Уильям Дж. Кнаус
Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности: чистое обсессивно-компульсивное расстройство. Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли: набор инструментов для быстрого избавления
ОКР и навязчивые мысли, похожие на беспокойство
Беспокойство и ОКР очень похожи в том смысле, что оба являются тревожными реакциями именно на мысли. Как и беспокойные мысли, мыслительная стадия ОКР нередко принимает форму рассуждения «что, если…». Эта закономерность прослеживается во всех примерах навязчивых мыслей, представленных во введении: «А вдруг на куртке сопли?», «Что, если я социопат?» и «Что, если мы с сыном перестанем общаться?» Как беспокойство/ГТР, так и ОКР могут провоцировать чрезмерную подготовку, контроль, поиски уверенности, избегание и другие модели поведения, которые непосредственно приводят к временному освобождению от тревожных мыслей. Разница в том, что в случае с ОКР идеи могут быть немного более иррациональными и нереалистичными даже для человека, который их генерирует. Кроме того, поведение, снижающее тревогу, может принимать более ритуализированную форму, а его способность уменьшать беспокойство может иметь практически магическое или мистическое свойство. Мы обсудим этот волшебный элемент ОКР более подробно в следующей главе.
Хотя ГТР и ОКР официально классифицируются как два разных расстройства, я склонен думать, что они продолжают друг друга. Когнитивное слияние является ключевым, действующим фактором в обоих случаях. При ГТР мысли более сосредоточены на возможных негативных событиях или результатах, а поведение с большей вероятностью будет связано с тревожными мыслями. На том конце шкалы, где находится ОКР, беспокойство может быть представлено более абстрактными идеями или даже образами, а поведение будет явно связано с мышлением (магическая часть). По моему опыту, большинство людей может в любой момент времени действовать на одном или обоих концах этого спектра. Моя первая книга The Worry Trap[1] в большей степени фокусируется на ГТР, в то время как данная книга больше посвящена ОКР. Однако поскольку проблемы чрезмерной тревожности и навязчивости аналогичны, стратегии освобождения от борьбы с ними также очень похожи. Два типа беспокойства, которые обычно достигают порога одержимости, – это забота о безопасности и боязнь заражения. Жизнь предоставляет бесконечные возможности для одержимости именно этими двумя областями, и обе они могут порождать широкий спектр контролирующих и корректирующих действий, которые, в свою очередь, легко могут стать компульсиями. По этой причине страхи за безопасность и заражение, вероятно, являются наиболее широко узнаваемыми типами обсессивно-компульсивного расстройства.
Соображения безопасности
Поскольку беспокойство связано с нашей сохранностью, данная категория обсессий довольно проста. Это мысли из разряда «что, если…», связанные с нашей безопасностью и безопасностью других. Например, «Что, если я забыл… запереть дверь?…выключить плиту?…закрыть окна?…отключить утюг? обогреватель? тостер?…выключить горелку на плите?…выбросить просроченную еду?…тщательно убрать разбитое стекло?…надежно закрыть опасные химикаты или лекарства?…поддерживать надлежащее давление в шинах всех четырех колес?» Относим ли мы эти мысли к концу спектра ГТР или ОКР, зависит от того, насколько они реалистичны, насколько распространены или повторяются и как часто мы испытываем потребность проверять либо убеждать себя в них.
Чрезмерные опасения по поводу безопасности – это тип беспокойства, с которым мне самому приходится бороться больше всего. В хороший день я нахожусь где-то рядом с концом спектра ГТР, думая больше среднестатистического человека о том, что может пойти не так, и не только аккуратно закрываю засов на входной двери, но и повторно проверяю, чтобы убедиться, что только запертая мною дверь не может быть легко открыта. В плохой день, если я чувствую себя более напряженным или беспокойным, я могу резко перейти в сторону обсессивно-компульсивного расстройства, несколько раз проверяя дверь и, возможно, даже выполняя ментальный ритуал, например проговаривая про себя «заперто».
Иногда забота о безопасности заключается не только в том, чтобы быть под защитой. Зачастую она больше связана с личной ответственностью перед миром. Дело не только в том, что мы не хотим, чтобы происходили плохие вещи. Мы не хотим, чтобы они происходили на наших глазах. Страх совершить даже небольшие ошибки, которые могут непреднамеренно привести к причинению вреда кому-либо, часто называют щепетильностью. Это может быть что угодно, от навязчивой мысли о том, что вы наехали на пешехода, до страха не заметить опасную ситуацию, например разбитое стекло или скользкий пол. Компульсии, связанные с этими мыслями, варьируются от контроля поведения до «признания вины» в небольших оплошностях, способных создать незначительный риск для окружающих. В большинстве случаев щепетильностью движет не столько страх причинения вреда, сколько страх перед чувством вины, если такое случится.
