Уильям Дж. Кнаус
Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности: чистое обсессивно-компульсивное расстройство. Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли: набор инструментов для быстрого избавления
Религиозные убеждения и ОКР
Корни концепта силы мысли – не только в идеях викторианских спиритуалистов и телепродюсеров течения «нью-эйдж». Многие традиционные религии также подчеркивали важность «добрых помыслов». Молитва часто принимает форму мыслей, и согласно большинству религий ритуалы считаются значимыми и могущественными. Религиозным людям с ОКР может быть трудно понять, где провести черту между их религиозными убеждениями и ОКР. Можно ли практиковать когнитивное разделение и сохранять религиозную веру и преданность? По моему опыту, эта путаница часто проявляется в двух распространенных формах ОКР. В первом случае навязчивые мысли воспринимаются как кощунственные или иным образом противоречащие морали либо религиозным убеждениям человека. Стремление устранить или контролировать их рассматривается как акт религиозного долга. Другая форма – когда религиозная практика, такая как произнесение молитвы или осенение себя крестным знамением, становится ритуалом ОКР. В обоих случаях я счел полезным спросить пациентов о том, как они различают религиозные убеждения и суеверия и могут ли суеверия иногда проявляться под маской верований.
Малиновский различал магические и религиозные ритуалы. По его мнению, магический обряд имел ясную и определенную практическую цель: хороший урожай, большой улов и т. д. Но с религиозными ритуалами все обстоит иначе: они призваны демонстрировать преданность или вызывать общее благополучие либо защиту. Это различие подвергалось критике со стороны других антропологов (Хоманс, 1941), и в некоторых случаях его труднее распознать. Я считаю, что подобную, хотя и такую же размытую, разницу можно обнаружить между религиозными ритуалами и суевериями, причем ОКР больше похоже на последнее. При обсессивно-компульсивном расстройстве люди, как правило, сосредоточены на контроле конкретных результатов посредством собственного поведения, в то время как в религиозных ритуалах и молитвах они обращаются к высшей силе с просьбой вмешаться от их имени. Вера в необходимость ритуалов ОКР варьируется в зависимости от уровня тревожности человека, в то время как духовные и религиозные убеждения, как правило, гораздо более постоянны.
Когда у религиозных пациентов с ОКР возникает такая путаница, в некоторых случаях я считаю полезным вовлечь в обсуждение священника или раввина пациента. Я заметил, что такие религиозные лидеры, как правило, проводят четкое различие между религиозной практикой и тем, что они считают суеверием, и могут помочь пациентам почувствовать себя лучше, отказавшись от определенных ритуалов или их борьбы за контроль над конкретными мыслями. В одном случае я работал с женщиной-католичкой с навязчивыми мыслями об Иисусе, которые она считала богохульством и чувствовала себя обязанной подавлять их и бороться с ними с помощью веры. После того как священник заверил ее, что простое присутствие этих мыслей не является грехом и можно принять и «положиться» на них как на часть нашего плана лечения, ей удалось это сделать и добиться значительного облегчения.
Понимая и замечая слияние
Признание того, что вы пытаетесь контролировать реальный мир через магическое мышление путем управления своими мыслями или участия в ритуалах, может стать важным первым шагом к когнитивному разделению. Вне зависимости от того, религиозные у вас убеждения или духовные, и несмотря на доказательства из области квантовой физики о еще не выявленных связях между сознанием и материей, большинство из нас значительную часть времени мыслит и действует материалистическим, немагическим образом. По моему опыту, большое количество людей с обсессивно-компульсивным расстройством утверждает, что на самом деле они не верят в магию как в лучший способ повлиять на такие вещи, как результаты экзамена, здоровье и безопасность или будущее их отношений. В своей практике я обнаружил, что отнесение таких компульсивных действий, как ритуалы, проверки, поиск уверенности и даже избегание, к такой категории, как «танцы дождя», «заклинания» и «магия», может повысить осведомленность человека о том, что он делает или пытается сделать. Более глубокое осознание того, что мы действуем исключительно на символическом уровне, само по себе является формой разделения.
