Дэвид Бернс
Комплект книг «Терапия настроения»
Точная эмпатия
Эмпатия – это полное противоядие от гнева. Это высшая форма магии из всех описанных в этой книге, а ее наглядно видимые результаты прочно коренятся в реальности. Никаких зеркал для фокусов не требуется.
Давайте сперва дадим определение этому слову. Под эмпатией я не имею в виду способность чувствовать то же самое, что чувствует другой. Это сочувствие. Сочувствие активно рекламируется, но, на мой взгляд, несколько переоценено. Под эмпатией я также не имею в виду способность деликатно и понимающе вести себя с другим. Это поддержка. Поддержку также порой слишком переоценивают.
Итак, что такое эмпатия? Эмпатия – это способность настолько точно понимать мысли и мотивы других людей, чтобы они сказали: «Да, именно это я и имел в виду!» Обретя это необыкновенное знание, вы будете понимать и принимать без гнева, почему другие поступают так, как они поступают, даже если их действия могут быть вам не по вкусу.
Помните: на самом деле гнев создают ваши мысли, а не поведение другого человека. Самое поразительное – то, что в тот момент, когда вы понимаете, почему другой человек действует таким образом, это знание, как правило, ставит под сомнение ваши мысли о гневе.
Вы можете спросить: «Если так легко избавиться от гнева через эмпатию, почему люди бросаются друг на друга каждый день как безумные?» Ответ заключается в том, что эмпатию трудно выработать. Мы, люди, попали в ловушку собственного восприятия и автоматически реагируем на значение, которое придаем поступкам людей. Добраться до мозга другого человека – это тяжелая работа, и большинство из нас даже не знают, как это сделать. А вы? Вы узнаете это на следующих нескольких страницах.
Начнем с примера. Недавно бизнесмен обратился за помощью из-за частых вспышек гнева и грубого поведения. Когда семья или сотрудники не делали того, что он хотел, он был готов оторвать им голову. У него обычно хорошо получалось запугивать людей, и ему нравилось доминировать и унижать их. Но он почувствовал, что из-за таких импульсивных взрывов у него в конечном итоге возникают проблемы, поскольку за ним закрепилась репутация вспыльчивого садиста.
Он описал званый ужин, в котором участвовал. Официант забыл наполнить его бокал, и он почувствовал всплеск ярости из-за мысли: «Официант думает, что я пустое место. Кем, черт возьми, он себя возомнил? Как бы мне хотелось свернуть шею этому ублюдку».
Я использовал метод эмпатии, чтобы продемонстрировать, насколько нелогичны и нереалистичны его гневные мысли, и предложил небольшую ролевую игру. Он должен был сыграть роль официанта, а я играл роль его друга. Он должен был попытаться ответить на мои вопросы как можно более правдиво. У нас вышел такой диалог.
Д э в и д (играет роль друга официанта). Я заметил, что ты не наполнил бокал того бизнесмена.
П а ц и е н т (играет роль официанта). Ой, да, я не налил ему вина.
Д э в и д. Почему ты не наполнил его бокал? Ты считаешь, что он не имеет значения?
П а ц и е н т (после паузы). Ну, нет, дело не в этом. На самом деле я мало о нем знаю.
Д э в и д. Но разве ты не решил, что этот человек не имеет значения, и поэтому не налил ему вина?
П а ц и е н т (смеется). Нет, я не налил ему вина не поэтому.
Д э в и д. Тогда почему ты не налил ему вина?
П а ц и е н т (подумав). Ну, я размечтался о свидании сегодня вечером. Кроме того, я смотрел на симпатичную девушку на том конце стола. Меня отвлекало ее платье с большим вырезом, и я просто пропустил его бокал.
