Дэвид Бернс
Комплект книг «Терапия настроения»
2. Делайте искренние комплименты. Вместо того, чтобы нервно пытаться выяснить, нравитесь ли вы человеку или он вас отвергает, сперва позвольте ему понравиться себе и сообщите ему об этом.
3. Продемонстрируйте свой интерес к окружающим, узнавая о том, что их увлекает. Попросите рассказать о том, что их больше всего волнует, и с воодушевлением реагируйте на их слова.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, то в конце концов обнаружите, что есть люди, которые действительно считают вас привлекательными, и поймете, что у вас есть большой шанс испытать счастье. Подростковое отвержение неприятно, но это не конец света, и в нем нет вашей вины.
«Ага! – скажете вы. – А что вы скажете о ситуациях, когда окружающие отвергают вас из-за отталкивающего поведения? Предположим, человек тщеславен и эгоистичен. Конечно, это его вина, верно?» Это второй тип отвержения, я называю его «отвержение недовольства». Опять же, думаю, вы увидите, что, если вас сгоряча отвергают из-за личностного недостатка, это не ваша вина.
Прежде всего другие люди необязательно будут отвергать вас, если им в вас что-то не нравится, – есть и другие варианты. Они могут упорно указывать вам на то, что им не нравится в вашем поведении, или научиться не реагировать так остро. Конечно, они имеют право избегать и отвергать вас, если захотят, и могут выбирать себе таких друзей, которые им нравятся. Но это не означает, что вы являетесь «плохим» по сути человеком, и из этого определенно не следует, что все будут реагировать на вас таким же негативным образом. С одними людьми вы будете ощущать спонтанную взаимную симпатию, а с другими вы будете не совпадать характерами. В этом нет ничьей вины, такое просто бывает в жизни.
Если у вас есть пунктик, который отталкивает больше людей, чем вам хотелось бы, – например, вы чрезмерно критичны или часто выходите из себя, – определенно, в ваших интересах будет скорректировать свое поведение. Но глупо обвинять себя, если кто-то отвергает вас на основании того, что вы несовершенны. Мы все несовершенны, и ваша склонность обвинять себя или вестись на враждебные выпады кого-то по отношению к вам саморазрушительна и бессмысленна.
Третий тип отвержения – «манипулятивное отвержение».
В этом случае другой человек угрожает вам уходом или отвержением, чтобы манипулировать вами в своих целях. Желая заставить вас измениться, к этой уловке иногда прибегают несчастные супруги и даже расстроенные психотерапевты. Обычно говорится следующее: «Либо ты делаешь так, как я сказал, либо между нами все кончено!» Это очень нерациональный и саморазрушительный способ влияния на людей. Такое манипулятивное отвержение – это просто культурно обусловленный способ справиться с проблемной ситуацией, и обычно он оказывается чрезвычайно неэффективным. Он редко приводит к улучшению отношений, потому что порождает напряжение и обиду. В действительности такие попытки всего лишь указывают на низкую устойчивость к неприятным ситуациям и плохо сформированные навыки межличностного общения со стороны того, кто угрожает. Это, конечно, не ваша вина, что они так поступают, и обычно позволять манипулировать собой подобным образом не в ваших интересах.
Пока достаточно теории. Однако что вы можете сказать и сделать, когда вас действительно отвергают? Одним из эффективных способов обучения является ролевая игра. Чтобы сделать диалог более увлекательным и сложным, я буду играть роль отвергающего и указывать на ваши самые худшие стороны, которые только смогу придумать. Я веду себя язвительно и оскорбительно, а вы начинаете с вопроса, действительно ли я отвергаю вас, учитывая мое обращение с вами в последнее время.
В ы. Доктор Бернс, я замечаю, что в последнее время вы ведете себя со мной несколько прохладно и держите дистанцию. Кажется, вы избегаете меня. Когда я пытаюсь поговорить с вами, вы либо игнорируете меня, либо огрызаетесь. Я хотел бы знать, возможно, я вас чем-то расстраиваю или вы хотите отказаться от работы со мной.