Дитя 1970-х годов, я вырос под телесериал «Уолтоны». Больше всего я запомнил эпизод, в котором уютный белый фермерский дом Уолтонов с мансардой полностью сгорел в бушующем огне. К счастью, все герои спаслись (хотя законченный роман Джона-Боя сгорел). Учитывая, что я был десятилетним мальчиком, для меня гораздо более трагичным, чем пожар или даже потерянный роман, были последовавшие за этим горькие переоценки ценностей. Джон-Бой предполагает, что возгорание произошло из-за трубки, которую он недавно выкурил. В то же время дедушка почти уверен, что пожар начался из-за электрического обогревателя, который он оставил включенным после чрезмерно долгого принятия ванны. Мы никогда не узнаем истинную причину, но было крайне мучительно смотреть, как Джона-Боя и дедушку закручивают суровые ветры их тайной вины и самобичевания. Зачастую именно этого больше всего боится человек с чувством чрезмерной заботы о безопасности.
В моем собственном примере беспокойство и контроль запертой двери резко выросли, когда мы взяли милую, но немного не от мира сего маленькую кошку. Моя ответственность за ее безопасность в доме проявляется в усиленном беспокойстве по поводу закрытия и запирания двери. Чтобы перестраховаться и не допустить ошибки, мой мозг посылает мысли о том, что дверь осталась приоткрытой или распахнулась на сильном ветру. Возникает нарратив не только о том, что кошка ушла, но и о том, что это моя вина. В конечном итоге я могу оказаться на месте Джона-Боя или дедушки, которые похоронили себя под чувством вины. Когда я чувствую тревогу, когнитивное слияние побуждает воспринимать такую историю не просто как возможную, но как вероятную. Также это приводит к стойкому ощущению, что дверь, которую я только что запер и проверил, на самом деле может быть еще открыта.
Страх заражения
Еще до того, как микробная теория получила широкое признание в девятнадцатом веке, представители всех культур выражали опасения по поводу разного вида заражений. Люди или животные считались нечистыми в различных обстоятельствах и в той или иной период времени. Ритуальное омовение или символическое мытье рук было обязательной частью некоторых религиозных обрядов. Сегодня большинство узнает о микробах в раннем возрасте от родителей, а затем от учителей. Нас учат опасаться контакта с микробами и следовать правилам хорошей гигиены, таким как мытье рук, купание и чистка зубов. Нас приучают прикрывать рот и нос, когда мы чихаем или кашляем, и избегать контакта с биологическими жидкостями других людей. Мы также изучаем правила безопасного приготовления и хранения пищи. Степень внимания к микробам, а также акцент на этих правилах могут значительно различаться в разных культурах и семьях. Подобная двусмысленность в отношении того, что именно подразумевается под безопасностью и насколько важна чистота, в сочетании с потенциально серьезными последствиями оплошностей создает подходящую почву для навязчивых идей и компульсий.
Пандемия коронавируса дала многим людям, которые раньше не были так зациклены на заражении, более четкое понимание того беспокойства, с которым ежедневно сталкиваются люди с навязчивыми страхами по этому поводу. Удивительно, но я обнаружил, что некоторые из моих пациентов с таким типом ОКР меньше беспокоились о COVID, чем обычные люди. Во многих случаях из-за того, что они уже принимали меры предосторожности, которые для всех остальных были в новинку. Другие люди, которые добились прогресса в сокращении частоты мытья рук и не избегали предполагаемых загрязнителей, внезапно столкнулись с трудностями в определении грани между разумными мерами предосторожности и поведением при ОКР. В начале пандемии в условиях ограниченного понимания способов передачи вируса мне было трудно дать какие-либо рекомендации. Я был слишком занят – мыл руки и вытирал дверные ручки.
