Елена Уз
Лайфхаки для будущих и новоиспечённых мам (деток до 2 лет). Как грамотно подготовиться к жизни с малышом чтобы не выбросить деньги, время и нервы на ветер
Часть 2. Повседневная жизнь
***
Глава 1. Питание
Тема питания, одна из самых излюбленных для беременных женщин и их родственников, и окутанных кучей мифов. Давайте разбираться вместе и искать полезные для себя лайфхаки и рекомендации.
1. Ешьте для двоих
Начнём с того, что беременная женщина должна есть не ЗА двоих, а ДЛЯ двоих! Это значит, что упор нужно делать не на количество, а на качество и питательность продуктов и готовых блюд.
Вопреки распространённому мифу «беременной нужно много есть», хочу сказать, что потребности в дополнительной энергии у организма есть, но это максимум 300–350 калорий, которые на практике эквивалентны 2 варёным яйцам с бананом, небольшой тарелке каши или бутерброду с тунцом. И это не в каждый приём пищи, а за целый день; и, по сути, вам достаточно прибавить 1 небольшой приём пищи к привычному рациону.
Причём чем больше срок беременности, тем выше необходимость в дополнительном питании. То есть, в первом триместре она минимальна и не заметна даже само́й беременной, потому что не вызывает ощутимого повышения аппетита. А ближе к дате родов плавно увеличивается, в связи с чем вы можете почувствовать потребность в дополнительном приёме пищи или тяге к перекусам.
Конкретных рекомендаций по питанию беременных я давать не буду, об этом написано много книг*, да и ваш врач должен подробно проконсультировать вас по этому вопросу. Но сто́ит знать принципы здорового питания, которые нужно соблюдать любому человеку, а в особенности беременной.
*В своей первой книге «Хочу но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко» я подробно раскрываю вопрос питания и его важности для женщины.
2. Реальное разнообразие
Что такое разнообразие пищи? На первый взгляд какой-то глупый вопрос, ведь кажется, что всё очевидно: чем больше наименований, тем лучше. Но это не совсем так, потому что разнообразие продуктов может быть представлено одной пищевой группой, например, овощами или крупами, из-за чего рацион человека будет неполноценным. Даже если он съедает 100 видов овощей в неделю, но при этом не ест мяса, яиц, круп, фруктов и молочку, то вскоре организм начнёт сигнализировать о дефицитах усталостью и болезнями.
Разнообразный рацион состоит из 5 групп продуктов, классифицирующихся следующим образом:
• белок (яйца, красное мясо, курица, рыба, крольчатина, морепродукты, печень, почки);
• крупы и бобовые (каши, любые хлеба, гречка, рис, пшено, булгур, макароны, чечевица, фасоль, бобы, горох, киноа, просо);
• овощи (корнеплоды: картофель, морковь, свёкла, сельдерей; капустные: белокочанная, краснокочанная, цветная савойская и брюссельская капусты, брокколи, кольраби; паслёновые: помидоры, баклажаны, перец всех видов; кабачок, тыква, огурец, патиссон; листовые овощи: рукола, кресс-салат, шпинат, мангольд, листья свёклы, петрушка, укроп, щавель, листовой салат, пак-чой, айсберг);
• фрукты (яблоки, груши, айва, цитрусовые, все виды ягод, сливы, абрикосы, персики, нектарины, гранат, инжир, хурма, виноград, арбуз, дыня, бананы);
• молочное (цельное молоко, кефир, простокваша, бифидок, йогурт, ряженка, творог, полутвердые и твёрдые сыры, сливки, сливочное масло).
Получается, что если вы употребляете хотя бы по 2–3 наименования из каждой пищевой группы, то ваше питание уже полноценное и разнообразное. Вот такой парадокс: 100 овощей несравненно проигрывают 15 продуктам из разных категорий.
Существуют вполне убедительная теория о том, что человеческий мозг скачкообразно эволюционировал в сторону интеллекта, благодаря разнообразному питанию. Поэтому и для беременных в рекомендуемом листе продуктов вы найдёте представителей всех категорий и в максимально широком диапазоне. Чем шире спектр продуктов, тем меньше вероятность того, что организм недополучит чего-то важного для здоровья само́й мамы и полноценного развития плода.
