Уильям Дж. Кнаус
Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности: чистое обсессивно-компульсивное расстройство. Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли: набор инструментов для быстрого избавления
Беспокойство Софи также является реакцией на нарратив. Ее история такова: «Если я не чувствую постоянной любви к своим родителям, то могу быть социопатом». Навязчивый звонок родителям и выражение любви, а также ее когнитивный ритуал представления их похорон – это попытки временно снять эти установки. Возможность вызвать в воображении чувство любви к своим родителям дает Софи некоторую уверенность в том, что ее история не соответствует действительности. Это способно помочь на время спастись от тревожности. Поскольку наша цель в том, чтобы достичь спокойствия, подобные типы ритуалов часто называют поиском уверенности.
«Чистое O» Лу также является ответом на нарратив. Для Лу это история о том, что его сын в конечном итоге отдалится и они потеряют особую связь, которая их сейчас объединяет. Реакция Лу отличается от реакции Софи. Вместо поиска утешения он избегает времяпрепровождения со своим сыном, чтобы не спровоцировать болезненный нарратив. Это больше похоже на ситуацию с Энтони, который избегает носить куртку. У Лу нет «сынофобии». Он боится мыслей, которые появляются в голове в моменты, когда он рядом с ребенком. Страх перед мыслями вызывает ОКР. Тонкий, менее очевидный характер его реакции приводит к «чистому О».
Социальная тревожность
Когнитивное слияние заключается не столько в вере в то, что мысли истинны или реальны. На рациональном уровне мы можем сомневаться в истинности или точности наших идей либо даже полагать, что они маловероятны. Мы часто знаем, что это «просто мысли». Проблема в том, они воспринимаются как нечто большее. Примером данного явления, с которым сталкивается большинство из нас, может стать беспокойство по поводу социальных ситуаций. Представьте, что находитесь на мероприятии с группой, в которой вы новичок, но при этом надеетесь произвести впечатление. В то время как одни с нетерпением ждут подобных мероприятий, другие испытывают по крайней мере умеренную степень повышенной бдительности.
Поскольку человеческие существа – стадные животные, ценность выживания заключается в том, чтобы быть принятым членом своей группы. С точки зрения эволюции люди, отвергнутые группой, с большей вероятностью погибнут, потеряв доступ к общим ресурсам (воде и пище). Исключение из клуба также означает потерю привилегий генофонда. В результате со временем у нас развились функции мозга, которые внимательно отслеживают сигналы в социальных взаимодействиях на предмет любых признаков негативной оценки или возможного отторжения и реагируют на них так, как будто они опасны для жизни. Запускается принцип «бей или беги», описанный в предыдущей главе. Давление подскакивает, нагревая наше тело и, возможно, заставляя краснеть. Мышцы напрягаются, из-за чего движения становятся жесткими и неуклюжими и, скорее всего, возникает дрожь в руках или ногах. Также может повышаться потоотделение. Но ни одна из этих реакций не способствует самообладанию и облегчению. Хотя если члены группы прибегнут к физической атаке, по крайней мере потливость сделает нас более скользкими и трудными для поимки.
Более важной темой для обсуждения является то, что происходит с нашими мыслями. Повышенная тревожность создает предубеждение об угрозе, заставляя предполагать худшее при чтении неоднозначных социальных сигналов. Если нам трудно распознать чью-либо реакцию, скорее всего, возникнут такие размышления: «Я ему не нравлюсь» или «Она думает, что я скучный». Однако с тревогой меняется не только содержание этих мыслей, но и отношение к ним. Наши переживания связаны не с тем, что человек может подумать, что мы, например, хромые, а с тем, что мы точно знаем, что он думает об этом. То есть тревога в социальных ситуациях дает временный опыт чтения мыслей других людей! Когнитивное слияние приводит к тому, что мы воспринимаем эти суждения не как собственные идеи, а как размышления других людей… о нас. Это провоцирует повышенный градус беспокойства, что порождает увеличение негативных мыслей и большее когнитивное слияние.