Помните мой личный опыт проверки и перепроверки запертой входной двери, когда я повторял слово «заперто»? Когда я определил и обозначил эту практику как «наложение заклинания» на дверь, чтобы убедиться, что она остается запертой, мне вдруг стало легче отказаться хотя бы от «запертой» части этого ритуала. Когда Джуди начала думать о своих предэкзаменационных ритуалах как о «танце дождя», призывающем хорошие оценки, она стала больше осознавать бессвязную, волшебную природу попыток контролировать там через попытки контролировать здесь. Благодаря этому стало более очевидным различие между учебой, которая фактически готовила ее к испытанию, и ритуалами, направленными только на мысли. Это понимание облегчило ее попытки позволить тревожным мыслям остаться, ослабить покашливания и убрать часы, даже когда она продолжала учиться. Для Лу понимание принципа «как вверху, так и внизу» в попытках контролировать мысли о сыне помогло лучше осознать, что сын в его мыслях не тот же, что сын из плоти и крови в его жизни. Стремление управлять и контролировать связь с «внутренним сыном» дорого обошлось для его отношений с настоящим. Это различие помогло ему действовать в соответствии со своими ценностями и проводить больше времени с «внешним сыном», позволяя «внутреннему» делать все, что он пожелает. Во второй части этой книги мы более подробно рассмотрим силу определения когнитивного слияния в моменте и исследуем различные способы создания большего разделения между нашим опытом того, что наверху, и того, что внизу.
Глава 4. Стрела времени
Мы много раз слышали, что с прошлым нужно примириться. Это правда, но то же самое мы должны сделать и с будущим. Мы живем как в прошлом, так и в будущем, поскольку они существуют в нашем уме, который существует в настоящем. И как непосредственный опыт нам доступен лишь настоящий момент. Поэтому мы переживаем и прошлое, и будущее исключительно в сознании. Как и все мысли, воспоминания о прожитом и образы грядущего подвержены когнитивному слиянию. Когда мы изо всех сил пытаемся изменить события, произошедшие в прошлом, или боимся возможного будущего как фиксированного и неизбежного, мы испытываем то, что я люблю называть «слиянием времени». Этот чрезвычайно круто звучащий подтип когнитивного слияния играет ключевую роль в навязчивой нерешительности аналитического паралича и в навязчивом сожалении.
Возможность стучит дважды
Мигель не мог принять решение. Внезапно после появившегося неудовлетворения своей работой в течение последних пяти лет у него возникла возможность уволиться и найти что-то получше. Его девушка Рита убедила его наконец отправить резюме в местную крупную компанию. К его удивлению, он прошел собеседование и получил предложение, которое включало значительное повышение зарплаты и большой потенциал для роста. Поездка в город из дома в пригороде может стать изнурительной, но он был готов к переменам. Затем, прежде чем он успел подумать, стоит ли уточнять о возможности работать из дома в течение нескольких дней, ему позвонил Гил, бывший коллега, который теперь работал в небольшой компании прямо по соседству с Мигелем. В команде, которой руководил Гил, была вакансия, и он хотел нанять Мигеля! Небольшая компания Гила не могла в полной мере соответствовать зарплате, предлагаемой крупной фирмой, и также не было возможности для роста. Однако Гил восторженно отзывался о непринужденной семейной обстановке в фирме и заверил Мигеля, что тот будет полностью контролировать свой рабочий график.
Мигель составил список плюсов и минусов. Вариант первый: больше денег и возможность роста, но при этом он будет винтиком в огромной машине, а дорога до работы будет трудной. Вариант второй: меньше денег и меньше роста, но крутые коллеги и никаких проблем с поездками на работу. Сколько бы он ни просчитывал, оба варианта оказывались одинаково привлекательными. Явного победителя не было. Будь у него только одно предложение, он бы ухватился за шанс оставить нынешнюю работу. Однако с двумя хорошими предложениями на руках он знал, что если сделает неправильный выбор, то никогда себя не простит. Он хотел попросить у Гила и представителей фирмы больше времени для принятия решения, но не мог понять, как это сделать.
Его девушка считала, что он должен принять предложение Гила. Рита утверждала, что, если они решат создать семью в ближайшие пару лет, гибкий рабочий график без поездок позволит ему больше бывать дома. Хоть ему и было приятно, что у Риты есть четкое мнение, Мигель не мог определить, насколько оно значимое. С тех пор как ей исполнилось 35 лет, Рита все чаще говорила о замужестве и детях. Мигель не мог думать о женитьбе, потому как за последние несколько лет он довольно часто размышлял о расставании с Ритой. Она была великолепна, он действительно любил ее, но не был уверен, что уже готов остепениться. У него было всего несколько отношений до того, как он встретил ее, и он всегда думал, что было бы неплохо повстречаться еще немного, прежде чем жениться… Просто чтобы дать себе больше возможностей. Но при мысли о расставании с Ритой ему становилось очень грустно. Она была такой классной, правда. А что, если он никогда не встретит кого-то, кто так же нравился бы ему? С другой стороны, что, если он в конечном итоге пожалеет, что не больше ни с кем не встречался, когда была такая возможность?
