Мартин Н. Сейф
Избавление от навязчивых мыслей: руководство по преодолению стресса и тревоги. Избавление от пищевой зависимости: как справиться с безудержным влечением к еде
Сами по себе мысли не приводят ни к каким поступкам. В любой момент у вас в сознании присутствует широкий спектр мыслей по самым разным темам. Ваш мозг – как широкополосный интернет, хотя вы можете и не осознавать большую часть каналов, которые он пропускает.
Но вы решаете, какие поступки совершить, руководствуясь собственной волей, настроением, личными предпочтениями, а также в зависимости от своего типа личности. Страдание, вызываемое мыслями, на самом деле вызвано тем, как вы оцениваете и реагируете на них, а не их содержанием. Усиленные попытки избегать тех или иных мыслей помешают вам понять это.
«Мне был поставлен диагноз: обсессивно-компульсивное расстройство. Эти симптомы – его часть?»
Что же, вполне вероятно, это часть проблемы. Существуют доказательства того, что значительное число людей, страдающих от навязчивых мыслей, также подвержены обсессивно-компульсивному расстройству. Для этого есть несколько весомых причин.
У людей с обсессивно-компульсивным расстройством возникают навязчивые идеи, которые представляют собой мысли, сопровождающиеся интенсивными эмоциями, ощущением опасности или неприемлемости и вызывающие сильнейшие мучения, а также настойчивую потребность в их нейтрализации или запрете. Навязчивые идеи – это одна из разновидностей повторяющихся навязчивых мыслей. Существует цикл обсессивно-компульсивного расстройства, состоящий из нежелательных мыслей, провоцирующих тревожное расстройство, и непрерывных попыток снизить уровень тревоги посредством компульсий (неудержимых порывов). Компульсии при обсессивно-компульсивном расстройстве могут принимать форму явных вынужденных ритуалов, таких как мытье, проверка, расстановка в определенном порядке или подсчет. Однако некоторые компульсии проявляются исключительно в сознании и заключаются в том, чтобы постоянно заверять себя в чем-то, или не принимать в расчет, или избегать навязчивых мыслей. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством дают своим мыслям б ольшую власть, чем те заслуживают. Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство, вы, вероятно, склонны испытывать особенный дискомфорт в ситуации неопределенности. Кроме того, вы могли заметить кое-что о Беспокойном голосе и Голосе ложного спокойствия. Беспокойный голос – это голос с навязчивыми мыслями, многие из которых технически являются навязчивыми идеями. Голос ложного спокойствия – тот, кто безуспешно пытается успокоить Беспокойный голос или переключить на другую тему. Многое из того, что предлагает Голос ложного спокойствия, – не что иное, как различные виды компульсий.
«Сходят ли люди с ума, когда у них появляются застревающие мысли? Означает ли это, что я уже потерял рассудок?»
Разумеется, нет! Люди ошибочно считают, что могут сойти с ума, оттого что на них сильно влияет незначительная навязчивая мысль, поскольку они не понимают, что именно происходит. Навязчивая мысль не вызывает психоза, и если у вас такие мысли, это определенно ничего не говорит о вашем психическом здоровье.
Однако навязчивые мысли могут быть настолько устойчивыми, вызывать столь сильное тревожное расстройство, такую фрустрацию и чувство стыда, что иногда люди говорят, что собственные мысли сводят их с ума. Разумеется, эта фраза означает то же самое, как, например, когда ваши дети раздражают вас или не хотят вас слушать, у вас опускаются руки, и вы говорите им, что они сводят вас с ума. В данном случае фраза означает, что ваши дети вводят вас в замешательство, не хотят пойти вам навстречу и, чтобы держать их в узде, требуется много сил. (Во многом напоминает описание навязчивых мыслей, не так ли?)
Кроме того, некоторые навязчивые мысли настолько нелепы (например, мысль о том, что вы могли бы выпить воду из собачьей поилки вместо того, чтобы вылить ее), что у вас может закрасться подозрение, не означают ли эти безумные мысли, что вы и в самом деле сходите с ума. Просим помнить о том, что навязчивые мысли никак не связаны с психозом. Вы и сами прекрасно знаете, что странные, невероятные и «безумные на вид» навязчивые мысли – всего лишь странные, невероятные и «безумные на вид».
«В чем причина этих проблем?»
Проблема здесь в самом вопросе, поскольку он основан на ложных предположениях.
Приведем пример: что бы вы ответили, если бы вас спросили, какой способ кровопускания лучше всего поможет излечить больного от лихорадки? Вы, разумеется, сказали бы, что кровопусканием лихорадку не вылечишь. В былые времена люди ошибочно полагали, что так можно лечить. Однако с тех пор прошло уже пятьсот лет. Так что если бы вы стали отвечать на подобный вопрос, это означало бы, что вы верите в старые заблуждения.
Точно так же и здесь говорить о причине – значит, поддерживать старый миф о человеческих эмоциях. Когда вы думаете о причине, вы, вероятно, представляете себе, как докапываетесь до истины и с корнем вырываете проблему, так что она полностью исключается или изгоняется из вашего сознания. Эта концепция была широко распространена пятьдесят лет назад, но сейчас известно, что сознание и ум устроены по-другому.