Благодаря этому ролевому упражнению пациент почувствовал большое облегчение, ведь, поместив себя на место официанта, он смог увидеть, насколько нереалистичной была его интерпретация. Его когнитивное искажение – поспешные выводы (чтение мыслей). Он автоматически решил, что официант был несправедлив к нему, и это заставило его почувствовать, что он должен сделать ответный ход, чтобы сохранить самолюбие. Как только он выработал некоторую эмпатию по отношению к официанту, то смог увидеть, что его праведный гнев был вызван целиком и полностью его собственными искаженными мыслями, а не действиями официанта. Часто людям с повышенной гневливостью очень сложно принять это сразу, потому что они испытывают почти непреодолимое желание обвинять других и жаждут возмездия. А вы? Кажется ли вам идея, что многие ваши гневные мысли неверны, отвратительной и неприемлемой?
Техника эмпатии также может быть весьма полезна, когда поведение другого человека кажется более очевидно и преднамеренно вредным для вас. Двадцативосьмилетняя Мелисса обратилась за консультацией в момент расставания со своим мужем Говардом. Пять лет назад Мелисса обнаружила, что у Говарда был роман с Энн, привлекательной секретаршей, которая работала в его здании. Эта новость стала тяжелым ударом для Мелиссы, но ситуация еще больше ухудшилась, когда Говард не решался порвать с Энн, и дело затянулось еще на восемь месяцев. Унижение и ярость, которые Мелисса испытывала в этот период, были основной причиной, которая привела к окончательному решению оставить супруга. Мысли Мелиссы шли в следующих направлениях: 1. Он не имел никакого права так поступать. 2. Он вел себя эгоистично. 3. С его стороны это было несправедливо. 4. Он плохой, никчемный человек. 5. Я, должно быть, потерпела неудачу.
В ходе терапевтической сессии я попросил Мелиссу сыграть роль Говарда, а затем провел перекрестный допрос, чтобы узнать, может ли она точно объяснить, почему у него был роман с Энн и он поступил так, как поступил. Она сообщила, что по ходу ролевой игры внезапно увидела, почему возникло такое поведение Говарда, и в этот момент ее гнев по отношению к нему полностью исчез. После сессии она дала впечатляющее описание исчезновения гнева, который держала в себе в течение многих лет.
После того, как роман Говарда с Энн, предположительно, закончился, он настоял на том, чтобы продолжать видеть ее, и все еще был очень привязан к ней. Мне это причиняло боль и заставляло чувствовать, что Говард действительно не уважал меня и считал себя более важным, чем я. Я чувствовала, что если бы он действительно любил меня, то не заставлял пройти через это. Как он мог продолжать видеться с Энн, если знал, какой несчастной я себя чувствовала из-за этого? Я была невероятно зла на Говарда и на себя. Попробовав технику эмпатии и сыграв роль Говарда, я увидела ситуацию целиком. Вдруг я смогла посмотреть вещи по-другому. Когда я представила, что я Говард, я смогла увидеть истоки его поведения. Поставив себя на его место, я увидела проблему: я люблю Мелиссу, мою жену, а также люблю Энн, мою любовницу. Меня осенило, что Говард действительно оказался в безвыигрышной ситуации, созданной его мыслями и чувствами. Он любил меня, но его отчаянно тянуло к Энн. Настолько, что пусть он и хотел, но никак не мог перестать видеться с ней. Он чувствовал себя очень виноватым, но не мог остановиться. Он чувствовал, что проиграет, если оставит Энн, и также проиграет, если оставит меня. Он не желал и не мог примириться с любой из потерь, и именно его нерешительность, а не какая-то неумелость с моей стороны заставляла его медлить с принятием решения.
Этот опыт был для меня откровением. Я действительно в первый раз увидела, что происходит на самом деле. Я знала, что Говард не делал ничего намеренно, чтобы причинить мне боль. Он был просто неспособен сделать что-то другое. Я почувствовала себя лучше, когда увидела и поняла это.
Дальше я рассказала об этом Говарду. Мы оба почувствовали себя намного лучше. У меня также возникло приятное ощущение от применения техники эмпатии. Это было очень увлекательно. Мое представление ситуации стало более реалистичным, чем раньше.