Если он останется с Ритой и, возможно, когда-нибудь заведет семью, гибкая работа рядом с домом будет несомненным плюсом. Но если он расстанется с ней, то сможет переехать в город, что устранит проблему с поездками на работу. Кроме того, в городе больше возможностей для знакомств. Зарабатывая больше денег в крупной компании, он стал бы более привлекательным для женщин. Мигель понял, что ему действительно нужно в первую очередь определиться с отношениями, прежде чем принимать решение о работе. Но времени на это не было. Выбери работу, которую хочешь, а потом решишь, что делать с отношениями. Только разве выбор спутника жизни не важнее какой-то работы? Мигель не мог определиться, какое решение принимать первым!
Аналитический паралич: застревание в коридоре
С девушкой, которую он любит, и двумя привлекательными предложениями работы Мигель, кажется, приобрел основные составляющие хорошей жизни. Однако возникают проблемы с гармоничным сочетанием этих ингредиентов. Вместо того чтобы создать структуру, в которой можно наслаждаться жизнью, Мигель провел годы на работе, которая ему не нравилась, и не мог ни посвятить себя Рите, ни бросить эти отношения, чтобы искать другие. Как пловец, сопротивляющийся потоку, он борется и прилагает огромные усилия, чтобы удержаться на одном месте. На это уходит очень много времени. Что мешает Мигелю двигаться вперед, так это страх принять неправильное решение. К сожалению, отказ от выбора имеет свои последствия. Боязнь устроиться на работу, которая ему не подходит, привела к тому, что он провел годы не на своем месте. Страх выбрать не того партнера мешает ему построить семью с человеком, которого он любит. Мигель избегает выбора, потому что может представить будущего себя сожалеющим о решении, которое он собирается принять. Чтобы не стать этой будущей версией себя, он откладывает решение на потом. Проблема с отказом от выбора заключается в том, что отказ – это тоже выбор.
Мигель – хороший парень с самыми лучшими намерениями. То, что делает его уязвимым для этой модели страха и избегания, связано с тем, как люди воспринимают время. Хотя может быть не совсем очевидно, в чем, черт возьми, проблема Мигеля, вы были бы правы, предположив, что, возможно, проблема в навязчивых мыслях. То, как Мигель переживает свою ситуацию, схоже с переживанием человека, стоящего в коридоре и пытающегося выбрать между двумя закрытыми дверями. Дверь номер один – это работа в городе; дверь номер два – местная работа. В других случаях дверь номер один – предложение Рите, а дверь номер два – расставание с ней. По мнению Мигеля, если он выберет правильную дверь, то в конечном итоге будет счастлив. Если же выберет неверную дверь, то не только будет страдать, но и жить с горьким сознанием того, что не упустил бы счастье, если бы выбрал другую дверь. Это похоже на дилемму, с которой столкнулся главный герой знаменитого рассказа «Невеста или тигр?» Фрэнка Р. Стоктона (XIX в.). В нем деспотичный король заставляет одного из своих подданных выбирать между двумя запечатанными дверями. За одной стоит красивая дама, которая станет его невестой. За другой – свирепый тигр, готовый тут же проглотить его. Излишне говорить, что положение не завидное, и можно понять желание отложить принятие подобного решения. Однако ситуация Мигеля на самом деле совсем не похожа на эту.
Представление о том, что за дверями, между которыми выбирает Мигель, есть счастливый и несчастливый исходы, на самом деле является иллюзией. Бо́льшая часть информации о том, каким на самом деле будет тот или иной вариант работы, находится в будущем. И поскольку оно достаточно туманно, результат выбора любой деятельности неоднозначен. Тревожный ум не любит двусмысленности (помните ту ситуацию в кустах?). Он хочет подготовить вас к худшему. Хотя на самом деле любая работа, вероятно, будет включать в себя как хорошие, так и плохие моменты. Пытаясь уменьшить двусмысленность, беспокойный разум Мигеля подсказывает ему, что один из вариантов, вероятно, правильный, а другой – нет. Из-за когнитивного слияния он воспринимает размышления о «правильности» и «неправильности» как нечто большее, чем просто мысли. Когда Мигель рассматривает возможные результаты своего решения, его опыт подсказывает, что «правильность» или «неправильность» каждой двери существует независимо от его фактического выбора и прохождения через нее. И Мигель уверен, что «неправильный» выбор просто сидит и ждет, чтобы его выбрали, как голодный тигр. Именно эта иллюзия приводит к страху и желанию оставаться в коридоре как можно дольше.
