Эл Ли
Веганские Ужины
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0065-9806-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Веганское карри с кокосовым молоком и нутом
Ингредиенты:
1 банка (400 г) нута – 164 ккал
1 банка (400 мл) кокосового молока – 718 ккал
2 ст. л. растительного масла – 120 ккал
1 средняя луковица – 44 ккал
3 зубчика чеснока – 13 ккал
1 ст. л. свежего имбиря (или 1 ч. л. порошка) – 5 ккал
1 ст. л. карри-порошка – 20 ккал
1 красный сладкий перец – 37 ккал
200 г шпината – 23 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: ~ 1,144 ккал (на 4 порции: ~ 286 ккал на порцию)
Приготовление:
В сковороде разогрейте растительное масло на среднем огне. Добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь, жарьте до мягкости (примерно 5 минут). Добавьте карри-порошок и нарезанный сладкий перец, готовьте еще 2—3 минуты. Вмешайте нут и кокосовое молоко. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите 10—15 минут. За 2—3 минуты до готовности добавьте шпинат. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с рисом или киноа.
Жареные овощи с киноа
Ингредиенты:
200 г киноа – 222 ккал
1 средняя цуккини – 33 ккал
1 красный сладкий перец – 37 ккал
1 небольшая морковь – 25 ккал
1 стакан брокколи – 55 ккал
2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал
Соль, перец и специи по вкусу
Общая калорийность: ~ 612 ккал (на 2 порции: ~ 306 ккал на порцию)
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой и отварите его в 400 мл соленой воды (примерно 15 минут). В это время нарежьте овощи. На сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте нарезанные овощи. Жарьте на среднем огне около 10 минут, пока они не станут мягкими, помешивая. Смешайте готовую киноа с жареными овощами. Приправьте по вкусу.
Тыквенный суп-пюре
Ингредиенты:
500 г тыквы – 150 ккал
1 средняя луковица – 44 ккал
2 зубчика чеснока – 13 ккал
400 мл овощного бульона – 12 ккал
1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал
Соль, перец, мускатный орех по вкусу
Общая калорийность: ~ 339 ккал (на 4 порции: ~ 85 ккал на порцию)
Приготовление:
Нарежьте тыкву и лук кубиками. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, жарьте до мягкости. Добавьте тыкву и овощной бульон, доведите до кипения. Уменьшите огонь и потушите 20—25 минут. Используя блендер, превратите суп в пюре. Приправьте солью, перцем и мускатным орехом.
Фаршированный перец с рисом и овощами
Ингредиенты:
4 крупных сладких перца – 148 ккал
200 г риса (коричневого или белого) – 720 ккал
1 банка (400 г) черной фасоли – 340 ккал
1 средняя луковица – 44 ккал
1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал
1 ч. л. паприки – 6 ккал
1 ч. л. тмина – 8 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: ~ 1,366 ккал (на 4 порции: ~ 342 ккал на порцию)
Приготовление:
Отварите рис согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до прозрачности. Добавьте черную фасоль, рис, паприку, тмин, соль и перец. Хорошо перемешайте и тушите 5 минут. Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте верхушки сладких перцев и удалите семена. Наполните перцы фаршем, поместите в форму для запекания и накройте фольгой. Запекайте 30 минут, затем снимите фольгу и готовьте еще 10 минут.
Салат с киноа и горохом
Ингредиенты:
200 г киноа – 222 ккал
200 г зеленого горошка (можно замороженный) – 62 ккал
1 авокадо – 240 ккал
1 средний огурец – 16 ккал
1 лимон (сок) – 12 ккал
2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: ~ 792 ккал (на 4 порции: ~ 198 ккал на порцию)
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в 400 мл воды (около 15—20 минут). В отдельной кастрюле отварите или запарьте горошек (если он замороженный, можно просто разморозить). Нарежьте авокадо и огурец кубиками. В большой миске смешайте готовую киноа, горошек, огурец и авокадо. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
Спагетти с томатным соусом и грибами
Ингредиенты:
200 г спагетти (из твердых сортов пшеницы) – 700 ккал
200 г шампиньонов – 50 ккал
1 банка (400 г) томатов в собственном соку – 80 ккал
1 средняя луковица – 44 ккал
3 зубчика чеснока – 13 ккал
2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал
Соль, перец, сушеный базилик по вкусу
Общая калорийность: ~ 1,127 ккал (на 4 порции: ~ 282 ккал на порцию)
Приготовление:
Отварите спагетти в подсоленной воде до состояния «аль денте», согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до мягкости. Добавьте нарезанные шампиньоны и продолжайте жарить, пока они не подрумянятся. Добавьте томаты в собственном соку, чеснок, соль, перец и базилик. Тушите на среднем огне около 15 минут. Смешайте спагетти с соусом и подавайте горячими.
Лазанья с тофу и шпинатом
Ингредиенты:
9 пластин лазаньи – 210 ккал
400 г шпината (свежего или замороженного) – 92 ккал
300 г тофу – 360 ккал
1 банка (400 г) томатов в собственном соку – 80 ккал
1 средняя луковица – 44 ккал
2 ст. л. оливкового масла – 240 ккал
1 ч. л. орегано – 2 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: ~ 1,028 ккал (на 4 порции: ~ 257 ккал на порцию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Отварите пласты лазаньи согласно инструкции на упаковке до полуготовности. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до мягкости. Добавьте шпинат и тушите до его увядания (если используете замороженный, дайте ему оттаять). Измельчите тофу в блендере или вилкой. Смешайте с тушеными шпинатом, добавьте орегано, соль и перец. На дно формы для запекания налейте немного томатов, уложите слой лазаньи, затем слой начинки из шпината и тофу. Повторяйте до тех пор, пока не закончатся ингредиенты, верхним слоем должны быть томаты. Запекайте лазанью 30—35 минут. Дайте немного остыть перед подачей.