Ключом к гневу Мелиссы был ее страх потерять чувство собственного достоинства. Хотя Говард действительно вел себя нехорошо, именно ее интерпретация происходящего вызвала у нее чувство печали и ярости. Она предположила, что, будучи «хорошей женой», она имеет право на «хороший брак». Такая логика и вызвала ее эмоциональные проблемы.
Предпосылка. Если я хорошая и адекватная жена, мой муж обязан любить меня и быть верным мне.
Наблюдение. Мой муж не ведет себя так, как будто любит меня, и он мне неверен.
Заключение. Значит, либо я не являюсь хорошей и адекватной женой, либо Говард – плохой, безнравственный человек, потому что он нарушает мое «правило».
Таким образом, гнев Мелиссы представлял собой слабую попытку спасти ситуацию, потому что в ее системе правил это была единственная альтернатива страданию от потери самооценки. Проблемы с ее решением заключались в том, что: а) она не была абсолютно уверена, что он ей «не подходит»; б) она действительно не хотела разрывать с ним отношения, так как его любила; в) из-за хронического гнева и досады она чувствовала себя и поступала плохо, и это только больше его отталкивало.
Ее предпосылка, что муж будет любить ее, пока она ведет себя хорошо, была сказкой, которую она никогда не думала подвергать сомнению. Метод эмпатии придал ее мышлению очень плодотворное направление, позволив ей отказаться от грандиозности, содержащейся в ее предпосылке. Неправильное поведение мужа было вызвано его искаженными мыслями, а не ее несостоятельностью. Так что это он отвечал за ту неразбериху, в которой оказался, а не она!
Это внезапное озарение поразило ее как молния. Когда она увидела мир его глазами, весь гнев исчез. Она стала гораздо меньшим человеком в том смысле, что больше не считала себя ответственной за действия мужа и окружающих. Но в то же время она почувствовала, как выросла ее самооценка.
На следующей сессии я подверг ее новое понимание серьезному испытанию. Я заставил ее встретиться с теми негативными мыслями, которые изначально расстраивали ее, чтобы увидеть, сможет ли она успешно дать им ответ.
Д э в и д. Говард мог перестать видеться с ней раньше. Он выставил вас дурой.
М е л и с с а. Нет, он не мог остановиться, потому что оказался в ловушке. Он чувствовал настоящую одержимость по отношению к Энн.
Д э в и д. Но тогда он должен был уйти к ней и расстаться с вами, чтобы прекратить пытки над вами. Это было бы единственным достойным поведением!
М е л и с с а. Он чувствовал, что не может порвать со мной, потому что любил меня и был привязан ко мне и к нашим детям.
Д э в и д. Но так долго держать вас в подвешенном состоянии было несправедливо.
М е л и с с а. Он не хотел поступать несправедливо. Просто так получилось.
Д э в и д. Так получилось! Какой-то прекраснодушный вздор! Для начала он не должен был оказаться в такой ситуации.
М е л и с с а. Но он в нее попал. Энн волновала его, а ему было скучно, и именно в это время на него навалились жизненные обстоятельства. В конце концов, однажды он просто не смог больше сопротивляться ее флирту. Он сделал небольшой шаг за черту в момент слабости, а затем их роман быстро закрутился, и стало слишком поздно.
Д э в и д. Получается, вы хуже, чем он, потому что он имеет право быть неверным. Это делает вас неполноценной.
М е л и с с а. Это не имеет никакого отношения к тому, чтобы быть хуже или лучше. Мне не нужно все время получать то, что я хочу, чтобы чувствовать себя достойной.
Д э в и д. Но он никогда бы не искал приключений в другом месте, если бы вы были нормальной женой. Вы нежеланны и нелюбимы. Вы второсортная, и именно поэтому ваш муж завел роман на стороне.
