Уильям Дж. Кнаус
Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности: чистое обсессивно-компульсивное расстройство. Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли: набор инструментов для быстрого избавления
Борьба с гориллой в комнате
Мы погружаемся в мысли в течение всего дня. Они появляются в голове, будто друзья, соседи или курьеры у входной двери. Они приходят с утренним солнцем и говорят что-то вроде: «Пора вставать, время для кофе» и «Что я делаю сегодня?» Мы склонны прислушиваться к большинству из них и следуем им без вопросов. Они наши друзья. Обычно мы находимся в такой гармонии с мыслями, что почти их не замечаем.
Однако появление тревожных мыслей в какой-то степени напоминает неожиданный визит гориллы. Зачастую мы не ожидаем, что увидим на коврике за дверью большую, мохнатую, 180-килограммовую гориллу. Прежде чем мы успели это понять, она уже оказалась с нами в комнате, а дверь закрылась! Никто не любит беспокоиться, но быть в одной комнате с гориллой крайне некомфортно. Наверное… Функция беспокойства состоит в том, чтобы привлечь наше внимание и удержать его, заставить нас что-то сделать. Оказавшись в непредвиденной ситуации, мы пытаемся либо выйти из нее, либо взять под контроль. Если в здании пожар, мы или покинем здание, или попытаемся потушить огонь. Горилла – это тревога, а тревожность находится внутри нас. Поэтому совершить побег из этого некомфортного и потенциально опасного положения мы не можем и вместо этого пытаемся его контролировать. Это равносильно тому, чтобы схватить гориллу и сделать все возможное, чтобы подтолкнуть ее к двери.
Не знаю, случалось ли с вами подобное, но, по моему опыту, в таких случаях гориллы склонны сопротивляться. Если вы схватитесь за 180-килограммовую гориллу, то следом вы, вероятно, окажетесь катающимся на полу в схватке с этим огромным животным. Пожалуй, это хуже, чем просто быть с ним в одной комнате. На самом деле чем упорнее вы боретесь за то, чтобы выпроводить гориллу из комнаты, тем больше она сопротивляется. И тем больше вероятность, что она останется на месте. В попытках контролировать мысли и тревожность есть парадокс, благодаря которому 180-килограммовая горилла может быстро превратиться в 220-килограммовую, а затем и 270-килограммовую. Думаю, вы уловили идею. Большинство из нас интуитивно понимает: чем упорнее мы пытаемся избавиться от мысли, тем более настойчивой она становится. Но парадокс заключается в том, что невозможно думать об избавлении от мысли, не размышляя в этот момент о ней же. В то мгновение, когда мы изо всех сил пытаемся удержать идею вне нашего сознания, она уже пробила стену. Подобное противостояние лишь делает мысль еще более важной для нашего опыта. Аналогичный парадокс проявляется, когда мы изо всех сил пытаемся контролировать само беспокойство.
Проблема в контроле
Чем больше мы пытаемся контролировать тревогу, тем больше ее чувствуем. Мы пытаемся закрыть тревогу крышкой, а она ее выталкивает. Причина данного парадокса удивительно проста. Единственное, что ваш мозг и тело дают вам, чтобы помочь контролировать что-либо, – это… тревожность. Возбуждение, активация, энергия, борьба или бегство. Называйте это как хотите, но контроль и тревога – почти одно и то же. Будь то незначительное увеличение частоты сердечных сокращений, которое побуждает предпринять какие-либо действия с кофе, только что пролитым на новый диван вашего друга, или полная активация, которая помогает потушить очаг пожара на вашей кухне, подобная эскалация беспокойства сопровождает наши усилия контролировать что-либо, даже тревогу саму по себе. Горилла останется, даже если вы изо всех боретесь за то, чтобы она ушла, поскольку она состоит из борьбы. Животное будет становиться больше и сильнее по мере усиления контроля, поскольку оно состоит из контроля. Борьба и контроль, которые кажутся элементами решения, на самом деле являются большей частью проблемы.