Зная то, что не всегда просто выполнять рекомендации врача по питанию, да и современные продукты оставляют желать лучшего, доктора перестраховываются и дают беременным незаменимые вещества в виде бадов и витаминно-минеральных комплексов, чтобы не было отклонений у будущего ребёнка.
Проанализируйте своё питание и осознанно подойдите к выбору продуктов на каждый день. Найдите место в течение дня для употребления каждой из пяти категорий и наслаждайтесь здоровой беременностью.
3. Обработка и питательность
Практически всё, что мы кладём в рот, имеет калорийность и содержит в себе 2 категории питательных веществ:
1. Макронутриенты: это белки, жиры и углеводы.
2. Микронутриенты: макро-, микро- и ультрамикроэлементы, витамины, незаменимые жирные и аминокислоты.
Первая группа представляет собой основу любого продукта и его энергетической ценности, и никуда не может деться. Но современная еда не всегда достаточно питательная. Помимо калорий, нам нужны и другие незаменимые нутриенты, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма. И это вещества из второй категории, которые теряются из продуктов, подвергающихся обработке. И чем больше манипуляций производиться с едой, тем меньше в ней полезного для организма.
Продукты глубокой переработки становятся «пустыми калориями», которые продолжают давать энергию на работу организма, потому что остаются макронутриентами, но вот качество этой энергии сильно меняется. Они уже не дают возможности ему нормально функционировать и чувствовать себя энергично.
К сожалению, современные продукты подвергаются ещё и косвенному влиянию со стороны промышленности. Даже если мы думаем, будто питаемся правильно и употребляем цельные продукты, например, помидоры, рыбу, яблоки, гречку, кефир; но покупаем всё это в магазине, необходимо осознавать, что большинство товаров произведено в промышленных условиях с применением специальных удобрений, кормов и препаратов, которые созданы для увеличения урожайности и прибыли, а не поддержания питательности.
Получается, тот же магазинный помидор – это цельный продукт, а не кетчуп, но он всё равно вырос для продажи, а не для обеспечения нас незаменимыми микронутриентами.
Конечно, можно покупать всё «органическое», но насколько оно органическое никто не может точно подсчитать. Если на помидор напрямую не льют пестициды и антибиотики, то это ещё не значит, что он становится источником микронутриентов. Чтобы продукт стал натуральным, нужно растить его в диких или близких к ним условиях. И в этом вопросе всё имеет значение: качество почвы, минерализованность поливной воды, чистый свежий воздух, отсутствие крупных производств и мусорных свалок в регионе, естественная экосистема и способ ухода. Поэтому покупая «органику» не факт, что она таковой является, а для многих производителей это очередной маркетинговый ход и возможность отхватить кусок «осознанных» потребителей.
Что же делать? Начать выращивать всё само́й или стать параноиком и ездить за продуктами в деревню? Это, конечно, хорошие варианты, но насколько применимые в жизни? Далеко не каждая из нас любит работать в саду или имеет время и силы для поездок на загородные рынки.
Поэтому нужно принять такое положение вещей как данность и почаще включать здравый смысл: продолжать питаться цельными продуктами и по возможности выбирать более натуральные товары (ключевое слово «по возможности»).
А также само́й контролировать своё здоровье регулярной сдачей анализов и прохождением чек-апов. После чего при возникших дефицитах и по назначению врача принимать специальные препараты и БАДы, чтобы хоть как-то компенсировать возникающие дефициты (ключевое слово «врача»).
Для беременных и кормящих грудью мам, вопрос питательности продуктов очень важен, потому как всё, что она получает, сначала идёт на удовлетворение потребностей ребёнка, а оставшееся – на поддержание здоровья мамы. Проблема в том, что чаще всего оставаться уже нечему и мамы начинают терять свою красоту, которая является признаком здоровья и отсутствия дефицитов.
Поэтому не надейтесь на то, что вы питаетесь «правильными» продуктами и обязательно принимайте назначенные вашим доктором препараты.
4. Сезонность и локальность
Всё, что мы получаем от природы по сезону, имеет более высокое содержание питательных веществ, чем несезонное, так как этот механизм отработан эволюцией для обеспечения максимальной выживаемости живых существ и человека как вида.
Возьмём тот же помидор. Одно дело, когда он растёт летом на солнышке в открытом грунте таким, каким уродился, а другое – под лампами дневного света в многоярусной теплице без крупицы почвы и по заданным параметрам «привлекательности».
