Дэвид Бернс
Комплект книг «Терапия настроения»

Полная версия

Третий вариант предполагает, что у вас есть чувство собственного достоинства или что вы ведете себя так, будто оно у вас есть. Он основан на предпосылке, что вы достойный человек и вам необязательно быть совершенным. И когда вас критикуют, ваша первая реакция – любопытство. Содержится ли в критике зерно истины? Что именно предосудительного вы сделали? На самом ли деле вы совершили промах?

Задавая вопросы, не навязывающие другим вашу точку зрения, вы определяете проблему и оказываетесь способны предложить решение. Если есть перспектива достичь компромисса, вы можете вступить в переговоры. Если вы были очевидно неправы, то в состоянии признать это. Если ошибся ваш собеседник, вы можете тактично указать ему на это. Но вне зависимости от того, правильным или неправильным было ваше поведение до этого, вы будете знать, что вы правы как человек, поскольку наконец осознали, что ваше чувство собственного достоинства вообще не подлежит сомнению.

Глава 7
Вы злитесь? Каков ваш IQ?

Каков ваш IQ? Меня не интересует, насколько вы умны, потому что уровень интеллекта едва ли имеет отношение к вашей способности быть счастливым. Что я хочу знать – это ваш показатель раздражительности (Irritability Quotient). Он показывает, какое количество гнева и раздражения вы поглощаете и держите в себе в повседневной жизни. Если этот показатель высок, такое не идет вам на пользу: вы слишком остро реагируете на неприятные и расстраивающие обстоятельства, испытывая обиду, которая омрачает ваше настроение и лишает жизнь радости.

Вот как можно измерить IQ. Прочитайте описания 25 потенциально расстраивающих ситуаций. В пустой графе после каждого пункта оцените свою потенциальную степень злости, используя следующую простую шкалу:

0 – это не вызовет у вас никакого или почти никакого раздражения.

1 – это вас немного разозлит.

2 – вы будете чувствовать умеренную злость или раздражение.

3 – вы весьма разозлитесь.

4 – вы очень разозлитесь.

Дайте свой ответ на каждый из пунктов, как показано в примере:

Вы едете на машине, чтобы забрать друга из аэропорта, и долго ждете на переезде, чтобы пропустить товарный поезд.  2

Человек, отвечавший на этот вопрос, оценил ситуацию на 2, потому что в такой ситуации чувствует себя умеренно раздраженным, но после того, как поезд проезжает, это чувство быстро проходит. Описывая, как бы вы отреагировали по каждому из поводов, записывайте наиболее общую оценку, несмотря на то, что при этом упускаете из виду многие потенциально важные детали (например, какой в целом выдался день, кто еще был вовлечен в ситуацию и т. д.).

Шкала раздражения Новако^[16]

1. Вы распаковываете только что купленное устройство, включаете в розетку и обнаруживаете, что оно не работает. ___

2. Застав вас в безвыходном положении, ремонтная служба завысила стоимость ремонта. ___

3. Вас заставляют исправить часть работы, а ошибки других остаются незамеченными. ___

4. Ваша машина увязла в грязи или сугробе. ___

5. Вы обращаетесь к человеку, а он вам не отвечает. ___

6. Кто-то прикидывается тем, кем не является на самом деле. ___

7. Вы с трудом пытаетесь донести четыре чашки кофе до своего столика в кафе, а кто-то врезается в вас, разливая весь кофе. ___

8. Вы повесили одежду, а кто-то случайно скинул ее на пол и не потрудился повесить обратно. ___

9. Сотрудник магазина ходит за вами по пятам с того момента, как вы туда вошли. ___

10. Вы договорились пойти куда-то с человеком, который отменяет встречу в последний момент и ставит вас в неловкое положение. ___

11. Над вами смеются или дразнят. ___

12. Ваша машина заглохла на светофоре, а водитель позади вас, не переставая, сигналит. ___

13. Вы случайно повернули в неположенном месте на парковке. Когда вы выходите из машины, кто-то кричит вам: «Где тебя водить учили?» ___

14. Кто-то делает ошибку и обвиняет в этом вас. ___

15. Вы пытаетесь сосредоточиться, а человек рядом с вами постукивает ногой. ___

16. Вы одолжили кому-то важную для вас книгу или инструмент, а вам их не возвращают. ___

17. У вас был напряженный день, а вечером человек, с которым вы живете, жалуется на то, что вы забыли что-то сделать. ___