Попытка контролировать тревогу и избавиться от тревожных мыслей подобна попытке вытереть пролитую воду еще бо́льшим ее количеством. «Ой, я капнул на линолеум. Давайте я налью немного воды на эти капли. Черт побери, теперь у меня лужа. Дайте-ка я возьму ведро воды и смою это. Святая корова! Какой беспорядок! Мне придется смыть это из шланга… Боже мой! Это наводнение! Вызовите пожарных!»
Большинство обсессий начинается с простых и, как правило, негативных идей. Неприятные мысли возникают постоянно, но мы не всегда пытаемся изменить их или от них избавиться. У нас появляются переживания о досадных событиях: «Будет дождь, а у меня нет зонта». Мы выносим резкие суждения: «Эта музыка отстой!» Однако эти мысли не являются навязчивыми, потому как мы не сопротивляемся им. Хорошо это или плохо, идеи приходят и уходят в течение всего дня. Это своеобразный поток сознания. Если мы решили, что конкретной идеи не должно быть в нашей голове, и делаем определенное усилие, чтобы отбросить, изменить или иным образом контролировать ее, мы останавливаем на ней этот поток. Как и в случае с гориллой, мысль, за которую мы цепляемся, как правило, задерживается. Обсессия – это просто идея, которую вы не хотите держать в голове. Если вы не сопротивляетесь ей, если решили не бороться, если вы готовы жить с ней… она становится всего лишь мыслью.
Об отношениях
Как и любая борьба, противостояние между вами и вашими мыслями – это проблема отношений. В жизни есть взаимоотношения с другими людьми, некоторые из которых более гармоничны, а другие осложняются элементами борьбы: осуждением, избеганием, конфликтностью. Большинство связей включает в себя смесь симпатии и противостояния. То, что подходит для ваших отношений с людьми, применимо и к другим аспектам жизни. Например, подумайте о связи с работой или карьерой, с ролью родителя или ребенка. А как вы относитесь к своему телу или к еде? Одержимость и сопряженная с ней борьба напрямую связаны с отношениями между вами и вашими мыслями. Или, если хотите, с контактом с гориллой в комнате.
Самый фундаментальный аспект отношений – то, что в них участвуют две стороны. Прежде чем начать проработку взаимосвязи со своим мышлением, важно разграничить две сущности: (1) вы и (2) ваши мысли. Понимая, что мысли возникают в голове, в месте нашего пребывания, мы склонны не проводить четкого различия между собой и мышлением. Если мы есть наши собственные мысли, тогда и нет никакой зависимости, это все про нас. Если восприятие настроено так, мы склонны принимать на веру все, что предлагает нам ум. Когда возникает мысль «На улице холодно, я должен надеть новую куртку», это вовсе не проблема. Мои планы согреться и хорошо выглядеть согласуются с этой идеей. Однако если на улице холодно и мой беспокойный разум говорит: «К сожалению, эта куртка навсегда испорчена из-за попавших на нее старческих соплей», то будет полезно увидеть, что существуют две сущности, каждая из которых преследует разные цели. В то время как я хочу быть в тепле и хорошо выглядеть, тревожный ум хочет защитить меня от мыслей о слизи. Слишком часто мы упускаем из виду это различие. Чувство тревоги как бы говорит: «Я – это ты. Мои планы – твои планы». В такие моменты мы можем осознать полноценную взаимосвязь с ОКР и свое участие в совместной борьбе в качестве союзников. На самом деле мы ловим себя на таких фразах, как «Я не хочу носить эту куртку», что, как мы знаем, является категорической ложью. Оказывается, что программа, против которой мы боремся, – наша собственная. Служа своему страху и навязчивым мыслям, мы отдаляемся от того, что больше всего ценим. И в конечном итоге ситуация вынуждает нас стоять на морозе… без куртки.
Во всех этих разговорах о двух объектах важно подчеркнуть, что мы говорим не о двух «Я» или даже не о двух частях вас самих. Ваша сущность – это вы, который был рядом всю жизнь, наблюдая, слушая, переживая; то есть вы – это длинная связь ваших переживаний. С другой стороны, мысли – это лишь одна часть пережитого опыта. Это содержимое. Вы испытываете то, что видите, слышите, пробуете на вкус и обоняете вокруг. Вы чувствуете эмоции и проживаете мысли. Две сущности во всех этих случаях – это вы (ваша личность) и ваш опыт. Вы – наблюдатель, а опыт – объект наблюдения. Самые фундаментальные отношения – это отношения между вами и вашим опытом. Проблема с навязчивыми мыслями заключается в том, что этим отношениям свойственна борьба за контроль.