В более спокойном состоянии мы понимаем, что окончательные результаты не существуют независимо от череды действий, которые, однажды предпринятые, как правило, приводят к дополнительным необходимостям выбора. Окажется ли данное решение в конечном итоге «правильным» или «неправильным», зависит не столько от первоначального выбора, сколько от того, какие выборы будут совершены дальше. Что бы ни выбрал Мигель, окажется это «правильным» или нет, будет во многом зависеть от его способности принять это решение и предпринять последующие действия, чтобы сделать его правильным. Его способность определять окончательный результат выбора выходит далеко за пределы момента принятия решения. После того как он примет предложение о работе, «выстрелит» оно или нет, будет зависеть от таких факторов, как постоянное появление на работе, попытки наладить контакт с коллегами, просьбы о четких технических задачах и выделение времени и сил для овладения необходимыми навыками. Как и обретение счастья в жизни с Ритой будет зависеть от его способности принять ее как спутницу жизни, прислушиваясь к ее потребностям и сообщая о своих собственных, а также составляя планы и следуя им. С другой стороны, оставляя все возможности открытыми, Мигель может подвергать риску потенциально счастливые отношения.
Если говорить о сохранении наших возможностей открытыми, то это не просто страх сделать неправильный выбор, а боязнь потерять хорошие варианты. Навязчивое мышление не только приводит к тому, что Мигель воспринимает «неправильный» результат как фактический и неподходящий, словно он уже существует. Он воспринимает «верный» результат как столь же реальный и считает, что, выбрав «неправильную» дверь и выйдя из коридора, уже не будет иметь доступа к «правильной» двери. Он потеряет не только правильный выбор, но и все то хорошее, что, по его мнению, последовало бы за ним. Это воспринимается как альтернативные издержки, о которых мы упоминали в главе 2. Когда цель состоит в максимизации или в том, чтобы выбрать наилучший из возможных вариантов, недостаточно знать, что выбор сработает для вас. Вы хотите знать, что выбора лучше просто не существует. Оставаясь в коридоре, Мигель утешается тем, что по-прежнему имеет возможность выбрать «правильную» дверь. Все те красивые женщины, которые хотят с ним встречаться, все еще в городе и ждут, когда он туда переедет. Для некоторых людей оставаться в коридоре как можно дольше, накапливая возможности, становится неявной жизненной целью. Для Мигеля это значит избегать смены работы и оставаться с Ритой, но без обязательств. Проблема с решением не принимать решение состоит в том, что в коридоре почти ничего не происходит. Все хорошее в жизни случается по ту сторону этих дверей.
Навязчивое сожаление
Прилипчивость тревожных мыслей может сыграть и другую шутку, на этот раз после того, как мы приняли решение и вышли из коридора. Сделав выбор, доведя дело до конца и придя к результату, мы все еще не можем с уверенностью сказать, действительно ли сделанный нами выбор был лучшим. Даже если он привел к счастливому исходу, нет никакого способа узнать, была ли другая дверь еще более правильной, чем та, которую мы выбрали. Иногда мы убеждаемся, что правильным выбором был тот, который мы оставили за неоткрытой дверью, выйдя из коридора другим путем. Одна мысль об этом может вызвать сильную тревогу. В нашем общем опыте правильный выбор все еще там, ждет нас, как брошенный ребенок. Мы можем чувствовать острую потребность вернуться назад и принять другое решение. Сердце колотится, мышцы напрягаются. Мы изо всех сил пытаемся сделать другой выбор, отменить то, что было сделано, изменить то, что неизменно. В эти моменты прошлое, которое мы обычно переживаем как застывшее и фиксированное, словно уже написанная история, предстает как нечто пластичное, подверженное нашему влиянию и попыткам. Мысли о прошлом, имеющие место здесь и сейчас, сливаются с реальностью, к которой они относятся. Наше тело изо всех сил пытается действовать в прошлом так же, как оно действовало бы в настоящем. Это еще одна форма слияния времени.
Наш опыт времени
В 11-й книге своей «Исповеди» святой Августин задает вопрос: «Что такое время?» Он объясняет, что оно состоит из трех частей: прошлого, настоящего и будущего. Он также подмечает, что прошлого и будущего на самом деле не существует, поскольку мы можем переживать их только в настоящем моменте. Тем не менее мы ощущаем течение времени и даже измеряем его. Августин пришел к выводу, что это переживание хода времени и, возможно, само время являются творением нашего разума. Он сравнивает проблему с музыкальным опытом. Слушая музыку, мы воспринимаем отчетливые звуки. Что делает звук музыкой, так это его связь со звуками, которые были до и после него. Как получается, что, присутствуя в настоящем моменте, мы слышим музыку, а не просто звук? Музыка, по Августину, возможна благодаря разуму, который включает в себя как память, так и предвосхищение. Время, как и музыка, конструируется разумом из воспоминаний и ожиданий. Другими словами, время, как мы его ощущаем, состоит из мыслей.
