Дэвид Бернс
Комплект книг «Терапия настроения»
Еще один способ борьбы с «должен» заключается в том, чтобы столкнуться с ограниченностью своих знаний. Когда я рос, то часто слышал, как люди говорили: «Учитесь принимать свои ограничения, и вы станете счастливее» – но никто так и не удосужился объяснить, что это значит или как это сделать. Кроме того, это всегда звучало немного обидно, как будто на самом деле они имели в виду: «Пойми, какой ты на самом деле второсортный неудачник».
Вообще-то, это не так уж и плохо. Предположим, вы часто вспоминаете прошлое и жалеете о своих ошибках. Например, просматривая финансовый раздел газеты, вы говорите себе: «Я не должен был покупать эти акции. Они упали на два пункта». Чтобы выпутаться из этой ловушки, спросите себя: «Погоди, разве, покупая эти акции, я знал, что они упадут в цене?» Подозреваю, вы скажете «нет». Теперь спросите себя: «Если бы я знал, что они упадут в цене, я бы купил их?» И вы снова ответите «нет». То есть фактически вы говорите, что если бы вы знали это в тот момент, то поступили бы иначе. Чтобы знать такое наверняка, надо уметь предсказывать будущее с абсолютной точностью. Можете ли вы предсказывать будущее с абсолютной точностью? Ваш ответ опять будет отрицательным. У вас есть два варианта: либо принять себя как несовершенного человека с ограниченными знаниями и осознать, что будете иногда ошибаться, либо бесконечно ненавидеть себя за это.
Еще один эффективный способ борьбы с собственными требованиями к себе – спросить: «Почему это я должен?» Затем вы можете опровергнуть доказательства, которые сами приведете, и увидеть ошибочность логики. Так вы сможете выявить корень абсурда, присущего вашему требованию. Предположим, вы нанимаете кого-то, чтобы подстричь газон, покрасить что-то и т. д. Когда этот человек предъявляет счет, сумма оказывается выше, чем вы думали в начале, но он как-то убедительно это обосновывает, поэтому вы соглашаетесь и в конечном итоге платите по его расценкам. Вы чувствуете, что вами воспользовались. Вы начинаете ругать себя за то, что не настояли на своем. Давайте разыграем ситуацию, где вы – тот бедняга, которого облапошили (и который явно переплатил).
В ы. Вчера я должен был сказать этому парню, что его цена слишком высока.
Д э в и д. Вы должны были сказать, чтобы тот назвал более низкую цену?
В ы. Да. Я должен был вести себя более напористо.
Д э в и д. Почему вы должны были повести себя по-другому? Я согласен с тем, что в ваших интересах было бы защищать свою позицию. Вы можете поработать над развитием навыков уверенного поведения, чтобы в будущем поступать в подобных ситуациях иначе. Но вопрос в том, почему вчера вы должны были действовать более эффективно?
В ы. Ну, потому что я всегда позволяю людям использовать меня.
Д э в и д. Хорошо, давайте посмотрим на вашу цепочку рассуждений. «Так как я всегда позволяю людям использовать меня, вчера я должен был поступить более напористо». Не кажется ли вам это утверждение слегка нелогичным? Есть ли в таких рассуждениях нечто сомнительное?
В ы. Хммм… Дайте подумать. Во-первых, не совсем верно, что я всегда позволяю людям использовать меня. Это сверхобобщение. Иногда я получаю то, чего хочу. На самом деле иногда я могу быть довольно требовательным. Более того, если бы даже мной всегда пользовались в определенных ситуациях, из этого следовало бы, что я должен был повести себя именно так. Это же моя привычка. Пока я не освою новые способы взаимодействия с людьми, я, вероятно, продолжу сталкиваться с этой проблемой.
Д э в и д. Отлично. Я сам бы не сказал лучше. Я вижу, вы, как губка, впитываете все, что я рассказывал вам о неадекватных требованиях к себе! Я надеюсь, что все мои читатели так же умны и внимательны, как вы! Есть ли другие причины, по которым вы считаете, что должны были поступить иначе?
В ы. Что ж, дайте подумать. Вот, например: я должен был вести себя более напористо, тогда мне не пришлось бы переплачивать?
Д э в и д. Хорошо. А каков будет рациональный ответ на это? Что нелогичного в этом утверждении?
В ы. Ну, так как я человек, я не всегда буду поступать правильно.