Многие люди со страхом заражения уделяют основное внимание фомитам – любым объектам, которые могут быть каналом передачи микробов от одного человека к другому. Подумайте о ручках кранов, кнопках лифта, тележках для покупок, общественных почтовых ящиках и любой поверхности в общественном транспорте. В то время как многие из нас осознают потенциал заражения этих предметов и снижают риск путем мытья рук перед едой (и, возможно, даже чаще во время сезона гриппа или глобальной пандемии), человек с обсессивно-компульсивным расстройством находится в другом положении. Когда тревога по поводу заражения особенно высока, прикосновение к фомиту приводит не только к мыслям о заражении, но благодаря когнитивному слиянию к стойкому ощущению уже случившегося инфицирования. Пациенты регулярно сообщают, что, пока они не помоют дверь, рука, которая коснулась дверной ручки, ощущается иначе, чем та, которая этого не делала.
Другой причиной беспокойства часто является контакт с кровью или фекалиями. Хотя возможности для этого в повседневной жизни обычно ограничены, вопрос в том, как вы определяете «контакт». Для людей с этой разновидностью ОКР наступить на засохшее пятно того, что может быть фекалиями на тротуаре, даже в обуви с толстой подошвой квалифицируется как контакт. Для Энтони просто запах выделений квалифицируется как контакт и заражение. Заядлый городской бегун, всякий раз натыкаясь на один из уличных туалетов перед любой строительной площадкой, по привычке перебегал улицу, чтобы избежать загрязнения, вызванного запахом туалета. И только когда его чуть не сбил проезжающий мимо грузовик, он начал подозревать, что встревоженный мозг защищает его от несуществующих угроз.
ОКР также может принимать форму опасений заражения, которые лишь косвенно связаны с микробами. В результате вы избегаете людей или мест, которые обычно считаете грязными или отвратительными. Компульсии, связанные с этим контактом, нередко выходят за рамки мытья рук и могут включать в себя принятие душа, стирку или даже избавление от одежды, надетой во время контакта. Одержимость Энтони и нежелание носить куртку, на которую чихнули, являются примером такого «эмоционального загрязнения». Здесь основное внимание уделяется не только удалению микробов. Наоборот, мытье – это ритуализированная попытка удалить мысли и чувства о загрязнении, вызванные когнитивным слиянием.
Распространенные навязчивые идеи «чистого О»
Боясь мыслей в буквальном смысле, мы испытываем когнитивное слияние в его наиболее явной форме. В этом случае любая попытка остановить или изменить идеи может привести к повышению беспокойства и, следовательно, к большему слиянию. Такой навязчивый цикл представляет собой петлю положительной обратной связи, которая способна привести к быстрому нарастанию тревожности. В подобной модели «чистого О» в ОКР компульсивное поведение может быть неочевидным. Как упоминалось ранее, это может быть избегание, очень тонкое поведение, призванное вселить уверенность, или невидимый ритуал, основанный на мыслях. Компульсии, будь они изощренными или нет, играют ключевую роль в усилении и поддержании навязчивого цикла. Хотя «чистое О» может принимать неограниченное количество форм, существует несколько общих моделей.
Навязчивые мысли и образы
Иногда мысли, которые становятся навязчивыми идеями, больше похожи не на нарратив, а на наклейку на бампер или всплывающую рекламу. Это может быть эмоционально нагруженное слово, фраза или тревожный образ, который постоянно приходит в голову. Возникает реакция испуга и незамедлительной борьбы, направленной на то, чтобы избежать мысли или прогнать ее. Иногда это идея, которая заключает в себе более широкие негативные убеждения, такие как слово «неудачник». В других случаях это неприятное воспоминание из прошлого: образ любимого человека, страдающего от боли, или кровавая сцена из фильма. Для религиозных людей это богохульные фразы или изображения. Общим для всех этих мыслей является то, что человек находит их неприятными и предпочитает не думать о них. По этой причине люди могут реагировать на такие размышления сопротивлением, пытаясь оттолкнуть их, особенно если обнаружили в них угрозу. Поскольку противодействие и выталкивание повышает риск возникновения реакции «бей или беги», подобная борьба приводит только к усилению навязчивости. Это еще один пример попытки вытеснить гориллу из комнаты, в результате чего она не двигается с места. В этом заключается противодействие мысли, которая побуждает нас воспринимать ее как опасную или навязчивую. Хорошее определение обсессии – это «идея, которую вы не желаете иметь». Если вы не пытаетесь остановить или контролировать мысль, это не навязчивая идея… а просто мысль.