Мы склонны думать и говорить о времени, используя пространство как метафору. Примером такой пространственной метафоры является «измерение» «прохождения» времени движением секундной стрелки по циферблату часов. Мы говорим о «движении вперед» в будущее, оставляя прошлое «позади». В своей остроумной и провокационной книге The Stuff of Thought[3] исследователь психолингвистики Стивен Пинкер (2007) изучает различные способы, которыми люди выражают свое восприятие времени. Он отмечает, что, хотя пространство повсеместно используется как метафора времени, способы применения различаются. В китайском языке будущее вверху, а прошлое внизу. На андском языке аймара будущее описывается как то, что позади нас, а прошлое – впереди. Пинкер объясняет, что формулировка аймара, вероятно, отражает наше восприятие событий в прошлом как реальных и познаваемых (например, рука «перед» вашим лицом), а событий в будущем как гипотетических и неизвестных (как если бы они были скрыты позади нас, вне поля зрения).
Это различие между свершившейся «реальностью» событий в прошлом и предварительной «воображаемой» природой явлений в будущем выражается еще в одной метафоре, когда мы воспринимаем события в прошлом как застывшие и фиксированные, а действия в будущем подвижными, в потоке. Британский астрофизик Артур Эддингтон (1929) описал такую осязаемую «асимметрию» времени как то, что придает ему ощущение одностороннего направления. По его замыслу, события кажутся все более случайными в одном направлении (будущее) и менее случайными в другом (прошлое). Он назвал это явление «стрелой времени» и пояснил, что оно отчетливо распознается сознанием и является ключом к нашим причинным рассуждениям. Подобное восприятие прошлого как фиксированного, а будущего как движущегося, кажется, разрушается в опыте слияния времени, заставляя нас в некоторых случаях рассматривать будущее как определенное и установленное, а в других прошлое – как подверженное изменениям.
Мы уже проанализировали, как это происходит у Мигеля. Он переживает свое будущее как фиксированное и определенное, зависящее от выбора, который он сделает в настоящем. Возможности и гипотезы – это истории, предположения, прогнозы. Они могут быть основаны на прошлом опыте, но, в отличие от прошлого, подвержены любым формам смещения и изменения. Мигель, вместо того чтобы переживать свое гипотетическое будущее как переменчивое и зависящее от его последующего выбора, воспринимает его как фиксированное и неизбежное. Поскольку по крайней мере одно из этих будущих воспринимается как «неправильное» и он не может быть уверен, какое именно, он становится все более беспокойным, избегая этого беспокойства через непринятие решения. В некоторых случаях это восприятие будущего как фиксированного и определенного может привести к чувству безнадежности, например, когда человек, находящийся в депрессии, считает, что ничего «никогда не получится», что бы он ни делал. Подобный опыт фиксированного будущего может иметь место даже при отсутствии конкретной гипотезы. Мигелю не нужно объяснять, что делает любой из его вариантов работы «неправильным», чтобы понять, что за одной из дверей скрывается общая «неправота». Идея, какой бы расплывчатой она ни была, и реальность, к которой она относится, сливаются воедино. Это приводит к аналитическому параличу, нерешительности и прокрастинации.
Слияние времени в обратном направлении заставляет нас воспринимать прошлое как нечто изменчивое или поправимое. Когда мы испытываем навязчивое, пассивное сожаление, память о прошлом событии и фактическое действие сливаются в нашем переживании. Поскольку мы обычно можем действовать в соответствии с реальными явлениями (в отличие от воспоминаний), то в момент происходящего реагируем на воспоминание возбуждением «бей или беги» и стремлением действовать, буквально изо всех сил пытаясь предотвратить или изменить событие. Так происходит даже тогда, когда мы «знаем», что событие невозможно предотвратить и изменить, поскольку оно уже случилось. Такой объединенный опыт прошлого также играет роль в борьбе с острым горем и посттравматическим стрессом. Возможно, самым крайним примером такого рода слияния является воспоминание, в котором человек полностью заново переживает травматическое событие, как если бы оно происходило в настоящий момент. Прошлое, которое существует только как воспоминание, переживается как реальное, постоянно меняющееся и требующее действия.