Глава 2. Навязчивость и страдания
По мере возрастания страхов усиливается и когнитивное слияние, увеличивая шансы на то, что мы будем реагировать на беспокойные мысли большей тревогой или избеганием. В предыдущей главе мы рассмотрели причины. Повышенная навязчивость наших мыслей дает эволюционное преимущество в опасных ситуациях. Реакция на такие идеи помогает более эффективно справляться с прямой опасностью или даже предвидеть потенциальные угрозы и избегать их, поэтому определенная степень назойливости может работать в нашу пользу. Однако чаще всего поддаться тревожным мыслям скорее чревато проблемами, чем полезно. В этой главе мы рассмотрим роль, которую когнитивное слияние играет при ОКР в целом и в некоторых наиболее распространенных паттернах «чистого О». В первую очередь может быть полезно изучить, как слияние или навязчивые мысли способствуют иным, более простым проблемам, связанным с тревогой.
Когнитивное слияние и страх
Каждую из проблем, которые мы обсудим в этой главе, можно разбить на три компонента: (1) тревога, (2) избегание или контроль и (3) мысли. Мы детально изучили тему тревожности. Стратегии избегания или контроля могут включать в себя такие аспекты, как промедление, переутомление или злоупотребление психоактивными веществами. При ОКР они часто включают в себя компульсивное поведение: проверку, выполнение ритуалов и поиск уверенности. Здесь нас больше всего интересует третий компонент – мысли. Во всех проблемах, которые мы обсудим далее, навязчивое слияние мыслей играет ключевую роль. Каждый из этих трех компонентов питает два других и находится под их влиянием. Например, в то время как более высокий уровень когнитивного слияния (то есть мыслительный компонент) приводит к большему беспокойству, повышенная тревожность приводит к тому, что наши мысли начинают путаться. Учитывая, что беспокойное состояние приводит к большему избеганию, то чем больше мы пытаемся избежать чего-либо, тем сильнее этого боимся. И хотя интенсивное когнитивное слияние нередко означает еще более частые уклонения, попытки избежать конкретных мыслей определенно повышают степень их навязчивости. Чтобы понять, как это работает, начнем с изучения роли когнитивного слияния в таких проблемах, как фобии, социальная тревожность и беспокойство.
Фобии
Возможно, самый простой и понятный проблематичный страх – это фобия. Это чрезмерный необоснованный страх перед конкретными вещами или ситуациями. Общие фобии включают боязнь определенных животных, таких как пауки или змеи, страх полета и высоты. Важно отметить, что люди, страдающие фобиями, испытывают страх, даже если они на самом деле не находятся рядом с настоящими пауками или змеями, не летают или не забираются на высоту. Когда вы говорите с кем-то об их фобиях, становится ясно, что страх в значительной степени является реакцией на специфические мысли о вещах или ситуациях, которых они боятся. Часто эти идеи принимают форму нарратива, или истории, поддерживающей фобию. У многих людей с фобиями нарратив сводится к фразам типа «Я боюсь _____». Возможно, они узнали эту историю в раннем возрасте. Рассмотрим ситуацию, когда мать замечает, что ее двухлетний сын испытывает нерешительность и/или страх при контакте с собаками. Встретив на улице кого-то с собакой, она могла взять ребенка на руки и сказать: «Тимми боится собак». Благодаря когнитивному слиянию это утверждение может стать своего рода словесным правилом, которое Тимми усвоит и будет соблюдать. В других случаях повествование может быть более подробным, зачастую неточным или искаженным рассказом об объекте или ситуации, вызывающей страх. Такие установки, как «собаки часто кусают людей» или «самолеты часто разбиваются», становятся прилипчивыми и продолжают вызывать беспокойство, даже будучи ложными. Навязчивость подобных мыслей позволяет человеку, страдающему фобией, испытывать страх в отсутствие фактического объекта или ситуации, к которой они относятся. Это заставляет избегать подобных вещей, и люди не получают опыт, который может бросить вызов или изменить описанное мышление либо установки, тем самым поддерживая фобию.
