Мартин Н. Сейф
Избавление от навязчивых мыслей: руководство по преодолению стресса и тревоги. Избавление от пищевой зависимости: как справиться с безудержным влечением к еде
Миф 6. Чем больше о чем-то думаешь, тем меньше вероятность того, что это произойдет
Миф 6 представляет собой практически полную противоположность мифа В частности, он предполагает, что если вы станете думать о каком-то событии, тем самым снизите вероятность его наступления или сделаете его менее реальным. Вы можете верить, что думать о том, о ком заботитесь (в частности, тревожиться о ком-то), – это способ защитить его, проявить свои чувства и преданность, а также отвратить неблагоприятные события. Сохранение тревожных мыслей дает ощущение сохранения контроля, а значит, и определенной готовности к опасности.
Факт: повторим еще раз – мысли никак не влияют на степень вероятности в реальном мире. Если вы тревожитесь о ком-то, это может дать ощущение, что вы делаете что-то для его защиты. Но на самом деле вы всего лишь тренируете свой мозг, усиливая непрекращающуюся тревогу. Помните о том, что ощущения – не факты. Ощущения, подсказывающие, что вам следует непрерывно думать о ком-то, – это начало тревожного расстройства, вызываемого ложными сигналами тревоги.
Миф 7. Навязчивые мысли возникают только у нездоровых людей
В данном случае речь идет об ошибочном убеждении, что только люди с психическими отклонениями сталкиваются с навязчивыми или странными мыслями.
Факт: странные, отвратительные и тревожные мысли периодически бывают у каждого. Это означает, что практически все, кого вы знаете, включая друзей, коллег, учителей и докторов, также испытывали навязчивые мысли. У матери Терезы также были навязчивые мысли (Teresa, 2009). Таким образом, вероятнее всего, такие мысли появляются и у вашего кумира среди популярных артистов, и у вашего священника.
Существенная разница в том, что навязчивые мысли периодически возникают практически у всех, а ваши собственные кажутся какими-то особенными, потому что повторяются и иногда застревают. Из-за этого они выглядят крайне тревожными, как если бы служили признаком психического расстройства. Однако застревание этих мыслей ничего не говорит о вашем характере или ценности вас как личности. И они совершенно точно не имеют никакого отношения к психическим расстройствам. Застревание мыслей во многом связано с образом мышления и теми ощущениями, которые вызывают у вас эти мысли, а также с теми методами и интенсивностью, с которыми вы пытаетесь избавиться от них.
В пятой главе мы покажем, как периодически возникающие навязчивые мысли, которые есть у каждого, застревают и превращаются в навязчивые мысли без какой бы то ни было вины, личностного дефекта или психических отклонений самого человека.
Миф 8. Каждая мысль достойна внимания
Имеет смысл и стоит тратить время на то, чтобы изучать содержание любой мысли, которая возникает в сознании или попадает в сферу вашего внимания.
Факт: у вас есть множество различных каналов, как у кабельного телевидения, по которым в вашем сознании одновременно идут мысли. Невозможно рассмотреть их все, а некоторые из них и вовсе полны всякой неинтересной ерунды (вроде телемагазина или канала с местными объявлениями). Не на все из них стоит тратить время. Представьте, что вы слушаете радио, как вдруг что-то идет не так, и вместо того, чтобы слушать одну радиостанцию, вы одновременно слышите две, три, пять или даже десять. На одном канале могут передавать отличную музыку, которую вы хотели бы послушать; по второму может идти увлекательная беседа. Другие каналы могут транслировать скучные новостные передачи, песни, которые вы терпеть не можете, или истории, которые вы уже слышали много раз. Вы не задумываясь настроите свой приемник на то, что показалось интересным, переключившись с других каналов.
Точно так же у вас в сознании есть несколько каналов передачи мыслей. Чаще всего вы выбираете, на чем сконцентрироваться, не прилагая для этого особых усилий. Просто некоторые мысли кажутся более интересными, чем другие. Однако когда возникает навязчивая мысль (каким бы ни было ее содержание), вы можете решить сконцентрироваться на такой мысли, придать ей значение и уделять внимание, которого она не заслуживает. Если вы считаете, что все мысли стоят того, чтобы уделять им внимание, и что в сознании нет бесполезных каналов. И тогда ваше внимание может оказаться поглощено бессмысленной чепухой. Это особенно верно, если вы полагаете, что навязчивые мысли действительно важны или что вы получили определенное послание, знак или предупреждение. Так можно зациклиться, и мысль будет повторяться снова и снова, требуя внимания.