В плодоносный сезон растение старается дать своим плодам максимально возможное количество питательных веществ, чтобы их кто-то употребил, семена попали в почву, смогли обеспечить себя энергией и прорасти, тем самым продолжив род. То есть цель создания вкусных и богатых питательными веществами цельных продуктов – вопрос выживаемости видов растений и животных. И такой процесс у природы абсолютно естественный.
А вот промышленное тепличное и фермерское выращивание – это не процесс, возникший как нормальное течение жизни, а форсированные человеком события с целью обеспечить население питанием, заработав на этом деньги.
В 19 и 20 веках, в особенности после революций и мировых войн, промышленное пищевое производство позволило выжить целым народам, не умерев от голода. Но потом индустрия приобрела совсем другой вектор, люди поняли, что на этом можно «неплохо» зарабатывать и стали вкладывать все возможные ресурсы для развития сельскохозяйственного направления, но перегнули палку и дошли до абсурда.
Сейчас мы имеем заваленные красивыми и «долговечными» продуктами прилавки магазинов, но при этом наши тела страдают от дефицита питательных веществ. Поэтому по возможности старайтесь употреблять местные сезонные продукты, чтобы в них была хоть какая-то польза для организма, заложенная само́й природой, а не отмеренная инженером гидропонной теплицы в самый разгар зимы.
5. Соотношение
Я не стану агитировать вас питаться «правильно», ведь мы часть сегодняшней культуры и тотальное исключение современных продуктов может привести к негативным психическим состояниям и социальной изоляции. Поэтому во всём нужна мера и здравый смысл.
Предлагаю воспользоваться самым популярным правилом, которого придерживаются даже прокачанные в сфере питания эксперты, это «Закон Парето». Он заключается в том, что 80% рациона составляет полезная сбалансированная еда, а 20% остаётся на баловство и вкусняшки. Таким образом, удаётся удерживать баланс в питании, сохраняя здоровье и не обделяя себя гастрономическими удовольствиями.
Для будущих мам это также работает, потому что употребление «вредных» продуктов для многих беременных становиться камнем преткновения. Они думают, что вроде как можно списать свои хотелки на особое положение и тягу к нездоровым продуктам, ведь этого требует ребёнок. Но это полнейшая ерунда и способ «легально» есть всё, что заблагорассудиться или в чём женщина себя ограничивала долгое время. Таким поведением мы делаем хуже только себе и будущему малышу, закладывая плохой фундамент его здоровья ещё в утробе.
Поэтому давайте без фанатизма и впадения в крайности, 80% посвятите здоровой пище, а вот оставшиеся 20% используйте по своему усмотрению. Помните, что на кону здоровье вашего ребёнка, за которое несёте ответственность вы.
6. Витамины и БАДы
Во время беременности не проводите над собой и своим будущим ребёнком эксперименты, которые могут привести к плачевным и необратимым последствиям. Принимайте медицинские препараты, витамины или БАДы только по рекомендации врача и строго в той дозировке, которую он советует.
Перед назначением некоторых средств доктор попросит предоставить анализы, а какие-то добавки может прописать сразу. Если вы уже выбрали врача «на одной волне», то смело следуйте его инструкциям.
Помните, что вреден как недостаток, так и избыток любого вещества, тем более во время беременности, когда плод очень чувствителен к любым отклонениям от нормы, поэтому ваша основная задача это соблюдать здоровый баланс и придерживаться нормальных средних значений в анализах.
7. Что пить?
Самый безопасный и полезный напиток для беременной женщины это простая чистая вода. Всё остальное в виде чая, кофе, разрешённых травяных чаёв (ромашки, иван-чая, шиповника, ягодного, классического чёрного, зелёного, имбирного) лучше пить дозированно и не более двух чашек в день.
Хорошая альтернатива это минеральная газированная вода. Или попробуйте добавить в холодную воду ломтики фруктов (цитрусовых, яблоко, грушу, нектарин, ананас, киви), овощей (огурец, сельдерей), пряные травы (свежий базилик, мяту, розмарин) и/ или кусочки свежего имбиря, затем подержать в холодильнике минут 15 и можно пить для утоления жажды.
Пейте столько, сколько хотите, не заставляя себя хлебать воду литрами. А чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс без напряга, держите воду всегда под рукой, воспользовавшись рекомендациями из следующего пункта.