Комментарий. Вы не должны напрямую обвинять меня в том, что я вас отвергаю. Это заставило бы меня занять оборонительную позицию. Более того, возможно, я вас не отвергаю, а просто расстраиваюсь из-за того, что никто не покупает мою книгу, поэтому я просто раздражен. Но для примера предположим наихудшее: я пытаюсь отказать вам.
Д э в и д. Я рад, что мы наконец открыто об этом говорим. Я на самом деле решил отказаться от работы с вами.
В ы. Почему? Видимо, я чем-то сильно вас отталкиваю в последнее время.
Д э в и д. Вы ни на что не годный неудачник.
В ы. Я вижу, что вы расстроены из-за меня. Но что я делал не так?
Комментарий. Не пытайтесь защищаться. Так как вы знаете, что вы не «неудачник», нет смысла убеждать меня в обратном. Это еще больше будет распалять меня, и наш диалог быстро перерастет в крик. (Эта «техника эмпатии» была подробно описана в главе 6.)
Д э в и д. Меня от вас просто воротит.
В ы. Можете уточнить? Я забыл воспользоваться дезодорантом? Вас расстраивает моя манера речи, мои слова в последнее время, одежда или что-то другое?
Комментарий. Опять же, вы не даете втянуть себя в ссору. Призывая меня определить точнее, что мне в вас не нравится, вы заставляете меня приложить максимум усилий и либо сказать что-то осмысленное, либо в конечном итоге выставить себя идиотом.
Д э в и д. Ну, вы причинили мне боль, унизив меня на днях. Вам наплевать на меня. Я для вас просто «вещь», а не человек.
Комментарий. Это обычная критика. Она подсказывает вам: тому, кто вас отвергает, вы в целом небезразличны, но он чувствует себя обделенным и боится вас потерять. Отвергающий решает напасть на вас, чтобы защитить свою шаткую самооценку. Он может также сказать, что вы слишком глупый, слишком толстый, слишком эгоистичный и т. д. В чем бы ни заключалась критика, ваша стратегия теперь сводится к двум шагам: a) найдите зерно истины в критике и дайте понять отвергающему, что вы частично с ним согласны (см. «Техника обезоруживания», глава 6); б) извиниться или предложить попытаться исправить реальную ошибку, которую вы действительно совершили (см. «Обратная связь и переговоры», глава 6).
В ы. Мне очень жаль, что я сказал то, что вас настолько задело. Что именно это было?
Д э в и д. Вы сказали мне, что я ни на что не годный придурок. Так что для меня наше общение кончено.
В ы. Я вижу, что позволил себе необдуманный, обидный комментарий. Что еще из моих слов причинило вам боль? Или это всё? Или я повторял это не один раз? Расскажите мне обо всем плохом, что думаете обо мне.
Д э в и д. Вы непредсказуемы. Сначала невероятно милы, а затем вдруг рвете меня в клочья своим острым языком. Впадая в злость, вы грязно ругаетесь и ведете себя как свинья. Я не могу больше вас терпеть, и я не понимаю, как кто-то еще с вами общается. Вы высокомерный и дерзкий, и вам плевать на всех. Вы эгоистичный сноб, и пора бы вам очнуться и чему-то научиться. Мне жаль, что я вынужден поставить вас на место, но это единственный способ чему-то вас научить. У вас нет настоящих чувств ни к кому, кроме себя самого, и мы расстаемся навсегда!
В ы. Что ж, я вижу, в наших отношениях есть множество проблем, которые мы никогда не обсуждали, и похоже, я действительно ужасно себя вел. Я понимаю, что был раздражительным и легкомысленным. Я вижу, насколько был неприятен и какое неудобство это вам доставило. Расскажите мне об этом всем подробнее.