Хороший пример – боязнь летать. За последние три десятилетия я лечил множество пациентов со «страхом полета». Несколько простых вопросов обычно выявляют, что почти в каждом случае человек, ищущий помощи, на самом деле не боится летать. Почти всегда на самом деле они боятся крушения. И все же я не встречал пациента, который пережил бы даже незначительную авиакатастрофу. В каждом случае их опыт столкновения с авариями ограничивался только мыслями о них. В наши дни у всех могут возникать мысли о крушении самолета, а во время полетов с сильной турбулентностью многие с этим сталкиваются. Для большинства это неприятные переживания об исходе, который мы считаем крайне неблагоприятным, но маловероятным. Из-за когнитивного слияния человек с фобией реагирует на идею о крушении почти так же, как если бы это случилось по-настоящему. Во-первых, поскольку тревожная часть мозга не делает четкого различия между мыслью об аварии и реальной ситуацией, у таких людей более высокий уровень реакции «бей или беги». Во-вторых, они часто уходят от этих мыслей, избегая самолетов. Несмотря на то что авария во время полета маловероятна, мысли о падении посещают очень часто. По этой причине программа лечения фобии полетов часто включает в себя проведение сеансов и практик с подробными мыслями о крушении. Позже пациенты могут даже практиковать те же самые идеи, сидя в самолете. Возможность летать означает быть готовым к мыслям о вероятном крушении. Но это не имеет ничего общего с готовностью разбиться.
Нечто подобное происходит с человеком с арахнофобией (боязнью пауков). Опять же, наличие паука необязательно. Находясь в окружающей среде, где, по их мнению, может присутствовать паук, люди реагируют на мысль о нем с повышенной тревогой и повышенной бдительностью. Усиленное сенсорное восприятие может заставить их по-настоящему «почувствовать» паука, ползающего по коже, что приведет к еще большему беспокойству, а иногда даже к панике. Как и в случае с полетом и представлениями о крушении, в определенных условиях, например на чердаке или в подвале, могут возникнуть мысли о пауках. Проблема начинается тогда, когда мы начинаем воспринимать эти мысли как единое целое с опытом контакта с настоящими пауками. Когда тревожность возрастает при одной мысли об этом животном, мы с большей вероятностью будем избегать чердаков или подвалов. Это поможет усилить установку «в этих местах полно пауков», которую невозможно опровергнуть ввиду нашего избегания.
Мысли о негативных последствиях – неизбежная и даже важная часть ситуаций, в которых осторожность повышает безопасность. Допустим, вы посещаете квартиру на двадцатом этаже. Выходя на балкон подышать свежим воздухом, важно помнить, что вы находитесь на большом расстоянии от земли. Благодаря этому осознанию, имея возможность подойти к перилам и даже перегнуться через них, вероятнее всего, вы не станете запрыгивать и сидеть на них. При должном внимании вы даже могли бы заметить приходящие в голову мысли или образы, связанные с падением либо прыжком. Таким способом мозг пытается сказать: «Не падай» или «Не прыгай». Несмотря на дискомфорт, это, без сомнения, полезные мысли. Однако у человека с акрофобией (боязнью высоты) навязчивые мысли могут привести к ощущению реального падения. Иногда идеи ошибочно принимают за «импульс» к прыжку. Страх в обоих случаях связан не столько с высоким местом, сколько с переживаниями, которые он вызывает.
