Уильям Дж. Кнаус
Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности: чистое обсессивно-компульсивное расстройство. Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли: набор инструментов для быстрого избавления
Определенные типы человеческого опыта по своей природе неоднозначны и трудно определимы. Во-первых, это значение тонких социальных сигналов, которые упоминались в разделе о социальной тревоге. Во-вторых, наше отношение к окружающим. Чувства нарастают и стихают день ото дня, и, даже испытывая глубокую привязанность, мы не всегда чувствуем любовь одинаково. Одержимость Софи чувствами к родителям – пример потребности быть уверенным. Она чувствует: что-то меняется в ее отношениях с ними. Для нас это может выглядеть как здоровое взросление в сторону большей независимости и вовлеченности в собственную, более взрослую жизнь. Софи в этом не уверена. Один из ее самых больших страхов – потерять особую связь, которую она чувствует с родителями. Одна лишь мысль о том, что ее может не быть, вызывает у нее тревогу. Она реагирует на этот страх, проверяя, правильно ли она относится к маме и папе. В отличие от проверки вашего кармана на наличие ключей от машины, сложно определить с такой же точностью, что мы чувствуем в данный момент или насколько сильно какое-то чувство. Эта двусмысленность только усиливает тревогу Софи. Мысленный ритуал представления похорон родителей как способ успокоить себя только приводит к еще большему количеству вопросов. Потому что единственное, что дается труднее, чем осознание своих чувств в моменте, – это точно предвидеть наши чувства в воображаемом будущем.
Когнитивное слияние вступает в игру, когда мозг пытается уменьшить неопределенность. Поскольку состояние двусмысленности от незнания того, что крадется в кустах, создает риск быть съеденным, тревожный мозг дает иллюзию уверенности. Мы «знаем», что это тигр, даже если на самом деле это не так. Для разума естественно реагировать на двусмысленность словами «Может быть, вот это…» и «Может быть, вот то…». Когнитивное слияние побуждает нас воспринимать такие мысли, будто это на самом деле так или на самом деле иначе. Разум Софи предлагает ей возможное объяснение неоднозначных чувств к родителям: «Возможно, ты социопат». Ее тревога приводит к тому, что она переживает эту идею в совокупности: само присутствие мысли предполагает, что она может быть правдой. По мере усиления тревоги увеличивается и слияние, делая «ощущение» еще более правдивым. Это смешанное «чувство» становится для Софи более важным, чем противоречивое свидетельство того, что она плачет от самой возможности нелюбви к своим родителям. Для тех из нас, кто находится вне ее навязчивого цикла, беспокойство Софи и ее слезы – доказательства, необходимые для вывода о том, что она очень их любит.
Максимизация или синдром упущенных возможностей
Имея выбор между хорошим и лучшим, большинство из нас выберет второе. Испытывая отвращение к потере вещей, мы можем, имея что-то хорошее, переживать как потерю неимение чего-то лучшего. При наличии хорошего воображения мы можем думать так, даже если не испытали чего-то лучшего – и даже если не полностью уверены в существовании лучшего. Когнитивное слияние заставляет что-то лучшее казаться более реальным или лишь слегка недоступным для нас, и чувство потери усиливается. Психолог Барри Шварц, который провел обширное исследование данного феномена и его последствий для психического здоровья и экономики, называет импульс иметь лучшее из возможного «максимизацией» (Б. Шварц и др., 2002).
И правда, откуда мы знаем, что у нас есть самое лучшее из возможного? А если есть что-то лучше? Эти вопросы естественным образом возникают, когда мы размышляем о выборе романтического партнера, работы или карьеры, в какую школу ходить или в какую отдать детей, куда пойти или где остановиться в отпуске, где жить, какой ресторан посетить или даже что заказать в ресторане. Примечательно, что с этим затруднительным положением чаще сталкиваются в богатых обществах, где во всех названных сферах доступно множество вариантов. Беспокойство, которое сопровождает это изобилие выбора, стало известно как FOMO (Fear Of Missing Out) – синдром упущенной выгоды. Для многих людей это также страх сожаления. Мы представляем себе, что в будущем найдем лучший вариант, чем тот, который выбрали на данный момент. Нерешительность и борьба, вызванные максимизацией и синдром упущенной выгоды, имеют собственное модное название: аналитический паралич.
В своем исследовании максимизации доктор Шварц обнаружил, что люди, стремящиеся быть крайними максималистами, не только тратят больше времени на принятие решений, но и менее удовлетворены своим выбором, менее счастливы и менее оптимистичны, чем люди с низкими показателями максимизации. Далее он предполагает, что, хотя изначально наличие большего выбора заставляет нас чувствовать себя лучше, в какой-то момент более широкий выбор на самом деле снижает уровень счастья. Он объясняет это с точки зрения «альтернативных издержек». Поскольку выбор одной вещи означает потерю другой, по мере увеличения количества вариантов растет и чувство потери, связанное с окончательным решением (Б. Шварц, 2004). Однако поскольку эти «упущенные возможности» существуют только в виде мыслей, вполне вероятно, что когнитивное слияние играет важную роль в этом опыте и в беспокойстве, связанном с выбором. Мы более подробно рассмотрим, как когнитивное слияние влияет на аналитический паралич, в главе 4.
От когнитивного слияния к разделению – взгляд в будущее
В этой главе мы задались целью рассмотреть большое разнообразие путей, которыми когнитивное слияние может привести к проблематичным реакциям на собственные мысли. Мы изучили мыслительный, или нарративный, компонент распространенных фобий и то, как желание избежать подобных установок или нарративов лежит в основе ОКР, особенно «чистого О». Социальная тревожность и чувство «недостаточности» являются хорошими примерами того, как навязчивые сценарии могут «показаться реальными» даже при отсутствии каких-либо доказательств. Мы обсудили тесную связь между хроническим беспокойством или генерализованным тревожным расстройством (ГТР) и ОКР в том смысле, что они связаны с нервными реакциями на мысли, и я выдвинул аргумент в пользу того, чтобы объединить эти два расстройства в связанную систему. Наконец, мы рассмотрели список распространенных форм такой разновидности ОКР, как «чистое О», отметив, что проблематика связана с повышенной «прилипчивостью» идей, а не с самими идеями. Другими словами, не содержание мыслей, а наше отношение и реакция на них заставляют нас страдать.
В той мере, в какой когнитивное слияние играет центральную роль во всех изложенных в данной книге проблемах, когнитивное разъединение может предложить путь к снижению борьбы и страданий во всех этих областях. Используемое здесь слово «разъединение» относится не к прямому уменьшению риска или напряжения, как в случае «разрядки ситуации», а скорее к разобщению или отделению мысли от реальности, к которой она относится. Вторая часть этой книги посвящена техникам достижения данного результата. Однако прежде чем перейти к этим главам, важно составить четкое представление о том, что такое когнитивное слияние, и быть в состоянии распознать множество форм, которые оно может принимать. Предпосылкой разъединения вещей является признание факта их слияния. На самом деле один из самых простых способов достичь разделения – просто распознать и идентифицировать слияние, когда оно происходит. Я называю этот навык «маркировкой». Это первый и самый важный из пяти навыков, представленных во второй части. Следующие три главы описывают три важные области, в которых вступает в игру когнитивное слияние, особенно когда речь идет об ОКР: магическое мышление, мысли о прошлом или будущем и ваше самоощущение.