Комментарий. Побуждайте отвергающего продолжать свою критику. Избегайте защитных реакций и по-прежнему находите долю истины в его словах. После того, как вы вытащите на свет все критические замечания и согласитесь с тем, что в них верного, можно метким ударом разоружить отвергающего. Отметьте, что признали свои недостатки и готовы исправить ошибки. Затем спросите у отвергающего, почему он отказывается иметь с вами дело. Этот маневр поможет вам понять, почему отказ не является вашей ошибкой! Вы берете на себя ответственность за свои ошибки, а также за их исправление. Но если кто-то отвергает вас из-за ваших недостатков, это его болезненная реакция, а не ваша! Вот как это бывает.
В ы. Я вижу, что сделал и сказал много такого, что вам не понравилось. Мне, безусловно, хотелось бы попытаться максимально исправить эти проблемы, насколько получится. Я не обещаю чудес, но, если мы вместе поработаем над этим, я не вижу причин, почему ситуация не должна измениться к лучшему. Мы можем просто обсуждать это, как сейчас, наше общение уже улучшилось. Так почему вы хотите отказаться от меня?
Д э в и д. Потому что вы доводите меня до бешенства.
В ы. Что ж, иногда между людьми довольно много различий, но я не вижу, почему из-за этого наше общение должно прекратиться. Вы отвергаете меня, потому что испытываете бешенство, или дело в чем-то другом?
Д э в и д. Вы никчемный болван, я отказываюсь с вами разговаривать.
В ы. Мне жаль, что вы испытываете подобные чувства. Я бы предпочел продолжить нашу дружбу, несмотря на то, что вас все это так задевает. Нам так уж необходимо полностью прекращать общение? Возможно, нам не хватало именно такого обсуждения, чтобы лучше понять друг друга? Я правда не знаю, почему вы решили отказаться от работы со мной. Вы можете это объяснить?
Д э в и д. Ну нет, вы меня не проведете. Вы наделали слишком много ошибок, с меня хватит. Достаточно! Никаких вторых шансов! Прощайте.
Комментарий. Ну и кто тут ведет себя по-дурацки? Вы или тот, кто вас отвергает? Кто виноват в том, что вас отвергли? В конце концов, вы предлагаете исправить свои ошибки и улучшить отношения, предлагая откровенное общение и выражая готовность искать компромиссы. Так можно ли обвинить вас в том, что вас отвергли? Очевидно, что нельзя.
Может, описанный подход и не избавит вас полностью от вероятности того, что вас могут отвергнуть, но со временем вы повысите вероятность положительного результата.
Как прийти в себя после неодобрения или отвержения
Допустим, вам высказали неодобрение или отвергли вас, несмотря на все усилия улучшить отношения с человеком. Как быстрее преодолеть эмоциональное расстройство, которое вы, по понятным причинам, испытываете? Прежде всего надо понять, что жизнь продолжается, и это разочарование не должно необратимо повлиять на вашу способность испытывать счастье. Наибольший ущерб после того, как вы столкнулись с неодобрением или отвержением, вам будут причинять ваши собственные мысли, и, если вы будете давать им отпор и не поддаваться искаженному самоистязанию, ваше расстройство пройдет.
Весьма полезным может оказаться метод, помогающий тем, кто переживает длительное горе после потери любимого человека. Если потерявшие близких каждый день целенаправленно уделяют время полному погружению в болезненные воспоминания и мысли об ушедшем любимом человеке, это может ускорить и помочь завершить процесс горевания. Эффект будет максимальным, если вы будете делать это в одиночестве. Сочувствие другого человека часто вызывает обратный эффект; некоторые исследования показали, что оно только продлевает болезненный период скорби.