18. Вы пытаетесь обсудить что-то важное с другом или партнером, а он не дает вам возможности выразить чувства. ___

19. Вы спорите с человеком, отстаивающим свое мнение по вопросу, в котором очень плохо разбирается. ___

20. В ваш спор влезает кто-то третий. ___

21. Вы очень спешите, но машина перед вами едет со скоростью 40 км/ч, несмотря на ограничение 60 км/ч, и вы не можете ее объехать. ___

22. Вы наступили на жвачку, и она прилипла к подошве. ___

23. Вы проходите мимо компании и слышите, как в ваш адрес отпускают шуточки. ___

24. Вы спешите по делам, а ваши хорошие брюки рвутся, зацепившись обо что-то острое. ___

25. Вы кидаете в телефонный автомат монету, но связь прерывается, хотя вы не закончили разговор, и монет у вас больше нет. ___

А теперь подсчитайте свой показатель раздражительности. Убедитесь, что вы не пропустили ни одного пункта, и сложите баллы по всем 25 ситуациям. Наименьший возможный балл – 0. Это будет означать, что для всех инцидентов ваша оценка – 0. Это указывает на то, что либо вы солгали, либо вы гуру! Самый высокий возможный балл – это 100. Это будет означать, что всем ситуациям вы поставили максимальные 4 балла и постоянно находитесь на пределе или уже вышли из себя.

Теперь вы можете интерпретировать полученный суммарный балл.

0–45 баллов. Степень вашей раздражительности удивительно низка. Только небольшой процент населения получает столь низкий балл. Вы принадлежите к избранному меньшинству!

46–55 баллов. Вы существенно более миролюбивы, чем большинство.

56–75 баллов. Вы реагируете на жизненные неприятности со средней степенью гнева и раздражительности.

76–85 баллов. Вы часто злитесь в ответ на жизненные неприятности. Ваша раздражительность значительно выше средней.

86–100 баллов. Вы настоящий чемпион раздражительности, и вас изводят частые острые вспышки гнева, которые не проходят быстро. Возможно, вы держите внутри себя негативные чувства еще долгое время после того, как инцидент исчерпан. Возможно, среди знакомых людей у вас репутация «пороховой бочки» и «взрывного» человека. Также вы, вероятно, часто испытываете головные боли напряжения и страдаете от повышенного артериального давления. Ваш гнев часто выходит из-под контроля и приводит к импульсивным приступам враждебности, которые порой создают вам много проблем. Только небольшой процент взрослого населения реагирует так же остро, как вы.

Теперь, определив, сколько в вас гнева, давайте посмотрим, что можно с этим сделать. Традиционно среди психотерапевтов (а также людей в целом) считается, что люди обходятся со своим гневом двумя способами: а) направляют его внутрь себя или б) обращают наружу. Первый вариант считается «нездоровым» – вы держите в себе агрессию и впитываете обиду как губка. В конечном итоге это разрушает вас и приводит к чувству вины и депрессии. Первые психоаналитики, такие как Фрейд, полагали, что такой направленный на самого себя гнев является причиной депрессии. К сожалению, эта точка зрения не имеет достаточно убедительных доказательств.

Второй вариант считается более «здоровым» – вы выражаете свой гнев и, выпуская его наружу, чувствуете себя лучше. Проблема этого чрезмерно упрощенного способа состоит в том, что он недостаточно эффективен. Если вы повсюду позволяете себе выпускать на свободу гнев, люди вскоре начинают считать вас ненормальным. И к тому же так вы не сможете научиться взаимодействовать с другими, не испытывая гнева.

Когнитивное решение выходит за рамки обоих этих способов. У вас есть еще один вариант: перестать создавать гнев. Вам не придется выбирать, держать его в себе или выпустить наружу, потому что этого гнева не будет.

В этой главе я привожу рекомендации, которые помогут вам оценить за и против чувства гнева, которое вы испытываете в различных ситуациях, так что в каждом случае вы сможете решать, играет ли вам гнев на руку или наоборот. Если вы примете это решение, то сможете развить контроль над чувствами, и вспышки раздражительности и расстройства со временем перестанут отравлять вам жизнь.

Кто именно вызывает у вас чувство гнева?

«Люди! Черт возьми!

Как они меня достали!

Мне нужно отдохнуть от людей».