Д э в и д. Именно. Вам может помочь следующая логическая цепочка. Первая предпосылка: все люди совершают ошибки, например иногда платят слишком много, когда в этом нет необходимости. Тут вы со мной согласны?
В ы. Да.
Д э в и д. А кто вы такой?
В ы. Я – человек.
Д э в и д. И что из этого следует?
В ы. Что я должен ошибаться.
Д э в и д. Верно.
Этих техник устранения неадекватных требований к себе должно хватить. Упс! Я только что попался сам! Позвольте сказать по-другому – будет здорово, если эти методы окажутся для вас полезными. Я думаю, вы обнаружите, что, снизив градус мысленной тирании, вы почувствуете себя лучше, потому что не будете ругать себя. Вместо чувства вины вы можете направить свою энергию на необходимые изменения и повышение самоконтроля и продуктивности.
3. Научитесь стоять на своем. Один из больших недостатков склонности к чувству вины – это то, что другие могут и будут использовать эту вину, чтобы манипулировать вами. Если вы чувствуете, что обязаны угождать всем, ваша семья и друзья могут принуждать вас к тому, что не будет в ваших лучших интересах. Приведем простой пример: сколько приглашений на вечеринки вы принимаете без особого желания, лишь бы кого-то не обидеть? В этом случае цена, которую вы платите за ответ «да», если в действительности предпочли бы сказать «нет», невелика. Вы только потратите впустую вечер. И в этой ситуации есть выгода. Вы избежите чувства вины и сможете доказать себе, какой вы невероятно милый человек. Но если вы попытаетесь отклонить приглашение, разочарованный хозяин вечеринки может сказать: «Но мы ждем тебя. Ты хочешь сказать, что подведешь нашу старую банду? Ой, да брось». И что вы на это ответите? Что почувствуете?
Ваше навязчивое стремление угодить другим становится более трагичным, когда вашими решениями настолько сильно руководит чувство вины, что вы оказываетесь в ловушке и чувствуете себя несчастным. Ирония заключается в том, что, если кто-то манипулирует вашим чувством вины и принуждает к чему-то, в конечном итоге это вредит не только вам, но и тому человеку. Хотя вы соглашаетесь на такие уступки из лучших побуждений, их негативные последствия неизбежны.
Например, Маргарет – женщина 27 лет в удачном браке, чей брат, страдающий от избыточного веса и пристрастия к азартным играм, привык использовать ее разными способами. Он брал взаймы, когда ему не хватало денег, и часто забывал вернуть долг. В те периоды, когда он приезжал в город (часто на несколько месяцев), он считал, что имеет право каждый день ужинать с ее семьей, опустошать их бар и кататься на ее новой машине, когда ему вздумается. Она пыталась объяснить свои уступки так: «Если я попрошу его о помощи, он сделает то же самое для меня. В конце концов, любящий брат и сестра должны выручать друг друга. И кроме того, если я попытаюсь сказать ему “нет”, он вспылит, и я могу потерять его. Тогда я почувствую, что сделала что-то не так».
В то же время она видела негативные последствия постоянных уступок: 1) она поддерживала его саморазрушительный образ жизни и зависимость от азартных игр; 2) она чувствовала, что загнана в ловушку и ею пользуются; 3) основой отношений была не любовь, а шантаж – она постоянно говорила «да» в ответ на его требования, чтобы избежать его вспышек гнева и собственного чувства вины.
Мы с Маргарет разыграли ситуацию с машиной, чтобы она смогла научиться говорить «нет» и стоять на своем тактично, но уверенно. Я сыграл роль Маргарет, а она – своего брата.
Б р а т (которого играет Маргарет). Тебе сегодня нужна будет машина?
М а р г а р е т (которую играю я). Пока я никуда не собираюсь.
Б р а т. Не возражаешь, если я одолжу ее?
М а р г а р е т. Я бы предпочла, чтобы ты этого не делал.
Б р а т. Почему нет? Ты же не собиралась никуда ехать. Она просто будет стоять на месте.
М а р г а р е т. Ты считаешь, что я обязана тебе ее одолжить?
Б р а т. Ну, я бы сделал то же самое для тебя, если бы у меня была машина и тебе бы она понадобилась.
М а р г а р е т. Я рада, что ты так думаешь. Хотя я не планирую использовать машину, я бы все же хотела иметь ее под рукой, если соберусь куда-нибудь позже.