Сознание любого человека под завязку набито ничего не значащими мыслями, которые не стоят того, чтобы их воспринимали всерьез. Если начать разбираться с такими бесполезными мыслями и признать, что они не имеют никакого значения, со временем они просто исчезнут.
► Ваше внимание может быть поглощено бессмысленными вещами.
В седьмой главе объясняется, как сохранять концентрацию на естественном потоке мыслей. Мы покажем, как меньше беспокоиться по поводу навязчивых мыслей, чтобы они отошли на задний план и перестали оттягивать на себя внимание.
Беспокойный голос: Я пытаюсь учиться, но все, о чем могу думать, так это о том, должна ли я выйти замуж за своего приятеля.
Голос ложного спокойствия: Вы знакомы всего несколько недель. Не думай об этом. Сейчас нужно учиться.
Беспокойный голос: Я прекрасно знаю об этом, но мне кажется, я должна об этом подумать, потому что у меня есть предчувствие, что он сделает предложение.
Голос ложного спокойствия: Думаешь, это и правда означает, что он сделает предложение?
Беспокойный голос: Пожалуй, в некотором роде. Мне лучше подготовиться, не так ли? Что, если он и в самом деле предложит? Лучше мне заняться учебой. Если провалюсь на экзамене, могу лишиться стипендии.
Голос ложного спокойствия: Помнишь, до чего ты себя довела с прошлым ухажером?
Беспокойный голос: Но в этот раз все выглядит совершенно иначе. Кажется, он настроен серьезно.
Голос мудрости: Эй, ребята, вы оба настроились на канал, передающий сущую чепуху. То, что в твоем сознании появилась мысль об этом, не означает, что следует уделять этой мысли столько внимания. То, что кто-то кидает тебе мяч, не означает, что его обязательно нужно ловить. Эти каналы постоянно забрасывают нас всякой ерундой.
Миф 9. Повторяющиеся мысли имеют особенную важность
Возможно, вы считаете, что повторяющиеся мысли имеют особенную важность. В конечном счете кажется правдоподобным, что если бы мысль не была важна, она попросту вылетела бы из головы и оказалась забыта. Если мысль продолжает повторяться, ей нужно уделить внимание.
Факт: важность мысли крайне мало связана с ее повторяемостью. Мысли обычно начинают повторяться, если вы сопротивляетесь им или стараетесь от них избавиться. Так что если у вас возникают повторяющиеся мысли, которым вы сопротивляетесь, они станут постепенно исчезать, когда вы ослабите сопротивление. Любые мысли, которые вы пытаетесь вытеснить, лишь с большей вероятностью продолжат повторяться, например «не думать о зудящем месте», «прекратить напевать мотив из рекламного ролика» или «прекратить таращиться на еду, застрявшую в зубах у собеседника».
Помните утверждение о том, что чем больше вы сопротивляетесь, тем навязчивее становится мысль, и упражнение с морковью из первой главы? Именно так и работает мозг. Когда вы вкладываете энергию в ту или иную мысль, возникают определенные нейронные связи, в результате чего появление этой мысли становится более вероятным (Pittman and Karle, 2015). Это утверждение верно для любых мыслей, оно никак не связано с их важностью. Именно ваши попытки избежать появления определенных мыслей в сознании заставляют их появляться вновь. Примером этого может служить ситуация, возникающая, когда вы пытаетесь прекратить думать перед сном. Каждому приходилось наблюдать за тем, как усиливаются, разветвляются и все настойчивее повторяются мысли в ответ на попытки избавиться от них, остановить этот утомительный поток. Чтобы заснуть, нужно позволить уму блуждать, а не бороться с ним.
► Повторяющиеся мысли – это мысли, которые застряли. И это не обязательно могут быть важные мысли.
Надеемся, что сейчас вы уже лучше понимаете некоторые наиболее распространенные мифы и заблуждения относительно того, как мысли функционируют в сознании человека. Соответственно, вы более подготовлены к тому, чтобы понять те навязчивые мысли, которые досаждают вам в настоящее время, как именно они застревают и как обращаться с ними по-новому. Они означают совсем не то, что вы думаете, и нет никаких причин испытывать перед ними страх, а если вы станете им сопротивляться, от этого они не исчезнут.
Вера даже в некоторые из этих мифов может привести к застреванию обычных навязчивых мыслей. Знание фактов, лежащих в основе этих девяти распространенных мифов, поможет снизить вероятность застревания навязчивых мыслей. Теперь, когда мифы развенчаны, в следующей главе будут представлены ответы на некоторые наиболее часто задаваемые вопросы.