Женщина, которая записала эту мысль в два часа ночи, не могла уснуть. Почему собаки и шумные соседи в ее доме думают только о себе? Как и она, готов поспорить, что вы убеждены: чувство гнева у вас вызывают именно глупые и эгоистичные действия других людей.

Полагать, что вас расстраивают внешние события, – это естественно. Когда вы на кого-то злитесь, они автоматически становятся причиной всех ваших негативных чувств. Вы говорите: «Ты меня раздражаешь! Ты действуешь мне на нервы». Когда вы думаете подобным образом, то на самом деле обманываете себя, потому что другие люди не могут вас разозлить. Да, вы не ослышались. Подросток толкается в очереди к кассам кинотеатра. Мошенник продает вам «старинную монету» в магазине антиквариата. Так называемый «друг» лишает вас доли в выгодной сделке. Ваш парень всегда опаздывает на свидание, несмотря на то, что знает, как вы цените пунктуальность. Каким бы неслыханным и бессовестным ни казалось вам поведение других людей, они ни при каких обстоятельствах не могут вас расстроить. Горькая правда в том, что только вы создаете все до последней капли расстройство в своей жизни.

Это звучит как ересь или глупость? Если вы думаете, что я противоречу очевидному, вам, возможно, захочется сжечь эту книгу или в негодовании бросить ее на пол. Если это так, все же осмелюсь посоветовать вам продолжить чтение, потому что…

Гнев, как и все эмоции, создают ваши мысли. Отношения между вашими мыслями и гневом показаны на рис. 7.1. Как вы заметите, перед тем как почувствовать раздражение в тех или иных ситуациях, вы сперва осознаете, что происходит, и даете этому собственную интерпретацию. Ваши чувства порождает то, какое значение вы придаете ситуации, а не сама ситуация.

Например, после безумного дня вы укладываете двухлетнего ребенка спать, закрываете дверь в спальню и садитесь в кресло, чтобы расслабиться и посмотреть телевизор. Через 20 минут вы вдруг слышите, как он открывает дверь своей комнаты и выходит, радостно хихикая. Вы можете отреагировать на это по-разному, в зависимости от того, какой смысл этому придаете. Если вы чувствуете раздражение, возможно, вы думаете: «Черт возьми, с ним одно беспокойство. Почему он не может лежать в кровати и вести себя как следует? Не дает ни минуты покоя!» С другой стороны, вы можете обрадоваться тому, что он вышел из комнаты, и подумать: «Отлично, это значит, что он впервые выполз из кроватки. Он растет и становится более независимым». В обоих случаях ситуация одна и та же. Ваша эмоциональная реакция полностью определяется тем, что вы думаете о происходящем.

Держу пари, что знаю, о чем вы сейчас думаете: «Пример с ребенком не подходит. Когда я злюсь, на это есть весомые причины. В мире столько настоящей несправедливости и жестокости. Невозможно думать обо всем, с чем приходится мириться каждый день, и не напрягаться. Вы хотите, чтобы я сделал себе лоботомию и превратился в бесчувственного зомби? НЕТ, СПАСИБО!»

Вы, безусловно, правы, каждый день действительно происходит много негативных ситуаций, но тем не менее чувства по отношению к ним создают ваши интерпретации. Обратите на них внимание, ведь гнев может стать обоюдоострым клинком. Импульсивные вспышки гнева и раздражения часто имеют негативные последствия для вас самих. Даже если с вами в самом деле плохо обошлись, чувство злости вам может только повредить. Боль и страдания, в которые вы себя повергаете, когда выходите из себя от злости, могут во много раз превышать вред от изначального повода. Хозяйка ресторана говорит: «Конечно, я вправе слетать с катушек! На днях я узнала, что повара снова забыли заказать ветчину, хотя я отдельно напомнила им об этом, взбесилась и в негодовании швырнула котелок с супом, разлив его по полу. Двумя минутами позже я осознала, что повела себя как самая большая сволочь на свете, но не хотела признавать этого. Так что следующие два дня я тратила все силы на то, чтобы убедить себя, что у меня есть право вести себя с двумя десятками подчиненных по-свински! Оно того не стоило».

Во многих случаях ваш гнев создается тончайшими когнитивными искажениями. Как и при депрессии, многие ваши мысли в отношении происходящего искажены, однобоки или просто ошибочны. Чем больше вы будете работать над тем, чтобы заменять эти искаженные мысли другими, более реалистичными и продуктивными, тем реже будете раздражаться, а ваш самоконтроль улучшится.