Б р а т. Но ты не собираешься никуда ехать! Разве в детстве нас не учили помогать друг другу?
М а р г а р е т. Да, учили. Ты думаешь, это означает, что я всегда должна говорить тебе «да»? Мы многое делаем друг для друга. Ты часто пользовался моей машиной, и теперь я буду чувствовать себя более комфортно, если бы ты озаботился собственным транспортом.
Б р а т. Она нужна мне буквально на час, и я сразу же верну ее, если она тебе понадобится. Это очень важно, и место находится всего в полумиле отсюда, так что машине ничего не будет от этой поездки, не волнуйся.
М а р г а р е т. Кажется, это для тебя действительно важно. Возможно, ты придумаешь другой способ добраться туда. Может, ты пойдешь пешком?
Б р а т. Ах вот как! Если ты так ко мне относишься, больше не подходи ко мне с просьбой об одолжении!
М а р г а р е т. Похоже, ты злишься, потому что я не делаю то, что ты хочешь. Ты чувствуешь, что я всегда должна говорить тебе «да»?
Б р а т. Ох уж эта твоя философия! К черту! Я отказываюсь слушать эту чушь! (Приходит в бешенство.)
М а р г а р е т. Хорошо, давай не будем больше говорить об этом. Может быть, через пару дней ты будешь в настроении поговорить. Думаю, нам есть что обсудить.
После этого диалога мы поменялись ролями, чтобы Маргарет приобрела больше уверенности. Играя роль ее брата, я вел себя настолько несносно, насколько мог, и она научилась отвечать мне. Эта практика укрепила ее храбрость. Она чувствовала, что полезно помнить о некоторых принципах, когда брат прибегает к манипуляциям. Вот эти принципы: 1) можно напомнить ему, что она имеет право не говорить «да» в ответ на любое его требование; 2) можно найти зерно истины в его аргументах (техника обезоруживания), чтобы остудить его негодование, но затем вернуться к доводу, что любовь не означает постоянных уступок; 3) cледует отстаивать свою твердую, решительную и бескомпромиссную позицию настолько тактично, насколько это возможно; 4) не следует вестись на его роль слабого, неадекватного маленького мальчика, который не может стоять на своих ногах; 5) не следует реагировать на его гнев, испытывая злость на саму себя, потому что это только подкрепит его убеждение в том, что он стал жертвой жестокой, эгоистичной ведьмы; 6) придется рискнуть, что он временно отдалится, будет саботировать общение и отказываться увидеть ее точку зрения – в таком случае следует позволить ему взбеситься, но можно сообщить, что она хотела бы обсудить с ним кое-что позже, когда он будет в настроении общаться.
Когда Маргарет решилась дать ему отпор, то обнаружила, что это не так уж тяжело, как она себе представляла. Ей показалось, что брату, напротив, полегчало, и он начал вести себя взрослее, когда она выстроила границы в отношениях.
Если вы решите применить эту технику, вам придется решительно стоять на своем, потому что ваш оппонент попытается сделать вид, что вы смертельно ранили его, не уступив просьбам. Помните, что боль, которую вы причините, не следуя вашим собственным интересам, будет намного больше.
Ключ к успеху – заблаговременная практика. Попросите друга помочь вам; как правило, друзья только рады разыграть с вами ситуацию и дать полезную обратную связь. Если такого человека нет поблизости или вы слишком стесняетесь попросить об этом, напишите воображаемый диалог. Вам придется пройти долгий путь, прежде чем в мозгу сформируются соответствующие нейронные цепи и вам хватит смелости и умения сказать «нет» дипломатично, но настойчиво, и закрепить навык на практике, когда наступит подходящий момент!
4. Как противостоять нытью. Это один из самых удивительных и поразительно эффективных методов в этой книге. Он работает как амулет в тех ситуациях, когда нытье, жалобы и ворчание другого человека, как правило, любимого и близкого, заставляют вас чувствовать себя расстроенным, виноватым и беспомощным. Типичная схема работает следующим образом: человек жалуется вам на что-то или на кого-то. Вы чувствуете искреннее желание помочь, поэтому предлагаете что-то сделать. Человек сразу же отвергает ваше предложение и продолжает жаловаться. Вы напрягаетесь, так как почувствовали себя бесполезным, поэтому стараетесь еще больше, вносите другое предложение – и получаете такую же реакцию. В тот момент, когда вы пытаетесь уйти от разговора, другой человек намекает, что вы бросаете его или ее, и вас переполняет чувство вины.
