Мартин Н. Сейф
Избавление от навязчивых мыслей: руководство по преодолению стресса и тревоги. Избавление от пищевой зависимости: как справиться с безудержным влечением к еде
Невозможно очистить свое сознание от навязчивых мыслей с помощью медитации или намерения. Осознанность (отказ от вынесения суждений, любопытство, наблюдение за собой) определенно является одним из аспектов решения проблемы, но применение медитации как способа заставить мысли замолкнуть не принесет результата. Регулярная практика медитации как упражнения может оказаться полезна по многим причинам, но это не способ борьбы с мыслями.
«Как может содержание моих мыслей не иметь никакого значения? Это звучит неправдоподобно»
Содержание ваших мыслей чаще всего довольно важно. Но в некоторых случаях оно совершенно несущественно. Вы узнаете, как отличать обычные мысли от якобы значимых навязчивых застревающих мыслей. Вы узнаете, как использовать ощущения, вызываемые мыслями, и способы их проявления, чтобы распознать мысли, достойные рассмотрения, и отличить их от пустых мыслей, которые по той или иной причине застряли в вашем сознании. Вы научитесь совершенно не полагаться на содержание мыслей – на то, к чему, как кажется, относится возникшая у вас мысль.
Также важно понимать, что у всех бывают навязчивые мысли, не заслуживающие никакого внимания. Бóльшая часть блуждающего внимания любого человека занята безынтересными мимолетными наблюдениями, реакциями, пространными размышлениями, обрывками воспоминаний, чем-то спровоцированными ассоциациями и планами. Похоже, что определенная часть мышления направлена на то, на чем вы сознательно концентрируетесь и о чем стремитесь думать, но остальное внимание все равно продолжает блуждать. Иногда мысли из одной части сознания (нам нравится использовать аналогию с телевизионными каналами) вклиниваются в другую область и временно перетягивают внимание на себя. Все это совершенно нормально. Обычно, если вы не придаете особого значения содержанию таких внезапно возникающих мыслей, они растворяются без следа, поскольку попросту не стоят того, чтобы их внимательно рассматривать. Однако если одна из таких навязчивых мыслей застревает, начинает повторяться, становится нежелательной, отвергается и вы начинаете ей сопротивляться, в таком случае ее содержание будет казаться вам необоснованно значимым.
В следующей главе будет представлена другая точка зрения на самые невероятные и неприятные вопросы, с которыми вам приходится сталкиваться: почему эти мысли никак не отступают, почему они воспринимаются как импульсы и почему вызывают столь сильную тревогу и чувство вины. Вы узнаете о взглядах, принятых в нейробиологии, и о том, что именно происходит в вашем мозге и сознании, когда появляются навязчивые мысли, а также о том, что многое из того, что при этом происходит, находится вне вашего контроля, и активные попытки исправить ситуацию легко могут привести к обратному результату.
Глава 5
Как мозг создает навязчивые мысли
Представьте, что ваш друг подскакивает к вам сзади без всякого предупреждения и кричит: «Бу-у!» Вы, вероятно, подскочите или вздрогнете, а также испытаете приступ страха. Затем, когда поймете, что бояться было нечего, дрожь и частое сердцебиение прекратятся, и вы начнете успокаиваться. Спустя несколько минут все будет выглядеть так, будто с вами ничего не происходило.
В этой главе говорится о том, что происходит в мозге, когда вы пугаетесь в ситуациях, похожих на только что описанную, и когда успокаиваетесь. Кроме того, мы объясним, какие процессы протекают в мозге, когда вы испугались и не успокаиваетесь тотчас же. Это поможет вам понять, почему все ваши усилия, как бы вы ни старались себя успокоить, не дают и малой доли того эффекта, на который вы рассчитывали.
Нейробиология тревожных приступов
Предлагаем вам подробнее рассмотреть нейробиологический механизм, лежащий в основе феномена навязчивых мыслей. Существует вполне понятная причина, по которой ваш мозг утверждает, что эти мысли опасны, и почему иногда мысли так напоминают импульсы.
К сожалению, еще недавно людей с навязчивыми мыслями называли слабыми, сумасшедшими или неспособными контролировать себя, а иногда говорили, что у них недостаточно силы воли. Сегодня установлено, что все это не соответствует действительности и дело в том, что ваш мозг оказался запрограммирован на повторение тех или иных мыслей. Хорошие новости: нам известно, как подкорректировать работу мозга и прекратить страдания.