Какие искажения чаще всего возникают, когда вы испытываете злость? Один из главных виновников – это навешивание ярлыков. Когда вы описываете человека, на которого злитесь, то можете назвать его «придурком», «козлом», «сволочью» и видите его в абсолютно черном цвете. Такую крайнюю форму сверхобобщения можно назвать «демонизация», раздуванием до небывалых размеров. Кто-то, вероятно, и в самом деле предал ваше доверие, и у вас есть полное право обижаться на его поступки. Но когда вы навешиваете на кого-то ярлык, то создается впечатление, что этот человек – плохой по своей сути. Вы направляете свой гнев на то, кем этот человек является.

Когда вы таким образом ставите на людях крест, то складываете во внутреннюю копилку все детали, которые вам в них не нравятся (негативный фильтр), и игнорируете или обесцениваете их хорошие стороны (обесценивание положительного). Так вы создаете ложную цель для своего гнева. На самом деле каждый человек – это сложное сочетание положительных, отрицательных и нейтральных качеств.

Ярлыки – это искажение мышления, которое вызывает у вас непропорциональное чувство возмущения и морального превосходства. Крайне деструктивно выстраивать образ «Я» таким образом: ярлыки неизбежно порождают потребность обвинять других. Ваша жажда возмездия только усиливает конфликт и вызывает похожие чувства и мысли о вас у человека, на которого вы злитесь. Ярлыки неизбежно становятся самоисполняющимися пророчествами. Вы разводите себя и другого человека по противоположным полюсам, и возникает состояние межличностной войны.

Что же на самом деле порождает эту битву? Часто таким образом вы защищаете свою самооценку. Другой человек мог представлять угрозу тем, что оскорбил или критиковал вас, а возможно, вы ему не понравились или он не согласился с вашими идеями. Следовательно, вы можете считать, что это дуэль чести, в которой бьются насмерть. Проблема в том, что другой человек не такой уж никчемный идиот, даже если вы на этом настаиваете! И более того, нельзя поднять собственную самооценку за счет принижения другого человека, даже если вы почувствуете временное облегчение. В конечном счете, как мы уже говорили в главе 4, лишить вас самоуважения могут только ваши собственные негативные, искаженные мысли. Существует только один человек в этом мире, у которого достаточно могущества, чтобы угрожать вашей самооценке, – и это вы сами. Ваше чувство собственного достоинства будет терять силу, только если вы сами будете его ослаблять. Решение проблемы в том, чтобы прекратить свои абсурдные внутренние тирады.

Другое искажение, характерное для порождающего гнев мышления, – это чтение мыслей. Вы фантазируете в выгодном для себя свете о том, какие мотивы руководили человеком в его поступках. Эти гипотезы часто ошибочны, потому что описывают не то, что он на самом деле думал. Бурля от негодования, вы, возможно, даже не подумаете критически оценить то, что себе говорите.

Трактовки сомнительного поведения других людей могут быть такими: «Есть в нем какая-то гнильца», «Она несправедлива», «Он просто такой», «Она тупая», «Это плохие дети» и т. д. У этих так называемых объяснений есть одна проблема: они создают еще больше ярлыков, которые не только не дают достоверной информации, но и откровенно сбивают с толку.

Вот пример: Джоан пришла в бешенство, когда ее муж сказал, что предпочитает посмотреть воскресный футбольный матч по телевизору, а не идти с ней на концерт. Она страшно обиделась, потому что сказала самой себе: «Он не любит меня! Он всегда поступает по-своему. Это нечестно!»

В интерпретацию Джоан закралась ошибка, и, следовательно, эта трактовка не соответствует действительности. Муж все-таки любит ее, он не всегда поступает по-своему и ведет себя «несправедливо» без злого умысла. Именно в это воскресенье «Ковбои Далласа» сходятся на поле с «Питтсбург Стилерс», и он непременно хочет посмотреть игру! И у него нет ни малейшего желания наряжаться и идти на концерт.

Когда Джоан думает о мотивации своего мужа в подобном нелогичном ключе, она создает две проблемы по цене одной. В дополнение к отсутствию супруга на концерте она вынуждена мириться с самонаведенной иллюзией того, что ее не любят.