Ещё один источник жидкости – это свежие овощи и фрукты, особенно огурцы, листовой салат, белокочанная капуста, болгарский перец, морковь, стебли сельдерея, редька разных видов, цитрусовые, нектарины, яблоки, груши, персики, гранаты и т. д. Не перебарщивайте с дынями, арбузами и свежевыжатыми соками, в них много фруктозы и мало клетчатки, что вредно для здоровья.
Избегайте любых газировок и пакетированных соков, они содержат сахар, который может вызывать проблемы с инсулином и лишними килограммами. В период беременности это критически важно, ведь организм и так набирает приличный вес за короткое время и нагрузка на все органы и опорно-двигательный аппарат увеличивается.
Ещё кисломолочная несладкая продукция – тоже отличный источник воды, подходящий тем, кто хорошо её переваривает. Но не забывайте, что напитки вроде кефира, айрана, йогурта, бифидока, ряженки и ацидофилина достаточно калорийны и в качестве утолителя жажды лучше их не использовать, ведь можно выпить сразу полпакета. Лучше сначала выпейте воды, а потом уже стаканчик любимой кисломолочки.
Также учитывайте сочетаемость продуктов, которую вы хорошо переносите и старайтесь не запивать высокобелковые продукты (мясо, курицу, рыбу, яйца) этими напитками, а употреблять их с крупяными или овощными блюдами.
8. Бутылка для воды
Помимо внешнего увлажнения, очень важно поддерживать нормальный водно-солевой баланс организма за счёт достаточного употребления воды. Это нужно для правильного функционирования организма, здорового развития малыша, красоты и упругости кожи будущей мамы.
Часто мы не то чтобы не хотим, а просто забываем пить, а когда вспоминаем, то под рукой не оказывается воды.
Поэтому обеспечьте себе лёгкий доступ к питьевой воде в любой момент. Дома поставьте в удобное место графин с водой и периодически подливайте в него свежую воду. Возьмите за правило в холодильнике держать полную бутылку воды или минералку. На рабочий стол перед началом сессии ставьте стакан с водой, чтобы потихонечку её пить.
Купите себе хорошую бутылку для воды и всегда носите её с собой. Это поможет вам утолять жажду в пути, во время занятий физическими активностями и там, где нет быстрого доступа к воде.
Лучше иметь 2–3 бутылки, чтобы каждый раз не мыть одну-единственную перед выходом из дома или не остаться без воды, в случае её потери.
Сейчас на рынке есть огромный выбор различных ёмкостей для воды, но важно ещё до покупки определиться с тем, что для вас важно в практическом применении. Вот мои рекомендации:
1. Безопасность материала. Лучше выбирать бутылки из качественного пластика, которые предназначены специально для пищевого использования, не бояться нагрева, легко моются и не трескаются. Пластиковая бутылка в качестве «ссобойки» гораздо практичнее, ведь она не может разбиться или погнуться, в отличие от стеклянной или металлической.
2. Лёгкость мытья. Это очень важно, ведь бутылку нужно мыть каждый день, потому что вода быстро протухает. Смотрите, чтобы у неё было широкое горлышко со съёмной крышкой и дозатором для питья, которую можно легко снять и хорошенько промыть саму бутылку внутри.
Бутылки с трубочкой лучше не брать по нескольким причинам: их сложно мыть, тяжело пить большой объём воды сразу, пластик трубочки недолговечный, и бутылка быстро приходит в негодность.
3. Возможность мытья в посудомоечной машине. Хотя бы раз в неделю неплохо помыть бутылку в посудомойке, чтобы она хорошенько прочистилась и пропарилась.
4. Удобство ношения. Здорово, если у бутылки есть петля или специальный захват, чтобы она не выскальзывала из руки и её можно было повесить на сумку или рюкзак.
5. Эргономичная форма. Вам должно быть удобно держать бутылку в руке при переноске и во время питья.
6. Качество и долговечность. Выбирайте бутылку из материала, который позволит прослужить ей долго. Поэтому лучше сразу купить качественную бутылку, чем менять её каждый месяц.
Здесь важна ещё и экологичность бутылки: насколько её материал подлежит переработки. Постарайтесь выбрать ту, которая изготовлена из переработанного материала и её опять можно легко переработать, так вы позаботитесь об окружающей среде. И когда придёт время её менять, не забудьте правильно утилизировать испорченную бутылку, сдав в специальный приёмник для вторсырья, иначе она попадёт на свалку вместе с другими отходами и пролежит там вечность.