Вы можете использовать технику «горевания», чтобы справиться с неодобрением или отвержением. Каждый день выделяйте немного времени (раз в день или больше) – пяти – десяти минут должно быть достаточно – на то, чтобы впустить в мысли всю печаль, злобу и отчаяние мысли, которые у вас накопились. Если вам грустно, плачьте. Если чувствуете гнев, бейте подушку. Продолжайте погружаться в мучительные воспоминания и мысли на протяжении всего отведенного на них времени. Сердитесь, стоните и жалуйтесь без остановки! Когда запланированный период печали закончится, ОСТАНОВИТЕСЬ и продолжайте жить как обычно до следующего запланированного сеанса оплакивания. При этом, если у вас будут возникать негативные мысли, запишите их, определите искажения и замените их рациональными ответами, как описано в предыдущих главах. Вероятно, вы обнаружите, что это поможет вам частично контролировать разочарование и вернуться к нормальной самооценке быстрее, чем вы ожидали.
Включите «внутренний свет»
Ключ к эмоциональному выздоровлению – знание, что на ваше настроение могут повлиять только ваши собственные мысли. Если вы страдаете зависимостью от одобрения, ваша дурная привычка – переключать внутренний тумблер только тогда, когда кто-то посветит на вас. И вы путаете одобрение окружающих и свое собственное, потому что это случается почти одновременно. Вы ошибочно полагаете, что другой человек заставил вас почувствовать себя хорошо! Тот факт, что вы иногда наслаждаетесь похвалой и комплиментами, доказывает: вы знаете, как испытывать одобрение к самому себе! Но если вы зависимы от одобрения, то выработали саморазрушительную привычку оказывать себе поддержку только тогда, когда тот, кого вы уважаете, похвалил вас первым.
Вот простой способ изменить эту привычку. Обзаведитесь наручным счетчиком, описанным в предыдущих главах, и носите его по крайней мере две или три недели. Каждый день старайтесь замечать положительные моменты в отношении себя – все, что вы делаете хорошо, независимо от того, получаете ли вы награду извне или нет. Каждый раз, когда вы делаете нечто достойное одобрения, нажимайте кнопку счетчика. Например, если вы утром улыбнетесь коллеге, нажмите на кнопку, вне зависимости от того, нахмурится он или улыбнется в ответ. Если вы сделаете телефонный звонок, который долгое время откладывали, – нажмите на кнопку! Вы можете «поддержать» себя за серьезные или вполне тривиальные моменты. Можно даже нажать на кнопку, вспомнив о положительных моментах из прошлого. Например, вы можете мысленно вернуться в тот день, когда получили водительские права или впервые вышли на работу. Нажмите на кнопку независимо от того, испытываете ли вы сейчас положительные эмоции по этому поводу. Вначале вам, возможно, придется заставлять себя замечать хорошие моменты в отношении себя, и эта работа может показаться механической. Тем не менее продолжайте делать это, и, думаю, через несколько дней вы заметите, что ваш внутренний свет начинает светиться, сначала едва заметно, а затем разгорается все ярче. Каждый вечер перед сном смотрите на число на циферблате и записывайте общее количество случаев поддержки себя в ежедневнике. Подозреваю, что через две-три недели вы начнете осваивать искусство самоуважения и почувствуете себя намного лучше. Эта простая процедура может стать большим первым шагом к независимости и одобрению себя. Она кажется простой – так оно и есть. Это удивительно мощная техника, и результат будет стоить небольшого количества потраченного на нее времени и усилий.
Глава 12
Зависимость от любви
Скрытое убеждение, которое часто идет рука об руку со страхом неодобрения, – это «Я не могу быть по-настоящему счастливым и реализованным человеком, если меня не любит представитель противоположного пола. Для полного счастья необходима истинная любовь».
Потребность или необходимость в любви, без которой вы не можете чувствовать себя счастливым, называется «зависимость». Зависимость означает, что вы не можете взять на себя ответственность за свою эмоциональную жизнь.
Недостатки любовной зависимости
Что такое быть любимым – абсолютная необходимость или просто желательный вариант развития событий?