Быть недостаточно хорошим
Похожий пример когнитивного слияния, с которым сталкивались многие из нас, – это реакция на новые или сложные ситуации через чрезмерно критическую оценку своей ценности или способностей. Поскольку часть мозга, отвечающая за тревожность, пытается любым образом защитить нас от неудачи или провала, она может откликаться на подобные ситуации реакцией «бей или беги». В то время как неудача в начале новой или сложной задачи – это всего лишь вероятность, из-за когнитивного слияния мы начинаем воспринимать как бесспорно верный нарратив о том, что мы некомпетентны или недостаточно хороши. В результате некоторые люди избегают попыток попробовать что-то новое. Для других это затрудняет точную оценку их производительности. Даже когда нам демонстрируют индикаторы нашего успеха или положительные отзывы, из-за слияния мы по-прежнему можем чувствовать себя неудачниками или самозванцами. За время практики я встречал бесчисленное количество людей, которые, несмотря на десятилетия успехов и достижений за спиной, не могут избавиться от ощущения, что они всего лишь обманывают окружающих и провал неизбежен.
Беспокойство
Когда мысли становятся негативными, нам может казаться, что они существуют только для того, чтобы мучить и сбивать нас, отговаривая от путешествий, встреч с незнакомыми людьми и новых начинаний. На самом деле они также указывают нам направление потенциальных выгод и желаемых результатов. Мышление позволяет решать сложные проблемы в настоящем, мириться с прошлым и даже получать надежду на будущее. Однако ситуация меняется на фоне возникновения реакции «бей или беги». Мысли – это не эволюционная версия Netflix. Они эволюционировали, чтобы способствовать нашему выживанию, а не развлекать нас. Это грубые, неточные инструменты, которые ошибаются в сторону осторожности и становятся еще более неясными по мере возрастания беспокойства. Поскольку выживание является их основной функцией, по факту увеличения воспринимаемой опасности мысли все больше склонны избегать рисков. Беспокойство – это попытка разума предсказать будущие угрозы и возможные негативные последствия. Эти мысли обычно принимают форму «что, если…».
Размышление о том, что может пойти наперекосяк в будущем, может помочь нам подготовиться. Проблема в том, что во время беспокойства мысли могут быть чем-то вроде метеоролога, который на всякий случай предсказывает дождь весь день, каждый день, весь год: «Вытащите зонтики, ребята, и держите их при себе. А еще лучше – держите их открытыми. По прогнозу дождь и дождь, а позже снова дождь». Чтобы лучше защитить нас, тревожный мозг переоценивает вероятность негативных событий и результатов. Когда мы переживаем эти мысли, тело может реагировать так, будто эти негативные события происходят в реальности. Беспокойство включает в себя как чрезмерные размышления о негативных последствиях, так и сопутствующее этому физическое возбуждение. Если вы «носите» с собой хроническое возбуждение, как в любую погоду носят постоянно открытый зонт, у вас могут начаться вполне реальные проблемы со здоровьем.
Не все мысли о будущем вызывают тревогу. Если мы спокойно предвидим возможные негативные последствия и можем генерировать способы их решения, мы просто планируем или решаем возникшие задачи. Однако самые тревожные идеи не столь продуктивны. Если вы не создаете список возможных решений, вы не решаете проблемы. Если вы не создаете план, вы не планируете. Беспокойство – это когда мысли непродуктивны и порождают еще бо́льшую тревожность. Если у человека постоянно присутствует чувство беспокойства и хронического перевозбуждения, которое мешает ему функционировать в повседневной жизни, это может означать наличие у него генерализованного тревожного расстройства (ГТР). При таком сценарии тело существует на «высоких оборотах холостого хода», а разум имеет привычку искать неприятности. Я считаю ГТР близким родственником ОКР, а особенно той его разновидности, которую мы называем «чистым O».