9. Шесть лайфхаков к любимым вкусняшкам
Любимые вкусняшки? Почему бы и нет, помните, вам можно всё! Просто есть некоторые нюансы, которые нужно учитывать, чтобы даже не самые полезные продукты не вредили здоровью.
Лайфхак 1. Употребляйте в разумных пределах, соблюдая «принцип Парето» 80/20, о котором мы говорили чуть раньше.
Лайфхак 2. К фастфуду и фритюру добавьте салат, суп или овощное блюдо. А если хочется сладкого, то съешьте небольшой десерт после еды в качестве награды.
Лайфхак 3. Между кусочками десерта пейте несладкий или кисломолочный напиток, чтобы быстрее почувствовать насыщение и добавить побольше белка.
Лайфхак 4. За этот лайфхак диетологи и нутрициологи закидают меня тапками, но он действительно работает! Мне его подсказала моя подруга-психотерапевт и эксперт по снижению веса и расстройствам пищевого поведения Дарья Русанова. Если вам жутко хочется десерта, то сначала откусите пару кусочков, посмакуйте, подержите во рту и хорошенько почувствуйте вкус всем языком. После этого съешьте свой нормальный приём пищи с белком и клетчаткой, а затем «отполируйте» оставшимся сладким.
Лайфхак 5. Этот лайфхак тоже от Даши, а точнее, её мужа. Возьмите половину вашей привычной порции сладкого и разделите её на такие маленькие кусочки, которые возможны. А если у вас мягкий десерт, то возьмите самую маленькую ложку. И затем постепенно ешьте кусочки один за другим. Не переходите к следующему, пока хорошенько не посмаковали предыдущий и полностью не проглотили его.
Лайфхак 6. Кайфаните! Вы же не зря едите вкусность! Это главное, что нужно делать во время употребления любимой еды, иначе в таком действии нет никакого смысла. А если мучиться страшным чувством вины, то это уже не про удовольствие, а про насилие над собой.
Применяя эти лайфхаки, ваш организм будет спокойнее реагировать на легкоусвояемые продукты более стабильным и плавным повышением уровня глюкозы в крови, что способствует сохранению нормального веса и здоровья.
Глава 2. Отношения с окружающими
10. Выбирайте себя
Отношения с другими людьми всегда начинаются с отношений к само́й себе. И если у вас есть ощутимые проблемы в общении, значит их корни лежат в хорошем крепком ощущении себя полноценной и полноправной личностью.
Женщина – это центр в семье, излучающий энергию и транслирующий принципы, вокруг которых выстраивается жизнь всех её членов. Это могут быть не проговорённые вслух привила, а стандарты на уровне ощущений, задающих стиль общения и поведение.
То, как мы сами к себе относимся, определяет наши отношения с близкими люди.
Представьте ситуацию, что у вас нейтральное настроение и вы идёте по улице. Одна соседка на вас хмуро посмотрела и вы автоматически отзеркалили ей её же выражения лица и настрой. А следом идёт другая знакомая, которая широко улыбается и уже издалека начинает вас приветствовать с распростёртыми объятиями. Что вы сделаете в ответ? Скорее всего, тоже улыбнётесь и настроитесь на её волну.
То есть эти две женщины сами выбрали, что им видеть и чувствовать, а окружающий мир отреагировал подтверждением их настроения. Они создают вокруг себя ауру, которая как магнит притягивает то, из чего она сама состоит.
Так и мамы, выбирая себя, свою жизнь, заботясь о себе и своём состоянии, транслируют модели поведения и для подражания, и для отношения к себе. Другими словами, дети начинают копировать ваше поведение по отношению к самим себе, взяв его за эталон. А муж относится к вам так же, как и вы, к собственной персоне.
Если мы постоянно пытаемся подстроиться под окружающих в ущерб себе, то наши дети тоже перенимают этот паттерн и используют его в отношениях со своими друзьями. А супруг «ездит» на нас, чувствуя, что так оно и надо.
Выбирайте себя, своё внутреннее состояние и самочувствие с уверенностью в том, что тем самым вы делаете хорошо вашим самым близким людям. И они тоже будут заботиться о себе, как и вы.