М е л и с с а. Дело в том, что он в конечном итоге выбрал меня, а не Энн, но это не делает меня лучше, чем Энн, не так ли? Точно так же и тот факт, что он решил справиться со своими проблемами, убежав от них, не означает, что я нелюбима или менее желанна.
Я увидел, что Мелисса отвечала на мои энергичные попытки вывести ее из себя с очевидной невозмутимостью, и это доказало, что она преодолела болезненный период в жизни. Ее гнев сменился радостью и чувством собственного достоинства. Эмпатия была ключом, который высвободил ее из ловушки враждебности, неуверенности в себе и отчаяния.
Обобщаем: мысленная репетиция
Когда вы злитесь, то можете чувствовать, что реагируете слишком быстро, так что у вас не получается остановиться, оценить ситуацию объективно и применить различные техники, описанные в этой главе. Это одна из характеристик гнева. В отличие от депрессии, которая скорее является устойчивым и хроническим состоянием, гнев, наоборот, имеет более взрывной и эпизодический характер. К тому времени, как вы успеваете осознать, что расстроены, вы, возможно уже потеряли над собой контроль.
«Мысленная репетиция» – эффективный метод решения этой проблемы, который также позволяет объединить и использовать инструменты, которые вы уже изучили. Он поможет вам научиться нейтрализовать свой гнев заранее, до того, как вы попали в реальную ситуацию. Затем, когда произойдет что-то подобное, вы будете готовы встретиться с этим.
Начните с составления «иерархии гнева»: ситуаций, которые чаще всего выводят вас из себя, и проранжируйте их от +1 (наименее расстраивающие) до +10 (то, что вызывает самую сильную ярость), как показано в таблице 7.6. Выберите такие провокационные ситуации, с которыми вы хотели бы уметь справляться более эффективно, потому что ваш гнев неадаптивен и нежелателен.
Начните с первого пункта в иерархии, который является наименее расстраивающим для вас, и как можно живее представьте, что находитесь внутри этой ситуации. Затем сформулируйте свои «горячие» мысли и запишите их. В примере, приведенном в таблице 7.6, вы можете чувствовать раздражение, потому что говорите себе: «Чертовы официанты ни хрена не умеют! Почему бы этим ленивым ублюдкам не поднять свои задницы и не приступить к работе? Что они, черт возьми, о себе думают? Я что, должен умереть с голоду, прежде чем они принесут мне меню и стакан воды?»
Затем вообразите, что вы вышли из себя, отчитываете менеджера и уходите, громко хлопнув дверью ресторана. Теперь запишите, насколько вы расстроены, от 0 до 100 %.
Затем пройдите тот же ментальный сценарий, но замените мысли на более «прохладные» и подходящие и вообразите, что чувствуете себя расслабленным и невозмутимым. Представьте, что вы тактично, настойчиво и эффективно справляетесь с ситуацией. Например, вы можете сказать себе: «Официанты, похоже, не замечают меня. Возможно, они заняты и не обратили внимания, что у меня еще нет меню. Нет смысла кипятиться из-за этого».
Затем мысленно подойдите к главному официанту и объясните ситуацию уверенным тоном, следуя данным принципам: тактично объясните, что уже долго ждете; если он ответит, что все заняты, обезоружьте его, согласившись с этим; сделайте комплимент о том, что у них хороший бизнес; повторите свою просьбу об улучшении обслуживания твердо, но дружелюбно. Наконец, представьте, что он реагирует на вашу просьбу и посылает официанта, который с извинениями предоставляет вам первоклассный VIP-сервис. Вы в хорошем настроении и наслаждаетесь едой.
Теперь практикуйте эту версию сценария каждую ночь, пока не освоите ее и не сможете с легкостью представлять спокойное и успешное разрешение ситуации. Такая мыслительная репетиция позволит вам настроиться на более уверенную и расслабленную реакцию, когда вы действительно окажетесь в подобной ситуации.
