—30 минут. Разогрейте гриль или сковороду-гриль. Обжаривайте овощи, периодически переворачивая, до появления гриля (примерно 7—10 минут). Подавайте горячими как гарнир или самостоятельное блюдо.
14. Запеченные куриные ноги с медом и горчицей
Ингредиенты:
Куриные ноги (или бедра) – 1 кг
Мед – 3 ст. ложки
Горчица (дижонская или обычная) – 2 ст. ложки
Чеснок – 3 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Соевые соус – 2 ст. ложки
Калорийность: примерно 450 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200° C. В миске смешайте мед, горчицу, измельченный чеснок, соевый соус, соль и перец. Обмажьте куриные ноги полученной смесью и выложите на противень. Запекайте в духовке 40—50 минут, периодически поливая выделяющимся соком, до золотистой корочки. Подавайте с картофельным гарниром или свежими овощами.
15. Тортилья с овощами и сыром
Ингредиенты:
Тортилья (или лепешка) – 4 шт. Сыр (например, моцарелла или чеддер) – 200 г
Болгарский перец – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Шпинат (или другая зелень) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные болгарский перец и помидоры до мягкости. На тортилью выложите обжаренные овощи, шпинат и натертый сыр. Сложите тортилью пополам и обжарьте на сухой сковороде по 2—3 минуты с каждой стороны до расплавления сыра. Подавайте в нарезанном виде.