Роберта – 33-летняя одинокая женщина, которая проводила вечера и выходные в унынии, потому что говорила себе: «Этот мир – для пар. Без мужчины я ничто». Она пришла ко мне в кабинет, привлекательная и ухоженная, но в ее словах звучала горечь. Ее переполняла обида, потому что Роберта была уверена: быть любимой так же важно, как дышать. Однако она была настолько требовательной и ненасытной, что это, как правило, отталкивало людей.
Я предложил ей начать с составления списка преимуществ и недостатков убеждения «Без мужчины (или женщины) я ничто». Недостатки в списке Роберты были сформулированы четко: «1. Это убеждение повергает меня в уныние, так как у меня нет любимого человека. 2. Кроме того, это лишает меня желания делать что-то самостоятельно и выходить из дома. 3. Из-за этого я чувствую себя ленивой. 4. Это вызывает чувство жалости к себе. 5. Оно лишает меня гордости и уверенности и заставляет завидовать другим и испытывать горечь. 6. Наконец, все это порождает саморазрушительные чувства и чудовищный страх остаться одной».
Затем она перечислила, в чем, по ее мнению, заключаются плюсы убеждения, что для счастья абсолютно необходимо быть любимой: «1. Это убеждение позволит мне найти партнера, обрести любовь и безопасность. 2. Оно даст мне цель и смысл жизни. 3. Оно привлечет в мою жизнь события, которых я буду с нетерпением ждать». Эти преимущества отразили убеждение Роберты: утверждая, что не может жить без мужчины, она каким-то образом привлечет в свою жизнь партнера.
Насколько эти преимущества реальные или мнимые? Хотя Роберта много лет считала, что не может существовать без мужчины, это убеждение до сих пор не привлекло к ней желаемого партнера. Она согласилась: то, что она наделяла мужчин такой высокой значимостью, не привело ни одного из них волшебным образом к ее порогу. Она признала: цепляющиеся и зависимые люди часто требуют от окружающих столько внимания и выглядят настолько требовательными, что у них возникают большие трудности не только с привлечением человека противоположного пола, но и с последующим поддержанием постоянных отношений. Роберте удалось осознать: люди, которые смогли найти счастье внутри себя самих, обычно наиболее желанны для представителей противоположного пола и притягивают как магнит, поскольку находятся в мире с собой и излучают радость. По иронии судьбы, в одиночестве оказываются именно зависимые женщины, «охотницы на мужчин».
В этом нет ничего удивительного. Заявляя, что «нуждаетесь» в ком-то другом, чтобы чувствовать себя ценным, вы транслируете следующее: «Прими меня! Я не обладаю никакой собственной ценностью и не выношу себя!» Неудивительно, что на этот призыв откликается так мало «покупателей»! И конечно, людям совершенно не нравится и другое ваше невысказанное требование: «Ты обязан любить меня и будешь полной дрянью, если этого не сделаешь».
Вы можете цепляться за свою зависимость из-за ошибочного убеждения, что, если вы достигнете независимости, другие посчитают, что вам никто не нужен, и вы окажетесь в одиночестве. Если ваш страх именно таков, вы ставите знак равенства между зависимостью и теплом. Это предположение максимально далеко от истины. Если вы одиноки и зависимы, то испытываете гнев и негодование, потому что чувствуете, что лишены любви, которую, по вашему мнению, должны получать от других. Такое отношение только приводит к еще большей изоляции. Если вы независимы, то не обязаны быть одиноким – вы просто умеете чувствовать себя счастливым, когда вы один. Чем сильнее ваша независимость, тем безопаснее вы будете чувствовать себя в отношениях. Кроме того, ваше настроение не будет улучшаться или ухудшаться по чьей-то милости. В конце концов, сила любви, которую кто-то может испытывать к вам, часто довольно непредсказуема. Человеку может не все в вас нравиться, а внимание и ласка могут быть непостоянными. Если вы захотите научиться любить себя, то получите гораздо более надежный и постоянный источник самооценки.