Шиба жила с матерью, пока оканчивала магистратуру. Шиба любила свою мать, но ее постоянные рассказы о разводе, нехватке денег и т. д. были так невыносимы, что девушка обратилась за помощью. Я обучил ее данной технике борьбы с нытьем на первой сессии. Мы работали следующим образом: независимо от того, что говорила мать, Шиба должна была найти способ согласиться (техника обезоруживания), а затем, вместо того чтобы давать советы, сказать какие-то поддерживающие слова матери. Сначала этот подход очень удивил Шибу и показался ей довольно странным, потому что радикально отличался от ее обычной реакции. В следующем диалоге я попросил Шибу сыграть роль матери, а я играл ее саму, демонстрируя эту технику.
Ш и б а (в роли матери). Знаешь, на суде по делу о разводе выяснилось, что твой отец продал свою долю в бизнесе. Так что я узнала обо всем последней!
Д э в и д (в роли Шибы). Да, все верно. Ты не слышала об этом до судебного разбирательства! Ты действительно заслуживаешь большего.
Ш и б а. Я не знаю, где теперь достать денег. Как мне оплатить учебу твоих братьев в колледже?
Д э в и д. Это и правда проблема. У нас недостаточно денег.
Ш и б а. Эта выходка – в духе твоего отца. У него просто голова как-то неправильно работает.
Д э в и д. У него никогда не получалось как следует рассчитать бюджет. У тебя это выходит гораздо лучше.
Ш и б а. Вот паршивец! Мы на грани бедности. А если я заболею? Мы все окажемся в ночлежке.
Д э в и д. Ты права! Жить в ночлежке вообще не здорово. Полностью с тобой согласна.
Шиба сообщила, что в роли матери ей было вовсе «не так увлекательно» жаловаться на жизнь, потому что я во всем с ней соглашался. Чтобы закрепить технику, мы поменялись ролями.
На самом деле именно ваше желание помочь жалобщику поддерживает неэффективное и однообразное взаимодействие. Как ни парадоксально, когда вы соглашаетесь с пессимистическим нытьем, человек быстро теряет запал. Возможно, следующее объяснение прояснит для вас причины этого. Когда люди ноют и жалуются, они обычно чувствуют раздражение, подавленность и неуверенность в себе. Когда вы пытаетесь помочь им, ваши слова звучат для них как критика, так как подразумевают, что сами они не справляются с проблемой. Напротив, когда вы соглашаетесь с ними и добавляете комплимент, они чувствуют, что их поддерживают, и становятся более расслабленными и спокойными.
5. Метод Мури. Полезную модификацию этой техники предложил Стерлинг Мури, блестящий студент-медик из Британии, который учился в нашей группе в Филадельфии и был моим напарником во время сеансов терапии летом 1979 г. Он работал с 55-летней женщиной-скульптором по имени Харриет, у которой была хроническая тяжелая депрессия и золотое сердце. Проблема Харриет заключалась в том, что ее друзья часто нагружали ее сплетнями и личными проблемами. Она обнаружила, что эти проблемы расстраивали ее, так как она обладала чрезмерной способностью к эмпатии. Не зная, как помочь друзьям, она чувствовала себя в ловушке и обижалась, пока не узнала о «методе Мури». Стерлинг просто порекомендовал ей найти способ согласиться с тем, что говорит человек, а затем отвлечь его от нытья, найдя что-то положительное в его жалобах и комментируя это. Вот несколько примеров.
1. С т р а д а л е ц. Ох, даже и не знаю, что делать с дочерью. Боюсь, что она снова курит травку.
О т в е т. Да, в наши дни и правда очень многие курят травку. А твоя дочь по-прежнему занимается живописью? У нее здорово получалось. Я слышал, она недавно получила значимую награду.
2. С т р а д а л е ц. Босс не поднял мне зарплату, хотя последнее повышение было почти год назад. Я работаю здесь уже 20 лет и думаю, что заслуживаю большего.
О т в е т. Ты, безусловно, важный человек и внес огромный вклад в развитие компании. Расскажи, какой она была, когда ты начал работать здесь 20 лет назад? Готов поспорить, все было иначе.