Третий вид искажений, которые вызывают гнев, – это преувеличение. Если вы преувеличиваете значимость неблагоприятной ситуации, глубина и продолжительность вашей эмоциональной реакции могут достигнуть непропорциональных размеров. Например, вы ждете автобус, он опаздывает, а у вас назначена важная встреча. Вы можете говорить самому себе: «Я так больше не могу!» Разве это не является небольшим преувеличением? Поскольку вы стоите и ждете, значит, уже можете. Так зачем убеждать себя в том, что это не так? Неудобство, вызванное опаздывающим автобусом, и так достаточно сильно, без всякого дополнительного дискомфорта, который вызывает жалость к себе. Или вы хотите и дальше переполняться негативом?

Неуместные «должен» и «не должен» – это четвертый вид искажений, который приводит к чувству гнева. Когда вы понимаете, что поступки некоторых людей вам не нравятся, то говорите себе, что они «не должны были» так делать или что они «должны были» сделать что-то, до чего не додумались. Например, вы забронировали номер в гостинице, но по прибытии оказалось, что отметки о вашей брони нет, а свободных номеров не осталось. Вы в ярости утверждаете: «Такого не должно было случиться! Это все тупые сотрудники администрации!»

Может быть, то, что вы лишились желаемого, и вызывает гнев? Нет. Лишение может вызвать только чувство утраты, расстройства и неудобства. Прежде чем почувствовать злость, вы обязательно интерпретируете ситуацию так, что вам полагалось получить то, чего вы хотите. Следовательно, вы смотрите на ошибку с вашей бронью как на несправедливость. Такое восприятие и приводит к чувству гнева.

Но что здесь не так? Говоря себе, что этого не должно было случиться, вы только усиливаете ненужное расстройство. Вам очень не повезло, что вашу бронь упустили, но едва ли кто-то намеренно хотел поступать с вами несправедливо и вряд ли именно эти сотрудники отеля оказались настолько тупыми. Несомненно, они и правда допустили ошибку. Но, когда вы требуете от других совершенства, вы только повергаете себя в пучины разочарования, и это вас парализует. Главная соль ситуации в том, что ваш гнев едва ли освободит для вас номер в этом отеле, а неудобство от поиска другого места будет несравнимо с угрюмым состоянием, в котором вы будете находиться, проводя долгие часы и дни в горьких думах о пропавшей брони.

Иррациональные утверждения со словом «должен» основываются на вашем убеждении в том, что вам полагается получать мгновенное вознаграждение во всех ситуациях. Поэтому, не получая желаемого, вы испытываете панику и ярость. У вас есть внутреннее убеждение в том, что если вы не получите А, то либо умрете, либо трагически навсегда лишитесь радости (вместо А можно подставить любовь, расположение, статус, уважение, пунктуальность, хорошее обращение и т. д.). Такая требовательность к непременному вознаграждению становится основой для многих разрушающих чувств, в том числе и гнева. Люди, склонные испытывать чувство гнева, часто формулируют свои желания в форме морального долженствования: если я хорошо отношусь к людям, они должны это ценить.

У других людей есть свобода воли, и часто они действуют и поступают не так, как вам нравится. Ваши требования, чтобы они поступали в соответствии с вашими желаниями, не приведут к желаемому результату. Гораздо более вероятно обратное: попытки принудить людей к чему-то или манипулировать ими посредством агрессивных требований вызовут только отчуждение и враждебность, и людям еще меньше захочется вам угодить. Другим нравится, когда их контролируют или доминируют над ними, не больше, чем вам самим. Гнев, который вы испытываете, только ограничит творческие возможности решения проблемы.

Трактовка ситуации как несправедливой или нечестной – это в большинстве случаев, если не всегда, и есть причина гневной реакции. В действительности можно определить гнев как эмоцию, которая возникает, когда вы считаете, что с вами нечестно обходятся.

Теперь мы подошли к истине, которую можно рассматривать как горькую таблетку или как спасительное откровение. Общепризнанного понятия честности и справедливости не существует. Есть лишь неопровержимая относительность справедливости, подобно относительности времени и пространства в теории Эйнштейна. Он утверждал (и до сих пор это находит все новые и новые подтверждения), что «абсолютного времени», единого для всех уголков вселенной, не существует. Время может ускоряться и замедляться, и его определение зависит от системы, в которой находится наблюдатель. Точно так же не существует и «абсолютной справедливости». Понятие справедливости меняется в зависимости от наблюдателя, и то, что является «честным» для одного человека, другой посчитает весьма нечестным. Даже правила поведения в обществе и моральные ограничения в разных культурах могут значительно различаться. Вы можете возразить, что здесь совсем другое дело и что ваша личная система морали универсальна, но это не так!