«Вредное ОКР»
Нередко навязчивые идеи включают в себя образы насилия, такие как нанесение ножевых ранений или избиение близких людей либо домашних животных. Размышления могут носить сексуальный характер, особенно если речь о действиях, противоречащих морали или ценностям человека. Частью беспокойства, связанного с «дурными мыслями», является сопутствующая идея о том, что они могут представлять собой тайные побуждения или желания, а также страх человека перед тем, что они могут на него повлиять. Один из способов понять такое мышление – представить предупреждающее сообщение от тревожной части мозга. Это похоже на мысли о прыжках, которые возникают, когда мы находимся на большой высоте, и являются способом мозга сказать: «Не прыгай». Жестокие или неприемлемые сексуальные образы являются похожим, хотя и нежелательным, напоминанием разума о том, что «это может стать плохим поступком». Невозможно подумать о том, чтобы не делать что-то, не включая мысль о том, чего вы не хотите делать.
Мозг постоянно посылает нам подобные предупреждения и напоминания. Допустим, вы решили приготовить салат. Вы промываете помидор и берете острый нож. Как только нож попал в руки и под ваше пристальное внимание, вы заметите мысли о его остроте и, вероятно, даже мимолетные образы о возможных порезах себя или кого-то, кто стоит рядом. Вы реагируете на эти мысли и образы, обращаясь с ножом иначе, чем с ложкой или другим менее опасным предметом. Если вы будете внимательны к мыслям, то, начав резать помидор, вы заметите в сознании идею или образ разрезания одного из своих пальцев. Вы среагируете на эту мысль, осторожно расположив пальцы за пределами траектории движений ножа. Такие идеи посылает мозг, чтобы защитить вас.
Но если у вас высокий уровень беспокойства по поводу ножей или страха отрезать себе пальцы, когнитивное слияние может привести к появлению нормальных мыслей как побуждений отрезать себе палец, нанести ножевое ранение или порезать кого-либо. В результате вы будете стараться обнаружить эти мысли, сопротивляться им или пытаться избавиться от них при контакте с ножом. По мере возрастания беспокойства мозг будет посылать все больше предупреждений, что приведет к борьбе и ощущению навязчивости и одержимости. Обычные мысли об опасности острых ножей способны стать навязчивыми и наполненными тревогой. Ваша реакция может проявиться в навязчивом избегании ножей, даже в попытке убрать их с кухни. Возможно, вы почувствуете необходимость признаться своей соседке по комнате о периодически возникающих мыслях о нанесении ей ножевого ранения. Подобные компульсии могут уменьшить тревогу в краткосрочной перспективе, но со временем они начнут работать на поддержание и стимулирование чувства страха. Избегание ножей помешает понять, что контроль над мыслями при обращении с ножом не имеет ничего общего с контролем над самим ножом. Кроме того, навязчивые действия, вероятно, приведут к другим, более масштабным физическим проблемам за пределами ваших мыслей. Например, возникнут сложности в приготовлении пищи без ножа или расстроенные чувства соседки по комнате после того, как она узнала о намерении нанести ей ножевое ранение.
Необходимость быть уверенным
Другая распространенная модель навязчивого мышления связана с реакцией на двусмысленность или неопределенность. В природе двусмысленность представляет собой угрозу. Не зная о том, что пробирается к нам сквозь кусты, мы с меньшей вероятностью будем к этому готовы. В связи с этим мы привыкли бояться неизвестного и непонятного и реагировать на это, пытаясь уменьшить двусмысленность. Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством одной из форм может быть одержимость вещами, которые не совсем ясны. Эти факторы способны влиять на возникновение навязчивых идей о безопасности или заражении, например: «Как я могу быть уверен, что дверь заперта?» или «Что это за пятно я увидел на тротуаре?» Потребность в уверенности также действует, когда мы чувствуем необходимость перечитать абзац, если пропустили важное предложение или слово, либо попросить кого-нибудь повторить сказанное, если мы неправильно поняли или забыли важный фрагмент сказанного.
Определенные типы человеческого опыта по своей природе неоднозначны и трудно определимы. Во-первых, это значение тонких социальных сигналов, которые упоминались в разделе о социальной тревоге. Во-вторых, наше отношение к окружающим. Чувства нарастают и стихают день ото дня, и, даже испытывая глубокую привязанность, мы не всегда чувствуем любовь одинаково. Одержимость Софи чувствами к родителям – пример потребности быть уверенным. Она чувствует: что-то меняется в ее отношениях с ними. Для нас это может выглядеть как здоровое взросление в сторону большей независимости и вовлеченности в собственную, более взрослую жизнь. Софи в этом не уверена. Один из ее самых больших страхов – потерять особую связь, которую она чувствует с родителями. Одна лишь мысль о том, что ее может не быть, вызывает у нее тревогу. Она реагирует на этот страх, проверяя, правильно ли она относится к маме и папе. В отличие от проверки вашего кармана на наличие ключей от машины, сложно определить с такой же точностью, что мы чувствуем в данный момент или насколько сильно какое-то чувство. Эта двусмысленность только усиливает тревогу Софи. Мысленный ритуал представления похорон родителей как способ успокоить себя только приводит к еще большему количеству вопросов. Потому что единственное, что дается труднее, чем осознание своих чувств в моменте, – это точно предвидеть наши чувства в воображаемом будущем.