3. С т р а д а л е ц. Мой муж никогда не проводит достаточно времени дома. Каждый вечер он торчит в этом чертовом боулинге.
О т в е т. А разве ты сама не играла в боулинг? Я слышал, что у тебя были очень высокие результаты!
Харриет быстро освоила метод Мури и сообщила, что ее настроение и мировоззрение резко изменились, ведь она получила простой и эффективный способ справиться с проблемой, которая прежде казалась реальной и непреодолимой. К тому моменту, как она пришла на следующую сессию, депрессия, которая повергала ее в апатию более десяти лет, полностью рассеялась. Она искрилась радостью и засыпала Стерлинга заслуженными словами похвалы. Если у вас аналогичная проблема с матерью, тещей или друзьями, попробуйте этот метод. Подобно Харриет, вы тоже скоро начнете улыбаться!
6. Развитие чувства перспективы. Одно из самых распространенных искажений, которые приводят к чувству вины, это персонализация – ошибочное представление, что вы в конечном итоге отвечаете за чувства и действия других людей или за естественно происходящие события. Один из очевидных примеров – чувство вины, которое вы могли испытать, когда в день большого пикника, который вы организовали, чтобы проводить на пенсию президента вашего клуба, неожиданно пошел дождь. В этом случае вам было бы нетрудно избежать чувства вины: ведь вы не можете контролировать погоду.
Намного сложнее справиться с чувством вины, когда кто-то страдает от боли и дискомфорта и настаивает, что это результат его взаимодействия с вами. В таких случаях полезно прояснить реальную степень вашей ответственности. Где заканчивается ваша ответственность и начинается ответственность другого человека? Техническое название для этого – «дизатрибуция», но вы можете назвать его умением взглянуть на ситуацию с верной перспективы.
Вот как это работает. Джед был студентом колледжа и страдал от умеренной депрессии, а депрессия его брата-близнеца Теда была настолько серьезной, что он бросил школу и жил как затворник с родителями. Джед чувствовал себя виноватым в депрессии брата. Почему? Джед сказал мне, что всегда был более общительным и трудолюбивым, чем брат. Следовательно, с раннего детства оценки у него всегда были лучше, а друзей больше, чем у Теда. Джед рассуждал, что его собственные успехи в учебе и общении заставили брата чувствовать неполноценность и отверженность. Следовательно, Джед заключил, что стал причиной депрессии Теда.
Затем он довел эту цепочку рассуждений до логической крайности и выдвинул такую гипотезу: если он сам будет чувствовать себя угнетенным, то поможет Теду чувствовать себя менее подавленным и неполноценным благодаря какому-то психологическому механизму, действующему в обратном (а скорее, неверном) направлении. Когда Джед отправился домой на каникулы, он избегал обычной социальной активности, преуменьшил свои успехи в учебе и подчеркивал, какую грусть чувствует. Джед убедился, что достаточно ясно дает понять брату, что тоже пребывает в унынии и не находит себе места.
Джед настолько серьезно отнесся к своему плану, что сперва не хотел применять техники работы с настроением, которым я пытался его обучить. Вначале он даже откровенно сопротивлялся работе, потому что не хотел чувствовал себя виноватым, в случае если ему полегчает, и это разрушительно скажется на состоянии Теда.
Как и в большинстве случаев персонализации, иллюзия Джеда о том, что он был виноват в депрессии брата, содержала в себе достаточно полуправдивых компонентов, чтобы звучать убедительно. В конечном счете его брат чувствовал себя неполноценным и несостоятельным с раннего детства и, без сомнения, таил зависть и обиду на Джеда из-за его успехов и счастья. Но самые важные вопросы состояли в том, действительно ли Джед был причиной депрессии брата и мог ли эффективно исправить ситуацию, сам погрузившись в депрессию?
Чтобы помочь ему оценить свою роль более объективно, я предложил Джеду воспользоваться техникой трех колонок (табл. 8.3). После упражнения он увидел, что его мысли, вызывающие чувство вины, разрушительны и нелогичны. Он справедливо заключил, что депрессия Теда и его чувство неполноценности связаны с его собственным искаженным мышлением, а не с успехом и счастьем Джеда. Исправлять ситуацию, самому погружаясь в депрессию, было сродни попытке потушить костер бензином. Как только Джед это усвоил, его вина и депрессия быстро развеялись, и он вскоре вернулся к нормальной жизни.