Фобические установки в «чистом О»
Когда страхи концентрируются в мыслительной части опыта, их можно квалифицировать как навязчивые идеи. Помните историю про «сопливую куртку» Энтони из вступительной части книги? Никто не сказал бы, что у него «курткофобия». Можно ли сказать, что у него боязнь соплей? Необязательно. Возможно, боязнь чихающих стариков? При внимательном рассмотрении ситуации мы обнаружим, что, хоть Энтони и не хочет носить куртку, он признает отсутствие соплей на ней. Проблема не в них, а в самой идее загрязнения. Беспокойство Энтони – это реакция на рассказ о пожилом человеке, его соплях и куртке. В то время как когнитивное слияние играет роль во всех проблемных страхах, в случае с «чистым О» это является чуть ли не главной составляющей. Тревога – это явная реакция на мысль. Избегание или ритуалы непосредственно направлены на избавление от мысли. Именно поэтому Энтони не удосужился почистить куртку. Он знает, что эта история по-прежнему будет ассоциироваться с курткой, но хочет этого избежать. Он боится собственных навязчивых мыслей. По этой причине «чистое O» становится ОКР, а не фобией.
Беспокойство Софи также является реакцией на нарратив. Ее история такова: «Если я не чувствую постоянной любви к своим родителям, то могу быть социопатом». Навязчивый звонок родителям и выражение любви, а также ее когнитивный ритуал представления их похорон – это попытки временно снять эти установки. Возможность вызвать в воображении чувство любви к своим родителям дает Софи некоторую уверенность в том, что ее история не соответствует действительности. Это способно помочь на время спастись от тревожности. Поскольку наша цель в том, чтобы достичь спокойствия, подобные типы ритуалов часто называют поиском уверенности.
«Чистое O» Лу также является ответом на нарратив. Для Лу это история о том, что его сын в конечном итоге отдалится и они потеряют особую связь, которая их сейчас объединяет. Реакция Лу отличается от реакции Софи. Вместо поиска утешения он избегает времяпрепровождения со своим сыном, чтобы не спровоцировать болезненный нарратив. Это больше похоже на ситуацию с Энтони, который избегает носить куртку. У Лу нет «сынофобии». Он боится мыслей, которые появляются в голове в моменты, когда он рядом с ребенком. Страх перед мыслями вызывает ОКР. Тонкий, менее очевидный характер его реакции приводит к «чистому О».
Социальная тревожность
Когнитивное слияние заключается не столько в вере в то, что мысли истинны или реальны. На рациональном уровне мы можем сомневаться в истинности или точности наших идей либо даже полагать, что они маловероятны. Мы часто знаем, что это «просто мысли». Проблема в том, они воспринимаются как нечто большее. Примером данного явления, с которым сталкивается большинство из нас, может стать беспокойство по поводу социальных ситуаций. Представьте, что находитесь на мероприятии с группой, в которой вы новичок, но при этом надеетесь произвести впечатление. В то время как одни с нетерпением ждут подобных мероприятий, другие испытывают по крайней мере умеренную степень повышенной бдительности.
Поскольку человеческие существа – стадные животные, ценность выживания заключается в том, чтобы быть принятым членом своей группы. С точки зрения эволюции люди, отвергнутые группой, с большей вероятностью погибнут, потеряв доступ к общим ресурсам (воде и пище). Исключение из клуба также означает потерю привилегий генофонда. В результате со временем у нас развились функции мозга, которые внимательно отслеживают сигналы в социальных взаимодействиях на предмет любых признаков негативной оценки или возможного отторжения и реагируют на них так, как будто они опасны для жизни. Запускается принцип «бей или беги», описанный в предыдущей главе. Давление подскакивает, нагревая наше тело и, возможно, заставляя краснеть. Мышцы напрягаются, из-за чего движения становятся жесткими и неуклюжими и, скорее всего, возникает дрожь в руках или ногах. Также может повышаться потоотделение. Но ни одна из этих реакций не способствует самообладанию и облегчению. Хотя если члены группы прибегнут к физической атаке, по крайней мере потливость сделает нас более скользкими и трудными для поимки.
Более важной темой для обсуждения является то, что происходит с нашими мыслями. Повышенная тревожность создает предубеждение об угрозе, заставляя предполагать худшее при чтении неоднозначных социальных сигналов. Если нам трудно распознать чью-либо реакцию, скорее всего, возникнут такие размышления: «Я ему не нравлюсь» или «Она думает, что я скучный». Однако с тревогой меняется не только содержание этих мыслей, но и отношение к ним. Наши переживания связаны не с тем, что человек может подумать, что мы, например, хромые, а с тем, что мы точно знаем, что он думает об этом. То есть тревога в социальных ситуациях дает временный опыт чтения мыслей других людей! Когнитивное слияние приводит к тому, что мы воспринимаем эти суждения не как собственные идеи, а как размышления других людей… о нас. Это провоцирует повышенный градус беспокойства, что порождает увеличение негативных мыслей и большее когнитивное слияние.