Часть вашего сознания, которая изначально предназначалась для того, чтобы обеспечивать безопасность при возникновении угрозы, может оказаться сбитой с толку и введенной в заблуждение. Она может оказаться настолько озадаченной, что начнет ошибочно воспринимать безопасные обстоятельства как опасные. Это состояние называют тревожным расстройством: в этом случае, хотя нет никакой опасности, вы беспокоитесь и тревожитесь, как если бы угроза для вас была самой настоящей. Когда ваш мозг по ошибке реагирует на мысли, как если бы они таили в себе какую-то опасность, тем самым создаются благоприятные условия для появления навязчивых мыслей. Как уже было сказано в предыдущих главах, сами по себе мысли никогда не бывают опасны – это всего лишь мысли. Несмотря на это, мозг может оказаться запрограммированным на страх перед мыслями. Такое может случиться с каждым.
Нам известно, что мозг обучается, усваивая новый опыт и информацию. Опыт переживания страха хранится в форме особенно ярких воспоминаний. Если реакция страха включается часто, она становится автоматической. (Многие нейробиологи говорят, что нервы, реагирующие одновременно, будто спаяны между собой.) Точно так же, как у нас есть склонность создавать ассоциации типа «вверх – вниз» и «налево – направо», хорошо протоптанная тропинка в сознании – это ассоциация между двумя событиями, следующими одно за другим, и так они становятся связанными между собой (то, что психологи называют обусловленностью). Если за мыслью следует тревожное переживание, «тропинка» от мысли к страху становится все отчетливее. Когда это происходит постоянно, ваш мозг вырабатывает обусловленную автоматическую реакцию тревоги на такую мысль. В результате создается условие для возникновения навязчивой мысли.
Хорошие новости, однако, в том, что недавно ученые установили: мозгу значительно проще прокладывать новые «тропинки», чем было принято считать, и новые реакции могут пересилить старые. Другими словами, не верьте, что «старого учить – что мертвого лечить»! Возраст не имеет никакого значения – мозг любого человека способен учиться. Преодоление навязчивых мыслей предполагает создание новых ассоциаций, исключающих страх. В этой главе закладывается основа для понимания того, как именно это сделать.
Реакция на сигнал тревоги
Для того чтобы понять, как именно появляются навязчивые мысли, начнем с рассмотрения реакции на сигнал тревоги, которая по умолчанию «встроена» в мозг человека. Эту реакцию иногда также называют реакцией стресса, реакцией «бей – беги» или, что лучше отражает ее суть, – «бей, беги или замри». Она настраивает тело на целую серию действий, и все они приносят результат, когда вы действительно находитесь в опасности. Сюда относится выброс адреналина, учащение сердцебиения, изменение ритма дыхания, повышенная настороженность, связанная с ожиданием появления угрозы, туннельное зрение и многие другие изменения восприятия. Это ощущается как приступ страха или ужаса. Центром реакции на сигнал тревоги является амигдала, состоящая из двух структур, расположенных в височной доле мозга, каждая размером с грецкий орех. Амигдала может находиться только в двух состояниях – активном или пассивном: она или запускает реакцию на сигнал тревоги, или нет. Реакция на сигнал тревоги не выражена в словах – вы можете представить ее как звон колокола, предупреждающего об опасности. Частичных реакций и прочих нюансов здесь не бывает.
Поскольку цель состоит в том, чтобы предостеречь вас, амигдала активируется при малейшем намеке на возможную угрозу. Ее задача – защищать вас, а не заботиться о вашем комфорте, так что она предпочтет подать тысячу ложных сигналов и вызвать столько же приступов страха, когда никакой проблемы нет, чем пропустить хоть одну настоящую опасность. Изначально она должна была обеспечивать примитивное выживание. Возникновение сигнала тревоги в отсутствие реальной опасности называют ложным срабатыванием. Если сигнал не подается в условиях угрозы, говорят об ошибке исключения. Ваша амигдала генерирует великое множество ложных срабатываний, поскольку не приемлет риска ошибки исключения.
В ситуациях настоящей опасности, например когда на вас по шоссе несется автомобиль или падает булыжник, быстрая реакция, сила мышц и усиленное кровообращение, составляющие часть вашей системы реагирования на угрозу, сослужат добрую службу. Немедленное изменение частоты дыхания необходимо для быстрого бега в чрезвычайной ситуации. Даже потение способствует охлаждению вашего тела, которое разогревается от бега. Ваша амигдала предназначена для того, чтобы спасать жизнь, так что она очень быстро реагирует, стремясь защитить вас от любой возможной угрозы.
На рис. 1 показан приступ страха, который люди испытывают при активации амигдалы. Триггером может служить приближающийся на большой скорости автомобиль или внезапный крик друга позади вас. Реакция страха проявляется крайне быстро.