Теперь известно, что бóльшая часть психологических проблем вызвана сложным взаимодействием многих факторов: передаеющихся по наследству (генетики), процессов взросления, продолжающихся всю жизнь, личной истории, в том числе того, где человек вырос, какие важные события пережил, с какими стрессами столкнулся, и многих других. Что еще более важно, сегодня известно, что установление факторов, изначально повлиявших на появление навязчивых мыслей, абсолютно не помогает в деле их устранения.
Именно так. Даже если вы узнаете, почему возникли навязчивые мысли, это не поможет вам остановить их и никак не облегчит терзания. Однако если вы узнаете, каким образом вы, сами того не желая, удерживаете эти навязчивые мысли и что можете сделать, чтобы изменить ситуацию, это будут важнейшие шаги на пути к восстановлению. Иными словами, фокусируйтесь на ответах на вопросы «как» и «что», а не «почему».
«Я искренне, от всей души обожаю жизнь, и мне нравится та жизнь, которую я веду. Так почему же у меня постоянно возникают навязчивые мысли о самоубийстве?»
Помните, что навязчивые мысли застревают именно потому, что вы не принимаете их или не соглашаетесь с ними. Точно так же, как деликатных людей оскорбляют жестокие мысли, с которыми они борются и которые в результате становятся навязчивыми, люди, которые высоко ценят свою жизнь, ненамеренно усиливают мысли, вызывающие у них внутренний протест. Хотите верьте, хотите нет, мимолетная идея о самоубийстве иногда возникает у самых разных людей в самые неожиданные моменты. Приведем примеры: «Этим ножом можно нанести серьезные ранения – мог бы я исполосовать себя?», «Только представить, что я спрыгну с этой лестницы», «Что, если я внезапно выверну руль и столкнусь со встречным потоком машин?», «Если Робин Уильямс[3] повесился, могу ли я импульсивно сделать то же самое?»
Большинство людей не обращают внимания на такие мимолетные мысли, и со временем те попросту исчезают. Однако если вы тревожитесь или беспокоитесь о себе или чувствуете излишнюю ответственность за кого-то другого и считаете, что такие мысли требуют особой бдительности, в таком случае безобидные мысли, подобные описанным выше, могут внезапно стать для вас пугающими или неуместными. Так начинается борьба с мыслями, и именно поэтому они становятся навязчивыми.
Таким образом, велика вероятность, что мысли о самоубийстве начнут появляться у того, у кого никогда не было суицидальных склонностей, депрессии или психических отклонений. Нам кажется правильнее называть их навязчивыми мыслями, а не суицидальными, поскольку это лучше отражает их истинную природу.
«Мой психотерапевт рассказал мне об остановке мыслей. Почему это не помогает? Как насчет отвлечения? Мысли просто возвращаются. Я пытался медитировать, чтобы найти состояние покоя и избавиться от них, но не могу это сделать»
Как и большинство специалистов широкого профиля, ваш терапевт, вероятно, недостаточно осведомлен о данной проблеме и не следит за результатами новейших исследований в области работы мозга и методами, способными помочь избавиться от навязчивых мыслей. Бóльшая часть популярных в прошлом методов работы с тревожным расстройством и приемов, направленных на то, чтобы с ним справиться, не приносит никакой пользы людям с навязчивыми мыслями.
Остановка мыслей не работает по одной крайне важной причине: это полная противоположность тому, что нужно делать. Остановка мыслей – это как раз то, чего вам делать не следует. Применять остановку мышления с целью контроля навязчивых мыслей – это что-то вроде «Ладно, вы безуспешно пытались избавиться от этих мыслей в своем сознании. Ваши попытки во многом и есть та причина, по которой мысли стали навязчивыми. Так что теперь вы собираетесь испробовать еще один способ остановить их – на этот раз применить полную остановку мышления». Это уже не сработало в прошлом, не работает в настоящем, так почему же вы допускаете, что это сработает, если вы вновь будете действовать по-старому? Ответ прост: этот способ не сработает. Он бесполезен, никогда не работал и не будет работать в будущем. Вы, вероятно, выполняете упражнения по остановке мышления, как вам и советовали. Проблема не в вас – проблема в том, что этот подход неверен.
Смысл не в том, чтобы еще усерднее пытаться остановить мысли. Вам нужно изменить само отношение к мыслям и представления о них, тогда не потребуется их останавливать, и они перестанут оттягивать на себя ту энергию, которая и поддерживает их.
То же самое можно сказать и о методах отвлечения. Проблема с ними состоит в следующем: пытаясь отвлечься от навязчивых мыслей, вы лишь усиливаете то убеждение, что необходимо держаться от них подальше. Это подразумевает, что они таят в себе некую опасность и способны привести к каким-то нежелательным последствиям, что не соответствует действительности. Кроме того, когда вы отвлекаетесь, хотя это и может приносить временное облегчение, часть вашего сознания занята тем, что отгораживается от этих мыслей и постоянно сканирует мышление, чтобы убедиться, что они не возвращаются. Именно такая настороженность и постоянная проверка собственного сознания в действительности и приводят к их повторному появлению. Намного полезнее (и именно об этом свидетельствуют современные знания о мышлении) обращать внимание вот на что: навязчивые мысли могут казаться чудовищными, однако не несут в себе никакой опасности. И вместо того чтобы учиться отвлекаться от мыслей, пытайтесь снижать градус переживаний, которые они вызывают. Мысли, не имеющие никакого значения, не могут на вас повлиять.