Первый шаг – выяснить, хотите ли вы независимости. У нас гораздо больше шансов достичь цели, если мы понимаем, что это за цель. Это помогло Роберте понять, что зависимость обрекает ее на бессмысленное существование. Если вы все еще придерживаетесь мнения, что лучше быть зависимым, перечислите преимущества этого состояния, используя технику двух колонок. Уточните, в чем вы выиграете, если позволите любви другого человека определять вашу личную ценность. Затем, чтобы объективно оценить ситуацию, запишите контраргументы или рациональные ответы в правой колонке. Так вы сможете увидеть, что преимущества вашей любовной зависимости отчасти или абсолютно иллюзорны. В таблице 12.1 показано, как оценивала эти «идеи» женщина с подобными проблемами. Это письменное упражнение побудило ее найти внутри себя то, что она искала в других, и позволило увидеть, что зависимость была ее настоящим врагом, потому что выводила ее из строя.
Разница между «быть одному» и «быть одиноким»
Читая предыдущую главу, вы, возможно, сделали вывод, что в ваших интересах научиться регулировать собственное настроение и находить счастье в самом себе. Это даст вам возможность почувствовать себя в равной степени живым и когда вы один, и когда вы вместе с любимым человеком. Но вы можете подумать: «Звучит хорошо, доктор Бернс, но это неправдоподобно». Истина в том, что быть одному – это, несомненно, значит быть эмоциональным неудачником. Всю жизнь я знал, что любовь и счастье – это одно и то же, и все мои друзья с этим согласны. Вы можете философствовать до потери пульса, но, когда дело доходит до сути, любовь и есть счастье, а быть одному – это проклятие!»
На самом деле многие люди убеждены, что любовь заставляет мир вертеться. Вы видите это в рекламе, слышите в популярных песнях, читаете в стихах.
Однако можно найти убедительные доводы, которые опровергнут предположение, что любовь необходима для того, чтобы испытать счастье. Давайте внимательно изучим уравнение «быть одному = быть одиноким».
Во-первых, подумайте о том, что большинство удовольствий в жизни мы получаем сами по себе. Например, когда вы поднимаетесь на гору, собираете цветы, читаете книгу или едите мороженое с шоколадным соусом, вам не нужна компания, чтобы испытать приятные ощущения. Врач может получить удовольствие от лечения пациента независимо от того, состоят ли они в значимых личных отношениях. Когда автор пишет книгу, то, как правило, он делает это сам по себе и для себя. Как знают большинство студентов, большая часть обучения происходит в одиночку. Количество удовольствий, которыми можно наслаждаться в одиночестве, бесконечно.
А это значит, что вам доступно множество источников удовольствия независимо от того, есть кто-то рядом или нет. Может, вы расширите этот перечень? Чем вы можете порадовать самого себя? Вы когда-нибудь слушали хорошую музыку на стереосистеме? Вам нравится садоводство? Бег? Столярное дело? Пешие прогулки? Джэнет работала кассиром в банке и недавно рассталась с мужем, записалась на занятия танцами и обнаружила (к своему удивлению), что может получить огромное удовольствие, тренируясь дома. Погружаясь в ритм движений, она обретала внутренний покой, несмотря на то, что ей некого было любить.
Возможно, вы сейчас подумали: «О, доктор Бернс, так вы об этом? Это же банально. Конечно, я могу временно отвлекаться на что-то и испытывать не бог весть какое удовольствие, переключаясь на занятия в одиночестве. Они, возможно, облегчат мою грусть, но пусть эта горстка хлебных крошек и спасет меня от голодной смерти, но не насытит полностью. Я хочу пиршества, настоящей любви, истинного и полного счастья!»