Вот доказательство: когда лев пожирает овцу, это нечестно? С точки зрения овцы, вероятно, нечестно. Это жестокое умышленное убийство, а она даже не подавала повода. С точки зрения льва – все честно. Он голоден, а это тот «хлеб насущный», на который, по его мнению, он имеет полное право. Кто прав? На этот вопрос нет однозначного и универсального ответа, потому что «абсолютной справедливости», витающей в воздухе и способной разрешить этот конфликт, не существует. В действительности справедливость – это просто интерпретация восприятия, абстракция, созданное вами понятие. Когда вы едите гамбургер – это тоже «нечестно»? Для вас – нет. С точки зрения коровы, однозначно да! Так кто прав? Однозначно «верного» ответа нет.

Несмотря на то, что «абсолютной справедливости» не существует, личные и общественные моральные установки важны и полезны. Я не предлагаю устраивать анархию. Я только говорю, что моральные законы и суждения о справедливости – всего лишь допущения, а не объективные факты. Социальные моральные системы, такие как десять заповедей, это лишь набор необходимых правил, которых решает придерживаться группа людей. Одна из основ таких систем – это учет интересов каждого из ее членов. Если вы совершаете поступки без учета чувств и интересов других людей, скорее всего, это приведет к вашему собственному несчастью, потому что они захотят отыграться, как только обратят внимание на то, что вы их используете.

Система, которая устанавливает меру «справедливости», может быть более или менее распространенной в обществе, в зависимости от того, сколько людей ее разделяют. Если человек установил сам для себя какое-то правило поведения, другие могут считать его эксцентричным и странным. Например, одна моя пациентка моет руки более 50 раз в день, для нее это ритуал, помогающий «привести все в порядок» и избежать острых приступов вины и тревоги. Если правило принимается практически всеми, оно становится частью общего морального кодекса и даже, возможно, элементом общественного закона. Пример этого – запрет на убийство. Тем не менее, как бы единодушно общество ни принимало такие системы, они не становятся «универсальными» и «однозначно верными» для всех при любых обстоятельствах.

Зачастую в ежедневных ситуациях, чувствуя гнев, мы путаем личные желания с общепринятыми моральными установками. Когда вы злитесь на кого-то и заявляете, что он ведет себя «нечестно», проблема чаще всего заключается совсем в другом. Он ведет себя «честно» относительно своих собственных стандартов и рамок, которые отличаются от ваших. Ваше предположение о том, что другой поступает «несправедливо», подразумевает, что ваш взгляд на мир единодушно разделяют все вокруг. В таком случае все – одинаковые. Но это не так. Мы все мыслим по-разному. Когда вы не принимаете это в расчет и обвиняете другого человека в «несправедливости», то напрасно обостряете взаимодействие, потому что другой человек будет чувствовать себя оскорбленным и ему захочется защищаться. Затем вы оба будете вести бесплодный спор о том, кто «прав». Вся эта дискуссия построена на иллюзии «абсолютной справедливости».

Из-за того, что справедливость – понятие относительное, в вашем чувстве гнева изначально присутствует логическая ошибка. Хотя вы убеждены в том, что другой поступает нечестно, вы должны осознавать, что это «нечестно» только в соответствии с вашей системой ценностей. Но он оперирует своей собственной системой, а не вашей. Часто его сомнительное поведение кажется ему самому вполне честным и разумным. Таким образом, с его точки зрения, которая является единственно возможной основой для его поступков, он поступает «честно». Хотите, чтобы люди были справедливыми? Тогда вы должны хотеть, чтобы каждый поступал так, как поступает, даже если вам это не нравится, потому что согласно его собственным ориентирам он поступает справедливо! Вы можете работать над тем, чтобы убедить его изменить отношение и в корне поменять стандарты и поступки, и в то же время вы можете предпринимать шаги, чтобы не позволять его поступкам причинять вам страдания. Но, когда вы говорите себе «Он поступает несправедливо», вы только обманываете себя и гоняетесь за миражами!