У вас может возникнуть одно возражение: вы можете почувствовать, что представлять положительный результат в данной ситуации в ресторане нереалистично, так как нет никакой гарантии, что сотрудники отреагируют дружелюбно и дадут вам то, что вы хотите. Ответ на это возражение очень прост. Также нет никакой гарантии, что они ответят грубо, но если вы ожидаете негативной реакции, то повысите вероятность того, что так и произойдет, потому что ваш гнев имеет высокие шансы запустить самосбывающееся пророчество. Напротив, если вы ожидаете и представляете положительный результат и относитесь к ситуации с оптимизмом, то повышаете вероятность удачного исхода.
Разумеется, вы аналогичным образом, используя метод мысленной репетиции, можете подготовиться и к отрицательному результату. Представьте, что вы подходите к официанту, а он задирает нос и разговаривает снисходительно, после чего плохо вас обслуживает. Теперь запишите свои «горячие» мысли, затем замените их «прохладными» и разработайте новую стратегию решения проблемы, как делали раньше.
Так вы можете продолжить идти по своему списку иерархии гнева, пока не научитесь более мирно и эффективно думать, чувствовать и действовать в большинстве провокационных ситуаций, с которыми сталкиваетесь. Ваш подход к этим ситуациям должен быть гибким, а для разных типов провокаций могут потребоваться различные методы преодоления. В одной ситуации может работать эмпатия, ключом к другой послужит вербальная уверенность, а наилучшим решением в третьей будет изменение ожиданий.
Крайне важно не оценивать свой прогресс в программе снижения гнева в стиле «всё или ничего», потому что эмоциональное развитие требует времени, особенно когда дело касается гнева. Если вы обычно реагируете на провокацию и испытываете гнев на 99 %, а затем обнаруживаете, что расстраиваетесь на 70 %, то можете расценивать это как успешную первую попытку. Продолжайте работать над ситуацией, используя метод мысленной репетиции, и посмотрите, сможете ли уменьшить показатель гнева до 50 %, а затем и до 30 %. В конце концов вы достигнете его полного исчезновения или по крайней мере снизите до приемлемого предельного минимума.
Помните, что мудрость друзей и окружающих может быть потенциальной золотой жилой, которую можно использовать, когда чувствуешь, что зашел в тупик. Они могут ясно все видеть в той области, где у вас слепое пятно. Спросите у них, как они думают и ведут себя в конкретной ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя расстроенным, беспомощным и разъяренным. Что бы они сказали себе? Как бы они поступили? Вы можете научиться у них удивительно многому, если только захотите спросить.
Десять вещей, которые вам следует знать о своем гневе
1. Ни одно событие этого мира не может заставить вас рассердиться. Гнев порождают ваши «горячие» мысли. Даже когда происходит действительно отрицательное событие, ваш эмоциональный отклик определяет то значение, которое вы придаете происходящему. Идея о том, что вы несете ответственность за свой гнев, в конечном итоге чрезвычайно выгодна для вас: она дает возможность обрести контроль и сделать свободный выбор, как именно вы хотите себя чувствовать. Если бы не это, вы были бы беспомощны перед своим эмоциональном состоянием; оно было бы неразрывно связано с любым внешним событием этого мира, большинство из которых в конечном итоге вам не подвластны.
2. В большинстве случаев гнев вам не помощник. Он только парализует вас, и вы застываете в своей враждебности и не можете достичь продуктивных результатов. Вы почувствуете себя лучше, уделив особое внимание активному поиску творческих решений. Что вы можете сделать, чтобы справиться с трудностью или по крайней мере уменьшить вероятность того, что в будущем она выведет вас из строя? Такое отношение в определенной степени нейтрализует беспомощность и разочарование, которые будут разъедать вас, когда вы почувствуете, что не можете эффективно справляться с ситуацией.