Именно это и сказала мне Джэнет, перед тем как заняться танцами. Поскольку она считала, что быть одной – это несчастье, ей и не приходило в голову заниматься приятными вещами и заботиться о себе во время разлуки с мужем. Она была убеждена, что если бы жила с мужем, то воплощала бы масштабные идеи и планировала приятные занятия, но в одиночестве она просто предавалась унынию и мало чем занималась. Вся эта ситуация, очевидно, работала как самоисполняющееся пророчество, и Джэнет на самом деле было неприятно оставаться в одиночестве. Почему? Просто потому, что она не уделяла себе внимания. Ей никогда не приходило в голову бросить вызов своему жизненному убеждению, что ее занятия не принесут должного удовлетворения, если ей будет не с кем их разделить. Но однажды вместо того, чтобы разогреть в микроволновке полуфабрикаты и съесть их перед телевизором, Джэнет решила устроить праздничный вечер – точно так же, как если бы собиралась угостить симпатичного ей мужчину. Она заботливо приготовила себе ужин и украсила стол свечами. Она начала с бокала хорошего вина, а после ужина почитала хорошую книгу и послушала любимую музыку. К своему удивлению, она сочла, что восхитительно провела вечер. На следующий день, в субботу, Джэнет решила одна пойти в художественный музей, и удивилась, обнаружив, что получила от этой экскурсии в одиночестве больше удовольствия, чем раньше, когда насильно тащила в музей незаинтересованного мужа.
Проявив активное, сострадательное отношение к себе, Джэнет впервые в жизни обнаружила, что могла не только жить одна, но и действительно наслаждаться такой жизнью.
Как это часто бывает, она начала излучать заразительную радость от жизни, которая оказалась притягательной для многих, и начала встречаться с мужчиной. Тем временем ее муж начал разочаровываться в новой подруге и захотел вернуться к жене. Он заметил, что Джэнет без него стала радостной и беззаботной, и в этот момент расстановка сил начала меняться. После того как Джэнет сказала ему, что не хочет возобновлять отношения, он впал в тяжелую депрессию. В конечном счете ей удалось построить отношения с другим мужчиной, и она снова вышла замуж. Ключ к успеху был прост – сначала ей надо было доказать себе, что она может развивать отношения с самой собой. Достигнув этого, она увидела, что остальные задачи решались просто.
Техника предполагаемого удовольствия
Я не ожидаю, что вы поверите моим словам или даже рассказам об опыте других людей, таких как Джэнет, которые научились испытывать радость от независимости. Вместо этого я предлагаю вам провести ряд экспериментов, подобно Джэнет, и проверить свое убеждение, что «одиночество – это проклятие». Если вы готовы, то сможете добраться до истины объективным научным методом.
Чтобы помочь вам, я разработал «Листок предполагаемого удовольствия», приведенный в таблице 12.2. В нем несколько столбцов, где вам надо будет спрогнозировать и указать фактическую степень удовольствия, которое вы получаете от различных занятий (работы и отдыха) в одиночестве или в компании других людей. В первой колонке указывайте дату эксперимента. Во второй записывайте несколько действий, которые планируете совершить в этот день в рамках эксперимента. (Я предлагаю вам провести 40–50 экспериментов в течение двух-трех недель.) Выберите занятия, которые обычно приносят вам чувство удовлетворенности или наслаждения, либо те, что имеют потенциал для обучения или личного роста. В третьей колонке запишите, с кем вы будете их делать. Если в одиночку, напишите «Я». (Это слово будет вам напоминать, что вы никогда не останетесь один, ведь у вас всегда есть вы!) В четвертой колонке предположите, сколько удовольствия вам принесет то или иное занятие, оценивая его по шкале от 0 до 100 %, – чем больше число, тем выше ожидаемое удовольствие. Каждый раз заполняйте четвертую колонку до того, как приступите к запланированному занятию, а не после!
Заполнив соответствующие колонки, перейдите к действию, а затем запишите в последней колонке фактическую степень удовольствия, используя ту же систему оценку – от 0 до 100 %.