Значит ли это, что любой гнев неуместен, а концепции «справедливости» и «морали» бессмысленны, потому что относительны? Книги некоторых популярных писателей создают такое впечатление. Доктор Уэйн Дайер пишет:

Нас приучили искать справедливость в жизни, и когда мы ее не находим, то испытываем гнев, тревогу и расстройство. С тем же успехом можно поискать фонтан молодости или другое мифологическое явление. Справедливости не существует. Ее никогда не было и не будет. Мир просто устроен по-другому. Жаворонки питаются червяками. С точки зрения червяков это нечестно… Стоит только посмотреть на природу, чтобы понять, что в мире нет справедливости. Торнадо, наводнения, высокие приливы, засухи – все это несправедливо^[17].

Такая позиция представляет противоположную крайность, результат мышления «всё или ничего». Это то же самое, что сказать «выбросьте ваши часы, так как Эйнштейн доказал, что абсолютного времени не существует». Понятия времени и справедливости играют большую социальную роль, даже если их не существует в абсолютном смысле.

В дополнение к утверждению, что понятие справедливости иллюзорно, доктор Дайер, кажется, также предполагает, что гнев бесполезен:

Вы можете принять гнев как часть своей жизни, но понимаете ли вы, что в нем нет никакой пользы? Вы не обязаны обладать гневом, и он никак не поможет вам стать более счастливым и реализованным. Ирония гнева заключается в том, что с его помощью вы не сможете изменить других^[18].

Опять же, его аргументы, похоже, основаны на когнитивных искажениях. Слова о том, что гнев нецелесообразен, – это пример мышления «всё или ничего». Утверждать, что он никогда не работает, – сверхобобщение. На самом деле в определенных ситуациях гнев может быть адекватным и продуктивным. Таким образом, более правильно спрашивать не «Должен ли я чувствовать ярость или нет?», а скорее «Где провести черту, за которой мой гнев будет адекватным?».

Следующие два вопроса помогут вам определить, когда ваш гнев продуктивен, а когда нет. Эти два критерия помогут вам синтезировать понимание и выработать осмысленную личную философию гнева.

1. Направлен ли мой гнев на кого-то, кто сознательно, преднамеренно и неоправданно попытался причинить мне вред?

2. Полезен ли мой гнев? Помогает ли он мне достичь желаемой цели или просто вредит?

Пример: вы играете в баскетбол, а игрок из другой команды намеренно бьет вас локтем в живот, чтобы вывести из игры. Возможно, у вас получится перевести свой гнев в продуктивное русло, чтобы начать играть жестче и победить. В этом случае ваш гнев будет адаптивным^[19]. Но, как только игра закончится, гнев уже не будет вам нужен. Теперь он будет неадаптивным.

Предположим, ваш трехлетний сын бездумно выбегает на проезжую часть и рискует жизнью. В этом случае он не причиняет вред намеренно. Тем не менее сердитый тон, которым вы объясняете, что так нельзя делать, может быть адаптивным. Эмоциональное возбуждение в вашем голосе передает сигнал тревоги и подчеркивает важность ситуации. Ребенок может просто этого не уловить, если вы будете разговаривать с ним спокойно и абсолютно беспристрастно. В обоих этих примерах вы приняли решение разозлиться, так что вы сами контролировали степень и способ выражения эмоции. Адаптивные и положительные эффекты такого гнева отличают его от враждебности, которая является импульсивной и неконтролируемой и ведет к выплеску агрессии.

Допустим, вы приходите в ярость из-за какого-то бессмысленного проявления насилия, о котором прочитали в газете. Описанное кажется явно вредным и безнравственным. Тем не менее ваш гнев не может быть адаптивным, если, как это обычно бывает, вы ничего не можете поделать с этой ситуацией. Если же вы решите помочь жертвам насилия или начать кампанию по борьбе с преступностью, ваш гнев может снова стать адаптивным.

Учитывая эти два критерия, позвольте предложить ряд методов, которые помогут вам уменьшить свой гнев в тех ситуациях, когда это не в ваших интересах.

Стоит только захотеть

Из всех эмоций гнев, возможно, сложнее всего изменить, потому что когда вы злитесь, то похожи на яростного бульдога, и убедить вас прекратить впиваться зубами в ногу другого человека может быть крайне тяжело. Вы не захотите избавляться от этого чувства, будучи поглощены жаждой возмездия. В конце концов, так как гнев вызван тем, что вы почувствовали несправедливость, эта эмоция имеет моральную природу, и вы будете испытывать большие сомнения, прежде чем сможете отпустить это праведное чувство. У вас будет почти непреодолимое желание защищать и оправдывать свой гнев религиозным рвением. Чтобы это преодолеть, потребуется большая сила воли. Так стоит ли так напрягаться?