Если найти решение невозможно, потому что раздражающая ситуация никак вам не подвластна, вы только расстроитесь от своего негодования, так почему бы не избавиться от него? Трудно, если не невозможно, одновременно чувствовать гнев и радость. Если вы считаете, что ваши моменты гнева особенно ценны и важны, подумайте об одном из самых счастливых моментов в жизни. Теперь спросите себя: сколько минут этого периода мира или ликования я готов обменять на разочарование и раздражение?
3. Мысли, которые порождают гнев, чаще всего содержат искажения. Исправление этих искажений снизит ваш гнев.
4. В конечном счете ваш гнев вызван вашим убеждением, что кто-то действует нечестно или какое-то событие несправедливо. Интенсивность гнева будет возрастать пропорционально тому, насколько серьезно вы воспринимаете происходящее как осознанное желание причинить вам зло.
5. Если вы научитесь видеть мир глазами других людей, вы часто будете удивлены, увидев, что с их точки зрения их действия не являются несправедливыми. В этих случаях несправедливость оказывается иллюзией, которая существует только в вашем сознании. Если вы готовы отказаться от нереалистичного представления о том, что ваши понятия об истине, правосудии и справедливости разделяют все, большая часть вашего негодования и разочарования исчезнет.
6. Другие люди обычно не чувствуют, что заслуживают вашего наказания. Поэтому возмездие вряд ли поможет достичь каких-либо положительных результатов во взаимодействии с ними. Ярость часто только вызывает дальнейшее ухудшение отношений и настраивает людей против вас, действуя как самосбывающееся пророчество. Даже если вы временно получаете то, чего хотите, любой краткосрочный выигрыш от таких враждебных манипуляций часто перевешивают долговременные обиды и возмездие со стороны людей, которых вы вынуждаете к чему-то. Никто не любит, когда его контролируют или заставляют. Вот почему система положительного подкрепления работает лучше.
7. По большей части гнев связан с защитой вашей самооценки, когда люди критикуют вас, не соглашаются с вами или не ведут себя так, как вы хотите. Такой гнев всегда неадекватен, потому что только ваши собственные негативные искаженные мысли могут заставить вас потерять самооценку. Каждый раз, когда вы обвиняете другого человека в своем чувстве никчемности, вы лишь обманываете себя.
8. Отчаяние – это следствие несбывшихся ожиданий. Поскольку событие, которое вызвало у вас чувство гнева и разочарования, произошло в «реальности», оно было «реалистичным». Ваше разочарование всегда связано с вашими нереалистичными ожиданиями. Вы имеете право попытаться влиять на реальность, чтобы привести ее в соответствие с ожиданиями, но это не всегда практично, особенно если эти ожидания представляют собой идеалы, которые не соответствуют распространенному понятию о человеческой природе. Самое простое решение – изменить ваши ожидания. Вот несколько примеров нереалистичных ожиданий, которые приводят к разочарованию:
а. Если я хочу чего-либо (любви, счастья, повышения и т. д.), я этого заслуживаю.
б. Если я много работаю над чем-то, я должен добиться успеха.
в. Другие люди должны стараться соответствовать моим стандартам и верить в мою концепцию «справедливости».
г. Я должен быстро и легко решать любые проблемы.
д. Если я хорошая жена, мой муж обязан любить меня.
е. Люди должны думать и действовать так, как это делаю я.
ж. Если я хорошо отношусь к людям, они должны отвечать взаимностью.
9. Настаивать на том, что вы имеете право злиться, – это просто детский каприз. Конечно, имеете! Испытывать гнев в нашей стране абсолютно законно. Самый главный вопрос в том, выигрываете ли вы от того, что сердитесь? Что получаете вы или мир от вашей ярости?
10. Гнев редко когда необходим, чтобы оставаться человеком. Неправда, что вы превратитесь в бесчувственного робота, если не будете злиться. Наоборот, избавившись от этой досадной раздражительности, вы почувствуете больший вкус к жизни, а также ощутите, как растет ваша радость, умиротворение и продуктивность. Вы испытаете чувство освобождения и ясности.