Быть недостаточно хорошим
Похожий пример когнитивного слияния, с которым сталкивались многие из нас, – это реакция на новые или сложные ситуации через чрезмерно критическую оценку своей ценности или способностей. Поскольку часть мозга, отвечающая за тревожность, пытается любым образом защитить нас от неудачи или провала, она может откликаться на подобные ситуации реакцией «бей или беги». В то время как неудача в начале новой или сложной задачи – это всего лишь вероятность, из-за когнитивного слияния мы начинаем воспринимать как бесспорно верный нарратив о том, что мы некомпетентны или недостаточно хороши. В результате некоторые люди избегают попыток попробовать что-то новое. Для других это затрудняет точную оценку их производительности. Даже когда нам демонстрируют индикаторы нашего успеха или положительные отзывы, из-за слияния мы по-прежнему можем чувствовать себя неудачниками или самозванцами. За время практики я встречал бесчисленное количество людей, которые, несмотря на десятилетия успехов и достижений за спиной, не могут избавиться от ощущения, что они всего лишь обманывают окружающих и провал неизбежен.
Беспокойство
Когда мысли становятся негативными, нам может казаться, что они существуют только для того, чтобы мучить и сбивать нас, отговаривая от путешествий, встреч с незнакомыми людьми и новых начинаний. На самом деле они также указывают нам направление потенциальных выгод и желаемых результатов. Мышление позволяет решать сложные проблемы в настоящем, мириться с прошлым и даже получать надежду на будущее. Однако ситуация меняется на фоне возникновения реакции «бей или беги». Мысли – это не эволюционная версия Netflix. Они эволюционировали, чтобы способствовать нашему выживанию, а не развлекать нас. Это грубые, неточные инструменты, которые ошибаются в сторону осторожности и становятся еще более неясными по мере возрастания беспокойства. Поскольку выживание является их основной функцией, по факту увеличения воспринимаемой опасности мысли все больше склонны избегать рисков. Беспокойство – это попытка разума предсказать будущие угрозы и возможные негативные последствия. Эти мысли обычно принимают форму «что, если…».
Размышление о том, что может пойти наперекосяк в будущем, может помочь нам подготовиться. Проблема в том, что во время беспокойства мысли могут быть чем-то вроде метеоролога, который на всякий случай предсказывает дождь весь день, каждый день, весь год: «Вытащите зонтики, ребята, и держите их при себе. А еще лучше – держите их открытыми. По прогнозу дождь и дождь, а позже снова дождь». Чтобы лучше защитить нас, тревожный мозг переоценивает вероятность негативных событий и результатов. Когда мы переживаем эти мысли, тело может реагировать так, будто эти негативные события происходят в реальности. Беспокойство включает в себя как чрезмерные размышления о негативных последствиях, так и сопутствующее этому физическое возбуждение. Если вы «носите» с собой хроническое возбуждение, как в любую погоду носят постоянно открытый зонт, у вас могут начаться вполне реальные проблемы со здоровьем.
Не все мысли о будущем вызывают тревогу. Если мы спокойно предвидим возможные негативные последствия и можем генерировать способы их решения, мы просто планируем или решаем возникшие задачи. Однако самые тревожные идеи не столь продуктивны. Если вы не создаете список возможных решений, вы не решаете проблемы. Если вы не создаете план, вы не планируете. Беспокойство – это когда мысли непродуктивны и порождают еще бо́льшую тревожность. Если у человека постоянно присутствует чувство беспокойства и хронического перевозбуждения, которое мешает ему функционировать в повседневной жизни, это может означать наличие у него генерализованного тревожного расстройства (ГТР). При таком сценарии тело существует на «высоких оборотах холостого хода», а разум имеет привычку искать неприятности. Я считаю ГТР близким родственником ОКР, а особенно той его разновидности, которую мы называем «чистым O».