Проведя серию таких экспериментов, вы сможете интерпретировать собранные вами данные и узнаете о себе много интересного. Во-первых, сравнивая предполагаемое удовольствие (колонка 4) с фактическим (колонка 5), вы узнаете, насколько точны ваши прогнозы. Вы можете осознать, что обычно недооцениваете степень удовольствия, которое ожидаете получить, особенно когда делаете что-то в одиночку. Возможно, вы также удивитесь, узнав, что занятия в компании не всегда оправдывают ваши ожидания. На самом деле вы даже можете обнаружить, что во множестве случаев проводить время одному вам было приятнее, чем в компании. А также вы можете увидеть, что самые высокие оценки, которыми вы отметили одиночные занятия, равны оценкам занятий в компании или даже выше них. Возможно, полезно будет сравнить степень удовольствия, полученного от работы и приятных занятий во время отдыха. Эта информация поможет вам достичь оптимального баланса между работой и развлечениями, когда вы будете планировать свои дальнейшие действия.
Вероятно, у вас возникли кое-какие вопросы: «А если я чем-то займусь и это принесет не так много удовольствия, как я думал? Или предположим, мои ожидания будут скромными и все так и получится?» В этом случае попытайтесь выявить автоматические негативные мысли, которые лишают вас удовольствия. Затем дайте на эти мысли ответ. Например, одинокая 65-летняя женщина, чьи дети выросли и обзавелись своими семьями, решила записаться на вечерние обучающие курсы. Все остальные занимавшиеся там оказались совсем молодыми. Первую неделю занятий она чувствовала дискомфорт от мысли «Вероятно, все считают меня старой кошелкой, у которой нет права быть здесь». Когда она напомнила себе, что на самом деле не представляет, чтó именно окружающие о ней думают, то почувствовала облегчение. Поговорив с одним из соучеников, она узнала, что некоторые даже восхищаются ее активностью. Затем она почувствовала себя намного лучше, и курсы начали приносить ей больше удовольствия.
Теперь давайте рассмотрим, как можно использовать «Листок предполагаемого удовольствия» для преодоления зависимости. Джоани была 15-летней школьницей, которая страдала от хронической депрессии в течение нескольких лет после переезда родителей в другой город. Ей трудно было найти друзей в новой школе, и она, как и многие девочки в подростковом возрасте, считала, что нужно завести парня, тогда она сможет быть «членом банды» и только тогда будет счастлива. Она проводила почти все свободное время дома, уча уроки и жалея себя. Она сопротивлялась и возмущалась в ответ на предложения выйти из дому и чем-то заняться, утверждая, что нет смысла чем-то заниматься одной. Казалось, она собиралась сидеть дома и размышлять о жизни до тех пор, пока у нее волшебным образом не появится круг друзей.
Я убедил Джоани попробовать заполнять «Листок предполагаемого удовольствия». В таблице 12.2 показано, что Джоани запланировала множество мероприятий, например посещение центра искусств и ремесел в субботу, поход на рок-концерт и т. д. Собираясь пойти одна, она ожидала, что эти занятия принесут мало удовлетворения, о чем свидетельствуют довольно низкие значения прогнозов в четвертой колонке. Однако она с удивлением обнаружила, что отлично провела время. Поскольку такая ситуация постоянно повторялась, Джоани начала понимать, что ее прогнозы были слишком уж пессимистичны. Когда она начала делать больше в одиночку, ее настроение стало улучшаться. Она все еще хотела завести друзей, но больше не чувствовала себя обреченной на страдания, находясь в одиночестве. Поскольку Джоани доказала, что может многое делать сама, ее уверенность в себе укрепилась. Затем она стала увереннее вести себя со сверстниками и пригласила несколько человек на вечеринку. Это помогло ей завязать более тесные знакомства, и она обнаружила, что интересна как мальчикам, так и девочкам из класса. Джоани продолжала оценивать уровень удовлетворенности, которую испытывала во время свиданий и других занятий с новыми друзьями, с помощью «Листка предполагаемого удовольствия», и с удивлением обнаружила, что степень полученного от них удовольствия сопоставима с той, что она испытывала от занятий в одиночестве.