Когнитивное слияние вступает в игру, когда мозг пытается уменьшить неопределенность. Поскольку состояние двусмысленности от незнания того, что крадется в кустах, создает риск быть съеденным, тревожный мозг дает иллюзию уверенности. Мы «знаем», что это тигр, даже если на самом деле это не так. Для разума естественно реагировать на двусмысленность словами «Может быть, вот это…» и «Может быть, вот то…». Когнитивное слияние побуждает нас воспринимать такие мысли, будто это на самом деле так или на самом деле иначе. Разум Софи предлагает ей возможное объяснение неоднозначных чувств к родителям: «Возможно, ты социопат». Ее тревога приводит к тому, что она переживает эту идею в совокупности: само присутствие мысли предполагает, что она может быть правдой. По мере усиления тревоги увеличивается и слияние, делая «ощущение» еще более правдивым. Это смешанное «чувство» становится для Софи более важным, чем противоречивое свидетельство того, что она плачет от самой возможности нелюбви к своим родителям. Для тех из нас, кто находится вне ее навязчивого цикла, беспокойство Софи и ее слезы – доказательства, необходимые для вывода о том, что она очень их любит.
Максимизация или синдром упущенных возможностей
Имея выбор между хорошим и лучшим, большинство из нас выберет второе. Испытывая отвращение к потере вещей, мы можем, имея что-то хорошее, переживать как потерю неимение чего-то лучшего. При наличии хорошего воображения мы можем думать так, даже если не испытали чего-то лучшего – и даже если не полностью уверены в существовании лучшего. Когнитивное слияние заставляет что-то лучшее казаться более реальным или лишь слегка недоступным для нас, и чувство потери усиливается. Психолог Барри Шварц, который провел обширное исследование данного феномена и его последствий для психического здоровья и экономики, называет импульс иметь лучшее из возможного «максимизацией» (Б. Шварц и др., 2002).
И правда, откуда мы знаем, что у нас есть самое лучшее из возможного? А если есть что-то лучше? Эти вопросы естественным образом возникают, когда мы размышляем о выборе романтического партнера, работы или карьеры, в какую школу ходить или в какую отдать детей, куда пойти или где остановиться в отпуске, где жить, какой ресторан посетить или даже что заказать в ресторане. Примечательно, что с этим затруднительным положением чаще сталкиваются в богатых обществах, где во всех названных сферах доступно множество вариантов. Беспокойство, которое сопровождает это изобилие выбора, стало известно как FOMO (Fear Of Missing Out) – синдром упущенной выгоды. Для многих людей это также страх сожаления. Мы представляем себе, что в будущем найдем лучший вариант, чем тот, который выбрали на данный момент. Нерешительность и борьба, вызванные максимизацией и синдром упущенной выгоды, имеют собственное модное название: аналитический паралич.
В своем исследовании максимизации доктор Шварц обнаружил, что люди, стремящиеся быть крайними максималистами, не только тратят больше времени на принятие решений, но и менее удовлетворены своим выбором, менее счастливы и менее оптимистичны, чем люди с низкими показателями максимизации. Далее он предполагает, что, хотя изначально наличие большего выбора заставляет нас чувствовать себя лучше, в какой-то момент более широкий выбор на самом деле снижает уровень счастья. Он объясняет это с точки зрения «альтернативных издержек». Поскольку выбор одной вещи означает потерю другой, по мере увеличения количества вариантов растет и чувство потери, связанное с окончательным решением (Б. Шварц, 2004). Однако поскольку эти «упущенные возможности» существуют только в виде мыслей, вполне вероятно, что когнитивное слияние играет важную роль в этом опыте и в беспокойстве, связанном с выбором. Мы более подробно рассмотрим, как когнитивное слияние влияет на аналитический паралич, в главе 4.
